學習單臂引體向上的初級階段

單臂引體向上與雙臂引體向上有什麼區別呢?單臂引體向上的初級階段是怎樣的?單臂引體向上有什麼認識誤區呢?今天小編就給你介紹學習單臂引體向上的初級階段應該怎麼做，大家可以試試哦。

　　在看本文之前，學習單臂引體首先做到：

第一，標準正抓同肩寬引體，不蹬腿，20個以上。或者有着負重百分50體重以上的標準引體。

第二，兩手相併窄握引體，負重10kg可以做到10個(不蹬)

第三，單手懸垂半分鐘以上。

滿足這三個條件，力量就有了單臂引體的條件。

和剛開始練習引體一樣，熟悉熟悉平行和反握，從不標準到標準。但是!!這個如果沒有力量不要跳槓猛抓!(如果是比自己手高一點的也無所謂，畢竟到了這個力量。)不然傷了肩別怪沒提醒啊

一般來説，現有的單手俯卧撐和單臂引體一樣，都是屬於半標準型。標準的單臂引體是非常難的，在初階只需達到反手或者平行槓儘量不借助下肢的引體。

以下是我能想到的所有方法，建議程度分級別，選擇自己適合的。

　　剛開始採取平抓或者反抓。能突破6個之後在開始嘗試正手。

1.偏重(單手)引體向上。一個手抓另一手的手腕，然後基本能做十幾個就差不多了。

推薦程度：兩星半。缺點被抓的手腕易受傷。而且總感覺很彆扭，反抓可能好點，這個可以作為輔助訓練。

2.負重窄據引體向上。一直做，負重體重百分之30之後能做十幾個個是力量徹底沒問題了。正反手最好都要練習。

推薦程度：三星。缺點：畢竟還是倆手，沒有找到單臂的感覺

3.皮帶引體向上：和倆手做不起來的人一樣，剛開始用皮帶從下託着，助力。

推薦程度：四星。缺點：如果皮帶弄不牢不好蹬腿借力，比起反向單臂引體沒這麼大的阻力，但是這樣的好處是多做多次刺激

4.輔助引體向上：單槓旁邊放條毛巾，一個手抓槓一個手抓毛巾，保持5個之後慢慢將手往下。直到可以單臂。此種練習對於初步啟動力量不足幫助很大。

推薦程度：四星，沒有毛巾可以用旁邊的豎槓代替。缺點：比起反向單臂引體沒這麼大的阻力，但是這樣的好處是多做多次刺激

5.輔助手指引體向上：練右手的時候，左手只用一個或者2指頭扒住槓，右手全抓，這樣左手發不上力氣。

推薦程度：四星。缺點：指頭萬一閃着不太好。

6.反向單臂引體(單臂鎖定)：兩個手拉過下巴，鬆開另一個手，然後使勁堅持。

推薦程度：四星半：很好的讓肌肉受到最大的.刺激。不過能做這個的力量得夠。缺點：幾乎沒有。

7.單臂半引體：反向引體過到頭的時候如果有勁再拉到鼻子，算半個(體育考試的作弊)初期可以藉助蹬腿。

推薦程度：四星半。缺點：必須有足夠力量方可完成。這時候反手平行會很順。

8.蹬腿單臂引體：和雙臂剛開始一樣，標準做不起來可以蹬腿去啟動。

9.類似於低四種，高低槓引體向上，也可以從單槓吊一個小吊環。

真正可以單臂引體，像一般人體考這麼搖頭晃腦的應該能到6-8個左右。而且會感覺到側腹肌的發力。單臂和雙臂剛開始一樣，先是肩都上不去，後來可以慢慢彎曲，再後來反手能定住，在後來能彎曲到130度，之後再是稍微晃以下能晃上去，最終到標準的單臂引體向上。