啞鈴鍛鍊背部的方法
在健身房裏面,啞鈴是一種非常常見的健身器材,通過啞鈴可以針對身體的各個部分的肌肉進行鍛鍊,而且效果顯著。對於不同的訓練部位,可以採用不同的啞鈴訓練動作,以達到針對訓練的作用。健身不能只練胸肌和腹肌,這樣顯得不夠協調,所以今天給大家帶來背部肌肉鍛鍊經驗,寬厚的.背部是最具男人味的象徵,以下經驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。
俯身雙臂划船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴,垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領是:背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峯時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
俯身單臂划船 ,這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然後充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。做完換另一側。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
在用啞鈴進行背部鍛鍊的過程中,要注意幾個地方的細節問題。首先,鍛鍊的過程中,鍛鍊者的意念要集中在關注背部的發力。而且整個動作過程要平穩,不要忽快忽慢,慢慢學習保持對啞鈴的控制。此外,在練習的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的,一定要保證動作的協調統一。
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