鍛鍊胸肌健身運動法則
胸肌健美是健美的關鍵標誌,但是胸部肌肉過於發達的話會給人以下墜、臃腫的視覺感受,因此練得太過會適得其反。飽滿又堅挺才是健美胸部的標誌。下面是小編為大家分享鍛鍊胸肌健身運動法則,歡迎大家參考學習。
1充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用槓鈴杆就夠了,這樣能使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量,這對身體是個突然襲擊。
2注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部,必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來説,胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的`胸肌發展不成比例,要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。
3卧推仍是主打練習
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾,黨得卧推太基本或過時了,其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。卧推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。
4卧推不做“橋”
卧推時起腰拾臀會把平卧推變成下斜推,這樣只有胸肌的下部得到刺激,上部練不着。雖然舉起的重量多了,但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上,以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣,但很快會看到效果。
5要加大動作幅度
做“半程”卧推是個錯誤。橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。
6下降時要慢而有控制
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作,而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作,即槓鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重,因為槓鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。
7避免握距太寬
握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力,胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線,使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
8緊握橫槓
胸肌充分用力依靠牢固的握槓。鬆弛地託着槓鈴不能將力很好地傳遞到槓鈴上,不利於肌肉發展。
9選用自由重物
無論器械設計得如何先進,效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了,而且動作始於低點,這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。
胸肌鍛鍊基本方法
01、仰卧飛鳥
上身平躺於窄凳,使肩部可以自由活動,手持啞鈴,雙臂向上伸直,肘部微屈以減少關節的應力:
——吸氣,雙臂張開,使肘與肩同高
——呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置
——在動作終末進行一次短暫是我等長收縮,以集中強化胸大肌上部(胸骨部)
練習時負重不要過大。此項訓練是單獨鍛鍊胸大肌,增加肌肉柔韌性的極好辦法。
02、上斜飛鳥
平躺於斜凳上,角度為45~60度之間,手持啞鈴,雙臂向上伸直,或稍屈肘使以減輕關節應力;
——吸氣,兩臂屈肘張開至肘與肩同高
——呼氣時上舉啞鈴
注意進行此項鍛鍊時不要用太大的負荷。此動作主要鍛鍊胸大肌(特別是上部)。
2、雙關節(肩肘)動作
以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。
03、平卧啞鈴推舉
平卧於長凳上,雙腳着地保持穩定,雙手持啞鈴,拳眼相對,雙臂向上伸展;
——吸氣,屈肘並且旋轉前臂使雙手旋前,使啞鈴下降至胸部水平
——將啞鈴推舉至起始位置,胸大肌上不等長收縮,動作完成時呼氣
此動作與平板卧推相似,但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動範圍,同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛鍊。
04、上斜卧推舉
仰卧於鞋登上(傾斜角度不超過60度,以免增加三角肌的訓練負荷),肘部微屈,正手持啞鈴;
——吸氣,向上推舉至兩個啞鈴
——動作完成時呼氣
此動作以鍛鍊胸大肌(特別是胸大肌上部)為主,同時可對其起到牽拉作用。此外還能鍛鍊三角肌前部,肱三頭肌,前鋸肌和胸小肌(後兩種肌肉可穩定肩胛骨,允許上肢與去體檢的活動)。
動作變化:為強化胸肌上部的鍛鍊,動作起始時正手抓握啞鈴,然後旋胸使兩隻啞鈴相對。
3、無器械式
俯卧撐、仰姿反曲伸
05、俯卧撐
身體俯卧,兩臂伸直,雙手與肩同寬(或稍寬),掌心向下平方與地面,雙腳併攏或稍分開;
——吸氣,屈肘使軀幹靠近地面,注意避免脊柱過伸
——推舉身體回島雙臂伸直的位置,動作完成時呼氣
此動作是鍛鍊胸大肌和肱三頭肌的好方法,並且可以隨時隨地進行。
變換軀幹角度可以改變鍛鍊部位;
——抬高雙腳可以重點鍛鍊胸大肌上部
——抬高軀幹可以重點鍛鍊胸大肌下部
06、仰姿反曲伸
雙手支撐於長凳邊緣,雙腳在另一長凳上,上身與腿呈約90度角
——吸氣,曲臂
——伸直雙臂回島其實位置,動作完成時呼氣
此動作鍛鍊肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負荷,可增加懸鏈的難度和強度。
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