啞鈴鍛鍊腹肌的幾種方法
入門練習
1,雙手持啞鈴置於身體兩側,雙腳分開略寬於肩。
2,左腳不懂,右腳轉動,將身體90°轉向左側,同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3,然後換右側左手,快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a,雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b,將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。
重力抬升
a,仰卧於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b,向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。
仰卧推擊
a,仰卧於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。
b,向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。
重力拉昇
a,仰卧於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b,雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側。
持重劈砍
a,雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。
b,帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。
c,轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
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