腰腹部減肥健身操
腹腰部健美操主要是針對腹腰部減肥健美進行的有氧運動,想鍛煉出漂亮的`腹肌以及苗條的腰部,小編分享腰腹部減肥的方法給大家,望對大家有所幫助。
一、 腹部減肥健美操
1.仰卧,彎膝,腳掌平放牀上,手置腹部,做深呼吸運動,吸氣時鼓腹,呼氣時縮腹。
2.仰卧,兩手抱在後腦,胸部稍抬起,兩腿伸直上下交替擺動,由慢到快,連做50次。
3.仰卧,兩臂向上伸直呈90度,兩腿一齊向上翹,片刻再放下,反覆進行至肌肉痠痛。
4.仰卧,手置身側,用腹肌力量使上身坐起,再躺下,每天早晚練習10-20次。
5.仰卧,手置身側推 ,膝關節彎曲,臂部儘量向上抬,片刻落下,反覆練習。
6.仰卧,手置身側,兩腿儘量向上翹,再像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,直到腿痠為止。
7.站立,兩腿輪流高抬,膝關節彎曲,大腿向身體成直角,抬起後放下,3像原地踏步一樣高抬腿走路,每天走100步以上。
8.站立,兩手叉腰,吸氣,同時用力鼓腹,維持2 ̄4秒再呼氣、縮腹,反覆進行。
9.立在牀邊,兩手扶牀,兩腳向後撤,身體成一直線,兩前臂彎屈,身體向下壓。停3秒鐘後,兩前臂伸直,身體向上抬起,如此反覆進行5-10次。
10。去外衣,仰卧牀上,先將雙手對搓發熱,然後用雙手在腹部按摩,直到局部發紅髮熱為止,每日早晚各1次。
二、腰部減肥健美操
1。站立,兩手叉腰,兩腿分開。先向左側扭轉腰部,直到最大限度;然後再向右側扭轉腰部,同樣直到最大限度。連續做10-20次。
2。站立,兩手叉腰,兩腿分開。先向前後彎腰,再向左右彎腰,彎後直立,連續做10-20次。
3。站立,背靠牆,兩手向上伸直,腰向後彎,兩手逐漸下移,直到最大限度,做5次。
4。仰卧,閉眼,兩腿交替伸直和屈膝動作要慢,並與呼吸配合,肌肉要放鬆。
5。仰卧,先將右腿彎曲,使大腿儘量靠近胸部,停2秒後再伸直;換左腿做同樣動作。兩腿交替,連續做10-20次。
6。左側卧位,右臂墊在頭下面,雙腿稍微彎曲,然後儘量屈右腿,使膝關節靠近下凳,然後慢慢伸直;再屈左腿,使膝關節靠近下凳,然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次,再換右側卧位,動作與練習次數同前。
7。跪在牀上,雙手支撐上身,像貓一樣練習弓背時要低頭,腰部要用力,然後慢慢抬頭,並放鬆腰背肌肉,使脊柱“U”形,在做弓背動作時深吸氣,塌時長呼氣。
8。仰卧,兩腿彎曲,兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右,頭再落下,反覆進行,直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
9。仰卧,以頭和腳為支撐點,腰臀部儘量向上挺,身體成橋形,持續30秒鐘後將臀部及腰部放下,休息2分鐘再做,每天起牀時及睡覺前各做3次。
10。坐在凳子上,用兩手摩擦腰部,每次5分鐘以上,並手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶,每次30-50下。
11。站立,兩腿分開,雙臂向前伸直並向上抬,頭和上身儘量後仰,仰到不能再仰時,改為低頭彎腰,兩臂儘量垂直,手摸腳尖,注意膝關節不要彎曲,然後再抬抬頭向後仰身,如此反覆練習。
12。站立,兩手叉腰,兩腿分開,先按順時針扭轉腰部10次,再按逆時針扭轉10次,最後向前後、左右各彎腰5次。
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