正確的跑步姿勢應如何掌握
在跑步的時候,用前腳掌先着地或整個腳同時着地的話,會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷,並且會強烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先着地,然後由腳跟滾動到腳掌。更多關於跑步的相關資料盡在下文,歡迎大家閲讀參考。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力,避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲,不要挺直,對膝關節有一個緩衝作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時,我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力,但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿,跑步完畢後,你可做些拉筋運動,來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢,女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”,這是因為經常跑步後,小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感,讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步,很多人都認為它是無氧運動,其實不然。當跑步強度大,劇烈的時候就是無氧運動,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌着地,這樣跑得更快,也需要強有力的小腿肌肉。
因此,你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低,時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑,他們每天都跑十幾公里,他們的腿只會更細更勻稱,並沒有變粗。
因此,避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,還要採取強度低,有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。
慢跑的時間至少需要30分鐘,最多可進行1~2小時。但速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率範圍內,也不能太慢,否則起不到鍛鍊的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
需要注意的是,體重較大想要減肥的人,自身的重量對關節的衝擊會比較大,對膝關節和踝關節都會造成傷害,因此不適合長期單一的慢跑運動,可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
【延伸閲讀】
跑步建議
許多人,剛開始跑步就想迅速達到很高的水平,我一開始跑步的時候也是如此。不過這是不對的,現在讓我告訴你一些正確的'方法:保持體力,慢速開始,循環漸進。雖然這需要一些耐心,但是這是我給你的最好的建議,這是我親身經歷得出的重要教訓。 剛開始跑步,最好選擇慢跑,不在於強度,而在於鍛鍊你的耐力——你能在路上堅持多長時間?開始的時候,鍛鍊時間不要太長,10分鐘或者20分鐘,這由你跑步的環境決定,記住,無論是跑步還是走路,在整個時間裏要舒適的鍛鍊。如果你能受得了,這樣的訓練堅持一週或者兩週。然後逐漸增加時間,直到30分鐘。 就這樣一直堅持下去,一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩週,但是,在這開始階段,一定不要過分的增加時間!
步行及跑步計劃
如果你的確是一個跑步的初學者,不能連續跑10分鐘,你應該從步行開始並制定你的步行和跑步計劃。下面就是一個類似這樣的很好的計劃(每個計劃一週三次)。
第一週:步行10分鐘。慢跑1分鐘,然後步行1分鐘。重複慢跑1分鐘,步行1分鐘,每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
第二週:步行10分鐘,慢跑2分鐘,然後步行2分鐘,重複慢跑2分鐘,步行2分鐘,每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
第三週:步行10分鐘,慢跑3分鐘,然後步行2分鐘,重複慢跑3分鐘,步行2分鐘,每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
第四周:步行10分鐘,慢跑5分鐘,然後步行2分鐘,重複慢跑2分鐘,步行2分鐘,每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
你要逐漸增加你的跑步時間,直到你能持續地跑10分鐘。然後從10分鐘到12分鐘,以此類推,如果你已經能夠連續跑30分鐘,恭喜你,你已經是一個跑步者了。
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