白領頸椎病瑜伽動作要領
電腦一族都患有不同程度的頸椎不適。這些人羣中,女性朋友們的患病率又高於男性朋友。下面這些瑜伽動作可以有效緩解頸椎的不適症狀。下文由小編為大家整理的相關瑜伽動作要領,歡迎大家閲讀瀏覽。
1、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。
2、魚式
平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔;雙膝回蜷並且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆,平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,同時對腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛鍊目標更為明確
3、烏龜式
呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的`重點在頸部。龜式主要鍛鍊了頸椎的靈活性,對於塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。
4、貓伸展式
保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點,吸氣的時候,背部凹下,下巴向上揚起,同時將臀部向上抬起,肩膀向下壓,並且手臂伸直;在呼氣的時候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。四點着地的貓伸展動作,能夠有效鍛鍊到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度係數較小。
5、狗伸展式
雙手和足尖支撐身體,腿部儘量伸展,吸氣時頭部向後仰,使頸部前側充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放鬆回覆到正常位置。這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對大腦的滋養很有幫助。
6、哈巴狗式
雙腿伸直,儘量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點,保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。
運動是治療頸椎病最好的方法。從解剖學的角度看,全身的肌肉羣幾乎呈放射狀與頸椎密切相關,任何一項運動都是全身協調性和平衡性的鍛鍊,因此都會使頸椎得到鍛鍊。在防止運動傷害的前提下,適當增大鍛鍊頻率和強度都是非常有益的。而瑜伽教練設計的這一系列專門針對頸椎的瑜伽練習,將很好地活絡頸椎部位,緩解脊柱壓力,促進頸椎健康。
試試由瑜伽教練推薦的脊柱扭轉式。
練習步驟:
1、正坐於墊上,儘量伸展兩腿,感覺腿在拉伸
2、右腿保持伸展,左腿屈起,放於右膝外側,深呼吸。
3、向左轉體,左手放於身體後側,右手抓住右腳,呼氣,上體慢慢用力向左轉動,吸氣,放鬆,轉動時雙臂用力,以增加轉動幅度。同樣方法,重複另一側。
練習重點:靈活脊柱,增加其彈性
功效
1、充分伸展手臂及大腿肌肉,增強肩關節、脊柱及髖關節的活動性,有效預防肌肉拉傷。
2、有經常性的肌肉疼痛的朋友不妨回家練練脊柱扭轉式瑜伽,相信對你來説是個不錯的選擇。
瑜伽動作緩慢、舒展,每個動作做到個人的極限而停止,能令骨與骨之間的關節鬆開,讓血液更順暢地流到椎間盤,防止僵化和粘連,這種特效不是一般的活動身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。工作環境中練習瑜伽,可上午、下午各一次,每次10分鐘。每個動作練習一兩遍,保持姿勢靜止的時間為兩三次深呼吸即可。
健康的身體是每個人生活、工作和學習的基礎,是做任何事的首要前提。很多白領的頸椎超負荷,頸椎病呈年輕化。因此,白領應多做運動,而瑜伽深受時尚男女喜愛,實用的瑜伽操,工作之餘可以鍛鍊身體,更能減輕工作壓力。
強調靈與肉的合一,所以瑜伽更需要悟性和耐心,有一些特殊的練習要領,尤其是呼吸。
瑜伽放鬆倡導冥想,核心時所思所想遠離具體的生活內容。冥想能很快解除疲勞,克服沮喪,養成習慣後,睡覺時躺在牀上練習的話,還能消除失眠。
首先,需要配合深呼吸。姿勢伸展時吸氣,收攏時呼氣。吸氣時腹部鼓脹,肚臍突出,呼氣時腹部往裏縮,好像腹肌要與腰椎合二為一。瑜伽姿勢需思想集中於一點,如做提腰時,把注意力集中於腰部;伸手時,注意力集中在肩部。哪裏覺得酸楚就集中到哪裏,富氧的血液就可充分地送到身體所需部位。
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