睡前瑜伽促進睡眠動作
當我們在睡前,做瑜伽這樣輕度運動會讓你慢慢地感覺到身體在放鬆,心靈的平靜,還有血氣的運行,就像是在對身體説晚安。下文就是有關於促進睡眠的瑜伽動作,讓你一晚都有好夢吧!
動作1
跪在牀上或者瑜伽墊上,雙膝打開,雙腳的大腳趾在身後互碰,臀部下降坐到腳跟。
緩緩地深吸一口氣,呼氣的時候將身體向前傾,直至貼到地面,額頭着地或轉向側面,總之不要懸空,也不要聳肩駝背。
同時,雙手前伸觸碰到平地,或放在身側,手掌向上。
保持這個動作,並且進行10次呼吸,然後恢復原狀。
動作2
站在瑜伽墊或牀上(如果牀墊太軟,建議在地面完成以免摔傷),雙腳踩穩地面,打開與肩同寬。
吸氣,雙手前伸,吐氣的時候,雙手帶身體往前往下彎。
雙手儘量觸地,雙腿儘量站直,注意不要拱起背部,但如果做起來比較困難,仍然會拱起背部,那麼可以稍微屈膝。
保持這個動作,並且進行10次呼吸。
動作3
繼上一個動作,慢慢起身直到恢復山形站姿,然後雙腳打開大概3-4英尺寬,腳跟稍微朝外,腳趾稍微朝內。
手臂置於身後,十指緊扣,手掌合起來。
身體慢慢向前彎曲,直到頭部朝下,雙手朝前。
放鬆腳趾,感受臀部的重量前移。
保持這個動作,並且進行10次深呼吸,然後吸氣時雙腿用力,緩緩起身。
動作4
端坐於牀上,雙腳打直坐着,然後彎曲膝蓋,將兩腳掌碰在一起。
雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近大腿內側。
吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭和膝蓋儘可能地貼近牀面,注意不要拱起背部,如果實在壓不下去,保證腰背挺直,大腿能夠感覺緊張即可。
保持這個動作,並且進行10次呼吸。
動作5
繼上一個動作,雙腿伸開,腳跟之間大概在3-4英尺的距離。
膝蓋和腳趾朝上,挺直腰背。
慢慢前傾下壓,腹部和**用力,以防拱起背部。
手臂伸展開,抓住雙腳或小腿,做不到的話,可以雙手前伸,貼地放鬆。
保持這個動作,並且進行10次呼吸。
動作6
做完上一個動作後,慢慢坐起身,抖動雙腳放鬆。
右膝朝外彎曲,腳底貼在左腿大腿內側。腳跟儘可能地貼向大腿根。
吸氣,挺直上身,然後呼氣,身體前傾下壓,貼在朝前伸直的`左腿上,不要拱起背部。雙手前伸觸地放鬆,或圍繞在左腳左右。
保持這個動作,並且進行10次呼吸,慢慢坐正,然後做另一邊。
動作7
繼上個動作,平躺好,雙手放在身側放鬆,手掌朝上。
彎曲朝上膝蓋,腳跟貼地,儘可能接近你的臀部。
手掌和雙腳用力,抬起臀部,如上圖。
保持這個進行10次深呼吸,臀部儘可能抬高。
動作8
將瑜珈墊的末端貼到牆邊,或者坐到牀頭,接着就像睡前抬腳那樣將腿伸直貼牆,臀部要儘可能緊貼牆面,調整你的尾椎直到你覺得舒適。
雙手打開放在身側放鬆,手掌朝上。
閉上雙眼,放鬆。
這個動作你可以多保持一會,然後身體往兩側轉,雙膝彎曲,雙臂抱頭,像個胎兒一樣放鬆一分鐘,接着再慢慢起身。
動作9
背部貼地躺下,雙膝在胸前彎曲,左腳腳趾繞在右腳腳跟。
雙手如上圖擺放,手掌朝上。
將膝蓋帶往左邊,雙腿儘量貼地,上身不動,頭朝右轉,保持這個動作至少5個呼吸。
用腹肌帶動,雙膝回到正中,然後彎曲向另一邊,重複剛剛的動作。
保持至少5個呼吸即可進行最後一個動作。
動作10
背部貼地躺下,閉上眼睛,雙腿雙手隨意地打開放鬆,手掌朝上,如上圖。
將全身儘可能展開來。
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