騎自行車健身方法及誤區
騎自行車運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益,而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節、韌帶也得到相應的鍛鍊。下面是小編為大家分享整理的騎自行車健身方法及誤區,歡迎大家閱讀瀏覽。
室內健身自行車優勢
小阻力快速度鍛鍊心肺:
提高心肺功能主要選擇阻力較小、速度較快的模式,讓騎車者的心率達到最大心率的85%以上。這樣能讓人的心血管系統得到有效的鍛鍊,也能提高全身肌肉,特別是大腿肌肉的耐力。
中等阻力能減脂瘦身:
以減肥為主要目的,騎車者可把自行車健身器調到中等阻力,騎車者的心率保持在不超過最大心率的65%,並連續騎行大概半小時,就能燃燒更多的`脂肪來供給騎車者能量。同時騎車者要注意加深呼吸,這樣不僅能有效減肥,還可以讓心肺功能提高。
快慢結合加強腿部肌肉:
自行車健身器的模式是能調節的,如上坡、下坡等,這樣通過調節模式不妨能先慢騎幾分鐘、再快騎幾分鐘,這樣交替迴圈鍛鍊,能讓雙腿的力量、耐力提高,還有有效地避免大腿骨骼疾患,讓人的心臟功能得到有效的鍛鍊,還可以讓運動的新鮮感還有樂趣增加。
騎自行車的鍛鍊健身方法
力量型騎車法
即根據不同的條件用力去騎行,如:上坡或上坡時調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車),此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。
核心肌力騎車法
騎行過程中臀部離開座位,但又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡,運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。
間歇型騎車法
在騎車時,先以中慢速騎一至兩分鐘,再以1.5至2倍速度騎兩分鐘,然後再中慢速騎行,再回到快速,如此交替迴圈鍛鍊,可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。
減脂騎車法
以中等速度騎車,一般要連續不間斷騎行40分鐘以上,同時要注意規律呼吸,對減脂很有效果。
強度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘,其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏,使其處於心肺功能訓練區間內,這樣可以達到鍛鍊心血管系統的效果。
外出騎自行車的健身誤區
1、姿勢
錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛鍊效果,而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫樑平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。
2、動作
一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,車輪轉起來就行。其實,正確的蹬踏應該包括:踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩,小腿再向後收縮回拉,再向上提,最後往前推,這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。
3、速度
許多年輕人貪圖騎得遠和快,例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中只追求速度、力量。這樣其實對身體的傷害很大,嚴重時膝蓋會出現 積水。運 動量、頻率和強度是運動的三大原則。建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可。
健身房的自行車健身誤區
1、快速騎行可使心率達 到最大心率的85%以上。此 時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值。也就是說,劇烈運動後的身體不適感將會被推遲,有助於我們從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間。此外,快騎對心肺功能也頗具鍛鍊價值。
2、快慢結合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導,採用更合理的快慢結合鍛鍊方式,還會取得更好的健身效果。
3、中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%,是鍛鍊心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。
4、長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上,會“燃燒”更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。
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