啞鈴的鍛鍊方法有哪些

使用啞鈴健身是非常好的健身方法，下面是小編整理的啞鈴的鍛鍊方法，希望對大家有幫助！

1.上斜啞鈴彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

動作要領：

a.雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。

b.手肘微曲，左右手交替彎曲。

c.確保只有前臂擺動，其他部位保持不變。

2.啞鈴俯臥腿彎舉

鍛鍊部位：股二頭肌

動作要領：

a.俯臥長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

b.然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。

注意事項：彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。

3.手握啞鈴半蹲

鍛鍊部位：整個背部肌群

動作要領：

a. 雙手各持一個啞鈴,兩腳開啟與肩同寬站立。

b.保持脊柱的自然彎曲,彎曲你的臀部和膝蓋,直到你的軀幹與地面平行。

c.提升啞鈴，彎曲手臂。 保持你的肘部靠近你的身體，儘量的舒展背部肌肉。

4.啞鈴俯身臂屈伸

鍛鍊部位：後三角肌

動作要領：

a.俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。

b.上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

c. 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項：挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。

5.下斜啞鈴臥推

鍛鍊部位：胸大肌下部

動作要領：

a.仰臥在斜板上，兩腳勾住斜板；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸肌下部，抵住胸部。

b.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

c.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

注意事項：臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制。

6.坐姿啞鈴雙臂後推舉

鍛鍊部位：肱三頭肌

動作要領：

a. 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的'上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀幹儘量與地面平行。

b.手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。

c.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

7.坐姿啞鈴側平舉

鍛鍊部位：三角肌中束

動作要領：

a.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

b.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

8.啞鈴深蹲

鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌

動作要領：

a.雙手各握一個啞鈴，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

b.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

c.感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

d.最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

9.坐姿俯身側平舉

鍛鍊部位：三角肌後束

動作要領：

a.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

b.然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重複做。

c.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

10.啞鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛鍊部位：股四頭肌、核心肌群。

動作要領：

a.後背腳背置於重訓椅上，雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂。

b.慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。

c.慢慢恢復至初始姿勢。

注意事項：最好找個同伴一起輔助訓練；後腳越高，動作越難。