2016街舞柔韌訓練的方法與要求
學習街舞也是有柔韌性要求的,那麼街舞身體柔韌訓練的方法與要求是什麼?下面一起來看看吧!
1.主動拉伸與被動拉伸練習必須相互兼顧。
主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量將肌肉/肌腱/韌帶等軟組織拉長,提高及伸展性的方法。如;踢腿練習,可採用負重和不負重的拉伸練習。主動拉伸還可以採用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下,依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如:在把上做控腿/探海/沖天炮等動作時,要求在規定時間內,保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。
2.被動性拉伸的練習是依靠外力的作用促進關節靈活性增大的方法。
被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶/肌肉/的練習。如:依靠同伴的助力逐漸提高後踢腿或前踢腿的'動作幅度。而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如:依靠同伴力量來保持高舉腿的最大幅度。被動拉伸的效果比主動拉伸練習小些,但它可以達到更大的柔韌性指標。而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標,因此在訓練過程中兩者必須兼而有之,不可偏廢。如:舞者在地毯上縱叉很好可是在舞蹈中卻達不到理想的效果,很能說明兩者的關係。
3.訓練要兼顧有關聯的部位。
在有些動作中,柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或一個身體部位,而是牽涉到幾個相互有關聯的部位。例:“後橋”動作,就是由雙肩/脊柱/髖關節等部位的關節決定的。因此應對這幾個部位都進行發展,哪部位差,就訓練哪個部位。還可通過其它部位的有效發展使其得到被償。對於各種舞蹈技巧/舞姿等動作,要熟悉其身體解剖結構,方可有目的/有針對性地安排訓練。
4.柔韌素質訓練的強度問題,主要反應在動作頻率/用力大小和負重量三個方面。
研究認為:動作頻率不宜太快/因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間,避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動訓練時,用力程度應逐漸加大,並以舞者主觀感覺為主,當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下,當感到麻時,則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時,負重量不能超過被拉長肌肉力量所能達到的50%。靜力性拉伸負重相對大些,動力性擺動動作時,負重應小一些。總之,訓練宜採用中等強度進行。柔韌素質發展相對較快,消退也快。因此,訓練要做到訓練化/經常化。
5.有效地使用力量。
強大的腿部力量要真正發揮,靠的是腰胯部位傳遞出去。從力量發揮角度看,腰胯是連線身體的中間點,它決定著力的傳遞效率和方向。身體軀幹是人體的核心。脊椎及背部具備了勁力,就能做到驚彈,腿部力量瞬間傳匯出來!
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