2017中招體育考試可自帶器材 各體育項目滿分訓練技巧

2017年會考招生體育考試工作正在進行中，今年體育考試可自帶器材，你帶的合不合標準?各項目該如何訓練呢?下面本站小編帶大家一起來看看詳細內容，希望對大家有所幫助!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生考試網!

　　考生進入考場允許自帶器材(限跳繩、足球、籃球)，所帶器材必須為符合國家標準的器材。

(1)跳繩：PVC塑膠手柄，軸承連接，橡膠材質膠皮繩，繩內不得包含金屬絲。

(2)籃球：7#籃球標準尺寸和重量(圓周 750-780mm，質量570-660g，氣壓下降允差≤15%)。

(3)足球：5#足球標準尺寸和重量(圓周 680-690mm，質量410-430g，氣壓下降允差≤15%)。

　　【制定訓練計劃】

第一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或 800米)的能力。這個階段完成之後，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然後休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試，得分可參考評分細則。

　　【長跑訓練中的注意事項及技巧】

1.三步一呼，三步一吸

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

2.先耐力，後速度

專家説中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，會考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛鍊。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反覆跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3.要勻速更要衝刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點，這樣一定能取得好成績。考生在跑步的的過程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌着地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。

4.如何避免受傷

⑴要儘量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌着地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬;下坡時，上體稍後仰，腳跟先着地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳着地時應避免腳跟先着地。應該用前腳掌着地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小着地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衞生習慣也能對腳進行保健作用。

　　一、籃球運球折返動作要點

起跑時，雙手持球，重心降低，上身稍前傾，有力腳在前，後腳前腳掌蹬地。聽到發令後迅速放球繞過第一排障礙。在過障礙的時候，外側腳的前腳掌內側用力蹬地，變向的時候，也就是換手運球的時候重心要降低，球不要運太高，一般不超過胸部。過障礙時靠障礙的一側肩膀要略低於另一側，步子一定要大，一步過去，不要有小碎步。在過最後一排障礙的時候，運球不要過多，運一次即可。轉身時要將球放在右手障礙物前，轉身一定要快。回來過程中過障礙技術同去時一樣，在過最後一排(也就是第一排障礙)時，將球迅速拋到前方，然後擺臂衝刺迅速衝過終點線。

這是眾多方法中的一中，切記適合自己的方法才是最好的。

　　二、籃球考試中易犯錯誤

(1)運球時身體姿勢不正確，要屈膝而不是彎腰。

(2)球時低頭看球，不注意觀察場上情況。

(3)低運球時手指、手腕的動作僵硬、不放鬆;高運球時沒有從肩部發力，球不跟手。

(4)換手時球離球距離過近或者過遠，拍球的部位不正確;

(5)換手後沒有及時跨步側身保護球，造成失誤。

　　三、滿分攻略

1、練習的籃球球感，反覆練習，手型手法要正確。擁有良好球感才能掌握好手型，避免翻腕，使得球粘滯在手上，只有這樣才能做到每過一個標誌物運一次球。我們平時的練習可以通過左右手交替運球、身體繞環等。

2、過障礙物的技術，也就是行進的路線或者步法，是決定成績的關鍵點。腳下不滑，比較流暢或者運球次數少，可以提高成績.

3、運球過程身體的姿態，保持低重心姿勢，這樣容易變向，而籃球運球是連續變向的過程 。

4、運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。可以通過變向跑，蛙跳等來練習。

5、加強運球基本功練習，根據球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反覆練習推、拉、變向的運球。

　　四、家庭練習方法

1.掌握正確運球姿勢。運球時必須兩腳前後開立，膝關節彎曲，上體稍前傾，抬頭看前方，拍按球時五指分開、掌心空出、柔和下壓，同時手上動作要與腳上動作相互配合。

2.要有針對性地訓練。運球考的是行進間的運球技術能力和速度素質。學生可以分別鍛鍊運球和短跑，然後把兩者協調好。

3.學生在家時，可以在居民院裏進行練習，如果院裏有樹，可以把樹當作障礙物，圍着樹進行運球訓練;也可以自己擺幾組空瓶子，作為要繞過的障礙物進行訓練。

　　五、温馨提示

1、籃球考試每人只有一次考試機會。

2、運球過程中籃球脱手後，如球仍在測試場地內，受試者可自行撿回，並在脱手處繼續運球，計時不停表。

3、不要將球運到身上，更不要運到腳上或障礙上，減少不必要的失誤。

4、運球過程中，不必要的小步子儘量避免，儘量提快速度。

5、看清楚障礙，不要從每排的障礙中間穿過。

　　六、籃球標準

籃球考試可以帶球去噠~

不過要符合標準：7#籃球標準尺寸和重量(圓周 750-780mm，質量570-660g，氣壓下降允差≤15%)。

　　腳步節奏化：

根據兩根杆之間的距離(2米為例)，一般學生都是四步就可以完成一踢。(注意：例如是右腳完成踢球動作後落地，算是第一步)這樣就可以將腳步與擊球完全具體化，看起來不熟悉的足球就會變的有跡可尋。整個繞杆運球的過程所需要做的動作、技術自己心裏得有底。

　　觸球技術：

繞杆中的觸球技術，要求支撐腿微曲，擊球腳腳尖翹起，用腳內側(即腳弓)推擊球的右後中部(以右腳為例);擊完球后，身體重心迅速跟上球，並且充分跑到球的左側(這樣有利於下一步的運球變向)，換左腿做同樣的動作，左右腿來回交替進行。(注意：觸球力量合適，在自己控制範圍內)

　　運球節奏：

1)繞杆過程中運球節奏非常重要，基本上是一次觸球過杆，這樣可以保持良好節奏，效率就會很高。合理快速的通過標誌杆

2)步幅小，上體放鬆，身體前傾，膝關節微屈，腳跟提起，腳尖外轉，用腳背內側推撥球的中下部。

3)運球時，支撐腳稍向前跨，踏在球的前側方，膝關節稍彎曲，上體前傾向裏轉。隨着身體向前移動，運球腳提起，用腳內側推球的側後中部。

4)在運球過程注意體會用運球部位去感知球。

　　練習中易犯錯誤：

1)支撐腳選位不好，擋住球路或影響運球腳做動作。

2)推撥球時，踝關節鬆動或腳尖外轉不夠，影響控球方向

　　足球運球動作要領：

輕踢球，快追球，早變向，換腳踢，跑不了。

步幅小，腳跟抬起，髖關節展開，踝關節緊張，踢球的中下部。

腳與球的接觸面大，容易控制球，有便於改變方向的曲線運球。

　　會考運球得分小竅門兒：

整個會考足球項目可細分為三個階段，分別是出發階段、途中階段和衝刺階段。

出發階段時，考生站在杆子一側，斜對着第一杆，用內腳背運球直接衝向第一杆與第二杆之間，便可以直接過掉第一杆。

在過完第一杆後，繞杆運球時球要儘量貼着杆子，當球與杆子平行時便可以變向了。

對於計時，在過完最後一根杆子後，考生在衝刺階段至少要觸球一次，再運球通過終點線，只有當人與球均越過終點線後，計時才停止。

　　【跳繩要求】

PVC塑膠手柄，軸承連接，橡膠材質膠皮繩，繩內不得包含金屬絲。

　　【正確的動作技術】

繩長選擇：兩手分別空心拳握住繩兩端的把手，拳心不可朝上，以一腳踩住繩子的中間，前臂彎曲到90度時，繩子剛好被拉直的長度即為最合適的長度。

技術要領：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發力使兩手在體側做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當跳起時，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節奏。