2017會考體育-50米跑訓練滿分攻略
2017會考體育在3/4月分將開始考試,為幫助同學在體育考試中取得好成績,yjbys小編為大家分享50米跑的訓練技巧及攻略如下:
50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點衝刺跑四個部分。除起跑姿勢以外,其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程,其中途中跑是最重要的部分。
1.起跑。
採用蹲踞式起跑方法,起跑的“預備”姿勢時,將重心稍前移,以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時,要集中注意力聽“跑”或“槍聲;
聽到“跑”或“槍聲後,後、前兩腳依次用力蹬地,同時手也用力推地,要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律:作用力與反作用力。蹬推地作用力越大,提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。
保持身體重心逐漸升高,避免產生停頓,有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。
在起跑中要注意下列幾個問題:
①體會後蹬力量。方法:採用對抗性練習。
②如何集中注意力。方法:深吸一口氣後屏住呼吸。
③提高反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的,要保持長期性的練習。
④“預備”時的重心位置。過高,過低,過前或過後都不好,這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定。
2.起跑後的加速跑。
起跑後就轉上加速跑,前幾步要小步,保持身體向前傾斜,讓身體重心慢慢地升高,千萬不要一下子抬起身體重心。
在加速跑中要注意:
①掌握好第一步的落地點。
②掌握好步幅,逐漸加大。
③掌握好重心高低和上體的抬起速度。
④掌握好步長與步頻,隨跑速增大而增大。
⑤注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小,蹬地動作幅度大,則加速快。前擺稍低,加快動作週期的速度。
3.途中跑。
加速跑後就進入途中跑,這是50米跑的重要的'部分。要注意:
①眼看前方,不要昂頭或低頭。昂頭,看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭,沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡,易產生分力阻礙向前運動。要看準目標,保持鬥志,一鼓作氣,一定要堅持到底,不要半途而廢,或減速跑,特別最後10米左右,最易減速。
②正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力,阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸,兩手半握拳頭,快速有力做前後擺動,前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置,後襬時肘稍向外。
③前腳掌先着地後屈膝緩衝,然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時着地,沒有緩衝,蹬伸也不充分,又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先着地,重力作用下,把鞋釘充分壓進地面,後蹬時反作用力也大。
④跑自己的跑道,以免因搶道而發生危險事故。
⑤不要説話、發笑、東張西望,這樣易分散注意力。
⑥心理不斷暗示自己。努力,追上去!我是“行的”;後面有危險,老虎追來,快跑。
⑦在途中跑中要注意:
善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉羣,使動作協調和節省能量的消耗。
注意不要後仰,保持軀幹稍前傾斜,利用人體重力慣性作用。
要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足;滯後會造成“坐着跑”,後蹬不充分。
4.終點衝刺跑。
①終點衝刺跑方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術,在接近終點線的幾步,身體逐漸前傾,最後一步加大前傾,用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作;太遠或太近衝刺都不好。恰到好處時會有意外收穫,那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速,有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米,保持高速跑過終點,避免減速衝刺。
②此外:終點衝刺跑還要注意安全,那就是衝刺後要在自己的跑道上繼續跑,等到同組隊員都慢下來了,才橫過跑道去聽成績,這樣做可避免同組隊員遲衝刺出現碰撞現象,特別穿上釘鞋時,更要注意。
③在終點衝刺跑中要注意:意志的培養、減速現象、衝線後的緩衝。
練習方法
(1)原地擺臂練習------持啞鈴擺練習
(2)原地提腿練習-------行進間提腿練習
(3)原地快速高抬腿練習------行進間高抬腿練習
(4)扶牆快速後蹬跑練習
(5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米
(6)順風跑,下坡跑(坡度約3—5度)
(7)50---100米的反覆跑。重複次數和休息時間可據情況定
(8)爆發力練習:各種跳躍練習(單腳跳、蛙跳、多級跳、跳台階、快速深蹲起、上坡跑)
(9)柔韌性練習:壓腿、擺腿、踢腿、弓箭步走
注意事項
(1)注意正確的姿勢,要着重後蹬、擺臂、不要坐着跑或跳着跑的現象
(2)不要低頭或挺肚抬頭跑
(3)快到終點時,不要用跳過終點線
(4)跑過終點線後,不可立即停止以防跌倒或產生重力性休克
測試技巧
口令:各就位:先確定前面的腳,距離起跑線一腳到一腳半;然後後面的腿的膝蓋放在前腳足弓處,膝蓋和足弓中間相距一拳距離,然後在將手放置在起跑線後。
預備:身體慢慢抬起重心稍前移當臀部抬過肩時要穩定集中注意力聽槍響,此時後腿膝蓋是稍彎曲要記住腳的前腳掌要蹬緊起跑器。
跑:後腳爆發蹬地,兩臂快速擺動身體前傾加快步頻。
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