17年成都會考體育考試各大項目應試技巧

成都市高中階段教育學校統一招生體育考試項目為立定跳遠（滿分20分）、坐位體前屈（滿分15分）和長跑（男生：1000米，女生：800米，滿分15分），總分滿分50分。

立定跳遠（滿分20分）

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

蛙跳練習是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調

解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分

解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

坐位體前屈（滿分15分）

坐位體前屈技巧：很簡單用頭儘量靠近膝蓋，自然就行了。

平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然後，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸慢慢用力，不要晃。

家長平時可以用手反覆按孩子肩背部的辦法，助其用力，達到伸拉的目的。

還有一種，立位體前屈

平時練習的話，這個比較合適，方便。

站直，雙腿併攏，崩直，

（注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲）

彎腰，用手去觸地，

如果手指可以觸得到，那麼，試着用手掌去接觸地面。

如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！

當然，還有更高的要求，

手掌觸地面，不夠難度？

那就試下，站在一級台階上，

用手掌去觸台階下面的地面。

坐位體前屈主要也是個腰部柔韌性的考驗，所以練練腰還是蠻重要的。

腰部柔韌性的練習方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作。

(3)腰旋轉：主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、

動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動拉伸。

長跑（男生：1000米，女生：800米，滿分15分）

800/1000米對於大多數孩子來説“望而生畏”，項目本身就是一個挑戰人體極限的項目，難就難在跑動過程中或跑完後會產生不舒適的感覺。1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。1000/800米對於國中畢業考試的孩子來説已經超出短跑的範圍，應該屬於中長跑的一部分。其實，無論是中長跑還是超長跑，都是“競速”性項目，因為最終的成績都要靠“速度”來説話。因此在有一定的有氧基礎上應大力發展無氧耐力素質。無氧運動中會產生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續運動下去的感覺，這種狀態為“極點”。在極點產生時調整後堅持繼續運動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態稱為“第二次呼吸”。1000/800米就是處理“極點”與“第二次呼吸”的過程。難度最大的就在於極點狀態的調整上面。

按照段落技術特點，可以將全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑。根據個人體能狀態不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬於勻速運動，但在實際考試中是“先快後慢”。

練習方法：跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎上着重練習步幅，從而和呼吸形成良好的節奏。

呼吸節奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求，必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節奏相配合，因人而異，一般採用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。呼吸時採用鼻進行吸，呼的時候採用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨着速度的加快和疲勞的.出現，呼吸的頻率有所增快。

對於提高1000/800米的成績的訓練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分。“兩翼理論”指的是項目的“長翼”和“短翼”。“長翼”指的是要超出項目本身距離。“短翼”是指短於項目本身距離。拿1000米來説，1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛鍊基礎耐力，後者鍛鍊速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數量上沒有嚴格的界限，根據自身成績來定。在1000/800米訓練中兩者要兼顧。最常用的訓練方法是持續訓練法與間歇訓練法。

（1）持續訓練法

主要是運用在“長翼”的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑，本人的中等速度持續10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

（2）間歇訓練法

間歇訓練法的通俗説法就是在每一段練習後進行間歇。當然，間歇的方式決定了訓練的走向。比如説400米衝刺跑後進行躺卧等，主要是練習速度。如果選擇減慢速度，同時調整呼吸後繼續衝刺，就是1000/800米所需要的。