四個槓鈴三角肌鍛鍊方法
常見的三角肌肌肉的鍛鍊是有很多的選擇,但是最有效還是選擇舉槓鈴,當然舉槓鈴也是分成好幾個動作才能達到鍛鍊三角肌的目的。那麼哪些槓鈴動作是可以有這樣的`效果呢?本文詳細推薦四種槓鈴鍛鍊三角肌方法以及為何推薦舉槓鈴!
槓鈴肩上推舉
兩手稍寬於肩,較為舒服地握槓,提拉槓鈴於胸前肩高位做準備。集中三角肌前束力量,儘量少藉助身體其他部位的輔助,向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直。使槓鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉槓鈴過程呼氣,還原過程吸氣,也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動,更不得借力上推。為杜絕借力,該動作還可坐姿進行。
槓鈴前平舉
站立,兩手正握啞鈴或垂槓鈴於體前,握距應當於肩同寬,把槓鈴向前上方舉起,直至高於視線平等高度,然後,控制還原,重複以上動作。要注意鍛鍊過程中上舉和下落時保持身體直立,兩手臂自然直伸,意念集中在三角肌前束處,如果怕傷及腰部,可以倚靠在斜凳上完成動作。
槓鈴直立划船
兩腳自然開立,兩手握槓,用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在槓中央相接),把槓鈴徐徐向上拉起,直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘,讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直,重複再做。槓鈴上拉時吸氣,下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬,槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行,最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。
槓鈴頸後推舉
開始姿勢。雙腳緊緊的撐住地面,腰部彎曲,把槓鈴從支架上去下來,抬到頭的上方。把槓鈴從頭上放下至眼睛或眼睛稍下的位置,吸氣。向上舉起槓鈴,完成動作後呼氣。握距要使前臂運動至下部時小臂與地面垂直,不要完全伸直手臂,這樣會減少對肱三頭肌的鍛鍊。槓鈴僅僅在頭部上下運動,所以鍛鍊位置平均分佈在三角肌的前束和側束。為了側重鍛鍊三角肌前束,僅從胸部位置向上推舉槓鈴,在此過程中肘部稍微向前移動,但槓鈴仍然要舉至頭上。典型的槓鈴推舉是站着從胸部向上推舉,但是請小心,這會增加對脊柱的壓迫。
練習槓鈴操有什麼好處
1、長期堅持練習槓鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握槓鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握槓鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握槓鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持槓鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
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