啞鈴鍛鍊腹肌-5個方法有效幫你鍛鍊腹肌
導讀:啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材,別看它很小,鍛鍊腹肌的效果確是非常好的,相信經常使用啞鈴健身的朋友都知道這點,那麼如何用啞鈴鍛鍊腹肌?下面就一起來了解一下啞鈴鍛鍊腹肌的方法,及啞鈴鍛鍊注意事項。
啞鈴鍛鍊腹肌的方法有哪些入門練習
雙手持啞鈴置於身體兩側,雙腳分開略寬於肩。
左腳不懂,右腳轉動,將身體90°轉向左側,同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
然後換右側左手,快速左右交替進行。
1、俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。
3、仰卧推擊
a、仰卧於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。
4、重力拉昇
a、仰卧於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側。
5、持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。
c、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
啞鈴有什麼鍛鍊方法1、初級啞鈴鍛鍊方法
漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法
優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛鍊方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峯收縮法則。
啞鈴鍛鍊注意事項1.鍛鍊肌肉有很多方法,每個人的身體素質不一樣,因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛鍊肌肉,能有效刺激目標肌肉就可以,啞鈴健身就是很好的方法,而且可以鍛鍊全身。
2.在啞鈴健身前,應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右),而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛鍊,使目標肌肉進入健身狀態,鍛鍊後應做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐着,躺着,要放鬆活動),半小時內不要進食,洗浴,半小時開始補充食物。
3.啞鈴健身要做好詳細的計劃,根據自己的身體情況,制定適合自己的健身計劃是很重要的,不要瞎練,而且並不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。
4.呼吸規則:如果剛開始不習慣就隨意呼吸,但終究要學會,建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
5.飲水也是需要我們注意的,因為健身的時候會消耗體內大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛鍊前準備一杯温水,每鍛鍊完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
6.如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛鍊腹肌,隔天鍛鍊比較好;如果腹肌力量較大,就建議負重鍛鍊腹肌,鍛鍊次數太多效果會降低。
7.做任何事情堅持是最重要的',健身也是如此。
啞鈴如何購買一副顏色與材質俱佳的啞鈴,看了才有鍛鍊的慾望,所以選擇啞鈴首先要稱心如意,為了健碩的身體價格倒是其次,畢竟是一次性投入。
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮豔,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。
結語:通過對上面文章的閲讀,相信大家對5種啞鈴鍛鍊腹肌的方法都已經有了更多的認識,在使用啞鈴鍛鍊的時候我們應該選擇適合自己的啞鈴,制定完美的健身計劃,並且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。
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