如何減輕頸背痠痛

上班族每天坐在辦公桌前時間長，打電腦的時間也長，表面上看來不花什麼體力，事實上姿勢不正確的話，長期下來出現頸背痠痛的毛病還真不少呢！中興醫院復健科建議，只要你改掉不良姿勢習慣，配合適當的伸展運動就可擺脱痠痛困擾，增加工作效率。

上班族跨各行各業，但是共通困擾竟是像老年人一般，頸背經常感到痠痛和僵硬。根據門診統計，在20～40歲的上班族患者中，以姿態引發性頸痛和背痛最多，遠高於第3位的運動傷害。而這一類疼痛的特點是大多持續很長一段時間，已經變成慢性疼痛，不僅困擾人，更可能影響工作情緒和效率。

所謂姿態性頸痛的患者，在疾病史上常可發現普遍有睡眠時間不足、坐姿不對稱、辦公或打電腦時間過長、少了休息時間的間隔。而在理學檢查中，則多有一些共同特徵，包括頭部前移、些微駝背、垂肩、肩頸部肌肉喪失應有之彈性，痠痛部位在後頸部與兩側肩胛附近。剛開始時患者多半不以為意而忽略就醫，但若不積極處理，痠痛的時間和頻率都會愈來愈明顯，一旦演變成慢性疼痛，處理起來就更困難了。

辦公室族不妨自己做些下列簡單的`伸展運動來改善症狀。所有動作必須以緩慢為主，動作前在局部先熱敷15分鐘再做，效果更好。如果有痛感，最好立即停止，不要勉強再做。

第1、 收下巴運動：採坐姿，雙手自然平放在大腿，兩腿平視前方，整個頭往後平移，勿抬頭或低頭，姿勢維持10秒鐘後放鬆，休息20秒，連做15次。

第2、 頸部伸展，坐姿，兩眼平視，頭緩慢轉向左方到底，停住10秒鐘，再緩慢回到正中，休息3秒，轉向右方，兩邊各重複15次。

第3、肩胛伸展，坐姿，雙手手指交叉後，掌心向外並將手臂伸直，儘可能往前伸展，姿勢維持20秒後放鬆，休息20秒後再做，一共做15次。

學會背部按摩手法 解決上班族頸背疼痛

1、按揉委中穴

位置：位於人體的膕橫紋中點，當股二頭肌腱與半腱肌肌腱的中間。

按摩方法：1)用兩手拇指端按壓兩側委中穴，力度以稍感痠痛為宜，一壓一鬆為1次，做50次;2)兩手握空拳，用拳背有節奏地叩擊委中穴，做50次。

2、按揉肩井穴

位置：位於肩上，前直乳中，大椎與肩峯端連線的中點，即乳頭正上方與肩線交接處。

按摩方法：用兩手拇指指腹分別揉按對側肩井穴，有酸脹感為宜，按摩50次。

3、 按揉肩貞穴

位置：在肩關節後下方，臂內收時，腋後紋頭上l寸。

按摩方法：兩手拇指指腹分別按揉對側肩貞穴，有酸脹感為宜，按摩50次。

4、按揉列缺穴

位置：在前臂橈側緣，橈骨莖突上方，腕橫紋上1、5寸，當肱橈肌與拇長展肌腱之間。

按摩方法：用兩手拇指指腹分別按揉對側列缺穴，有酸脹感為宜，按摩50次。

以上背部按摩需要別人來幫助按摩，有種按摩手法自己也可以做哦。

自己按摩：背蹭門框法

在中醫看來，人的背部有兩條大經脈，其上分佈着一些重要穴位，當相應內臟出現病變時，就會在這些穴位表現出來。如果能在身體沒有感覺痛時就按壓穴位，將有保健之效。由於鍼灸理論中有“寧失其穴，勿失其經”的説法，所以，人們可以不知穴位的確切位置，只要按壓經脈大概位置就可以了。因此，作為日常保健，建議可以試試背蹭門框法。

先用背部正中的脊椎骨(即督脈)對準門稜，向門框上輕輕擠壓，並上下輕度蹭動，每分鐘大約做20下，儘量把整個脊柱都擠壓一遍。在上下蹭動時如發現一處特別痛，可在此處做左右輕度晃動，並連續幾天在此處由輕到重地按壓。在脊柱兩旁各1.5和3寸處重複上述動作。只要持之以恆，就將體現出一定的保健效果。需要注意的是，頸部最好改用手按壓;如壓痛點長時間不消失，需到醫院進一步檢查確診。