胸部基礎鍛鍊有哪些動作
1、槓鈴卧推
仰卧在長凳上,兩腳踏地。兩臂伸直於胸部上方以稍寬於肩的的握距握槓鈴。兩臂自然外展,屈臂將槓鈴放置於乳頭上方2-3釐米處。挺胸,沉肩、伸臂,將槓鈴興起至胸部垂直位,兩臂伸直。發力過程中,軀幹呈橋型,挺胸、沉肩,使胸大肌徹底收縮。槓鈴向上推起時,略向前呈拋物線狀。
2、啞鈴卧推
啞鈴卧主要鍛鍊胸大肌,三角肌、肱三頭肌,是用啞鈴代替槓鈴卧推。仰卧在長凳上,上背部和臀部觸及凳面,胸部用力向上挺起,兩手握住啞鈴上推。鈴向上推起或落下還原時,其軌跡都要形成“弧度”。
3、仰卧屈臂上拉
仰卧在凳面上,頭部稍微露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開略寬於肩,腰部放鬆,挺胸收腹。兩手抓住一個啞鈴先將其提升到頭部上方,雙臂微曲,由上向後將啞鈴由頭後向地面方向放下。當啞鈴放到最低點時,停留1-2秒,沿原路線返回成預備姿勢。始終保持挺胸收腹、沉臀鬆腰,動作過程中注意“夾胸”。
4、啞鈴飛鳥
仰卧在長凳上,兩腳踏實,軀幹成“橋形”,上背部和臀部觸及凳面,兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方,兩手間距離略小於肩寬。兩手持啞鈴向體側慢慢落下,下落過程中,肘間角度逐漸變小,到極限時,肘關節成100-120度角。胸大肌收縮,將啞鈴沿原路升起,上升路線呈“弧形”,肘間角度逐漸加大,還原成預備姿勢。在整個動作過程中,要求肩、肘、腕始終在同一平面內。主要鍛鍊胸大肌、三角肌。
5、窄握卧推
用拇指軸握(在與其他四指相同的方式陪同)掌握與拇指握少。手的寬度,減少了約生效時卸下槓鈴到你的胸部。在卧推更多的重量,然後向上走很難平衡它在重量更輕完成。這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌,目的是因為它是內側胸肌胸大肌肌(側面更接近身體中心)的收縮知道執行的。窄握卧推鍛鍊三頭肌、胸大肌,是一個雙手卧推而窄的寬度。
6、俯卧撐
兩手間距略寬於肩,兩臂伸直,肩向前探出,肩關節的垂線與手臂成10--15度角,挺胸,收腹,緊腰。以胸大肌控制屈臂下降,至最低位時,肩部放鬆並略向前引,超過兩手的平等線,下降到極點時,胸大肌收縮,使兩臂伸直復原。俯卧撐用胸大肌的力量控制軀幹的前引和下降動作。
7、雙槓臂屈伸
屈膝,小腿交叉,雙臂屈肘支撐,抬頭,儘量向前引體。胸肌主動收縮用力伸直雙臂,當上臂超過水平位時,低頭含胸收腹,身體重心後移,直到兩臂基本伸直,然後沿原路線返回成預備姿勢。屈肘支撐時抬頭,儘量向前引體。伸直時低頭含胸收腹,臀部後移。
8、坐姿夾胸
端坐在靠椅上,頭部和上背部緊貼着背墊,兩臂向後展開託在託墊上,以胸肌張緊力控制住。然後,胸大肌收縮,使兩臂向內夾緊,直至胸大肌處於“頂峯收縮”位。稍停,再以胸大肌的張緊力控制位,慢慢使兩臂向兩側展開還原。在整個動作過程中,必須嚴格按照動作的技術要求,使胸大肌有充分的伸展和收縮。
9、上斜卧推
上斜卧推主要鍛鍊胸大肌肌(尤其是上層)三頭肌前鋸三角肌斜方肌,上斜推舉椅做槓鈴動作。
手的寬度基本上只是一個小寬於肩,便於保存大部分都有自己的。離開45度以內替補角。當角度大於45度,運動的'元素變得更強,因為增加的肩膀三角肌的壓力。舉起槓鈴是垂直向下的時候,胸部的上部(靠近鎖骨)按軸上輕輕地接觸了。彎頭是如此,意識是在最低點始終是覆蓋肘部到一邊,制訂這麼大的形狀下方的軸。在卧推,但對胸大肌的主要傾斜下部中心的主要肌肉的效果遠遠刺激上胸部。由於形式而不是卧推高的難度,儘量做到從習慣於在一定程度上卧推。圖中是不塗,並用板凳把槓鈴架來。
10、下斜卧推
垂直與地面推舉。仰卧在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,軀幹與地面成倒斜的15-20度,橫槓放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉槓鈴至肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”。以胸大肌的張緊力控制住,把槓鈴慢慢放下至原位。下斜卧推主要鍛鍊胸大肌(尤其是低)前鋸三角肌肱三頭肌。該運動以刺激更多的胸大肌下部。
11、窄距俯卧撐
如果進行窄距俯卧撐,不僅能鍛鍊胸大肌,上臂減少手的寬度,會給你的肱三頭肌帶來很大的刺激。
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