高血壓患者健身鍛鍊有哪些
對於從了不運動的人,開始運動時一定要“慢”。比如,可以從10-15分鐘自己喜愛的運動開始。隨着身體狀況的改善,可以增加運動時間及強度,而不要一開始就要去自己達到某個階段。那麼,下面是由yjbys小編為大家分享高血壓患者健身鍛鍊方式,歡迎大家閲讀瀏覽。
1、踮着腳尖走樓梯
踮着腳尖走樓梯,可以使血壓平穩,而且精神飽滿。爬樓梯比平地行走消耗更大,能夠讓身體得到更好的鍛鍊。值得我們注意的是老人用腳尖走路一定要注意,畢竟年齡增長很容易造成身體的損傷,如果身體素質並不是很好,在踮腳尖的時候就應該注意,小心慢走,不要應為鍛鍊而摔倒,嚴重的話很可能的會引起癱瘓。
2、步行
步行可按每分鐘70~90步開始,約每小時步行3~4km的速度,持續10分鐘。主要適用於無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。
3、健身跑
高血壓患者在進行健身跑前要作心電圖運動試驗,以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度,而以跑步後不產生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等症狀為宜。心率一般控制在130次/分以內。跑步時要求精神放鬆,步伐是十分重要的。高血壓患者鍛鍊的時間應該選擇温度上升的時候,要避免清晨和晚間,這個時間段的空氣也不是很好。
據調查研究,人體晝夜血液流變學的指標,尤其是血粘度,從晚上20點至凌晨6點呈不同程度的.上升趨勢。為避免誘發病情加重,清晨不宜進行有一定強度的體育活動。這雖然與我國大多數地區羣眾體育鍛煉的習慣時間不相一致,但從科學健身的角度,尤其是心血管病人的康復體育運動效果來看,宜在上午九至十一點,或下午四至六點之間較好。
4、太極拳
由於太極拳動作柔和,肌肉放鬆且多為大幅度活動,思緒寧靜從而有助於降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳後,收縮壓可下降1.3~2.7kPa(10—20mmHg),長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“鬆”字,肌肉放鬆能反射性地引起血管“放鬆”,從而促使血壓下降。此外,打太極拳時要用意念引導動作,使思想高度集中,心境守靜,這有助於消除高血壓患者的緊張、激動、神經敏感等症狀。
高血壓患者運動的四個注意事項
1、自行調整運動強度關注心率變化:高血壓患者要按自身狀況進行體育鍛煉,不要過於強調自己。通常高血壓患者服藥的種類各不相同,因此即使是在安靜的狀態下,心率也有加快或減慢的情況,由此可致患者對運動的耐受力下降。
心率減慢:當服用心得安、倍他樂克等β受體阻斷劑時,有些患者(黃種人比白種人更加明顯)安靜心率可以減慢到50~54次/分。如果患者是一個60歲的人,平日活動量又比較少,在進行有氧運動時,其心率可能會跳到96次/分到112次/分。此時患者可能會感到心慌、氣短,血壓可能升高。因此,建議服用β受體阻斷劑的高血壓患者在運動時注意測量心率,將心率控制在90次/分以下比較安全。
心率加快:有些藥物(如心痛定)能加快心率,一些患者在服藥10分鐘後,在安靜狀態下心率即可增加到80~90次/分,患者能感到心跳,稍事運動就能感覺心慌、氣短。建議患者在服藥後心率反應最強烈的時間段(實際上是體內藥物濃度較高的時候)不做大肌肉活動,只做腹式呼吸和舒緩的動作。
輕度抑鬱:有些降血壓的藥物可能會產生輕度抑鬱症狀,患者千萬不要放棄有規律的運動和其他有益的娛樂活動。
2、注意補充水分,以防血液濃縮導致缺血性腦血管意外
建議高血壓患者喝燒開的自來水或礦泉水,因為自來水或礦泉水含有與降血壓有關的鈣、鎂等礦物質,至少能滿足身體對礦物質1/5的需要量。而且礦泉水呈弱鹼性,能部分中和由運動產生的酸性代謝廢物。如果喝呈弱酸性的純淨水,就沒有這種好處了。同時,由於出汗後血液是濃縮的,需要補充低滲透壓的白開水。若補充鹽水或成品飲料,會加重血液濃縮或脱水,加重口渴的感覺。最好在運動前、運動中和運動後少量多次補水,每次150毫升左右(三四大口),水温不要太涼,以20℃左右為宜,以防對胃腸道和血壓產生不良刺激。
3、多吃蔬菜和水果
由於有些高血壓患者可能服用有利尿成分的降壓藥和阿司匹林,因此鉀、鎂、鋅等礦物質很容易通過尿液排泄而造成體內缺乏。同時,由於在運動中熱能消耗增加,而每增加1千卡熱能,就需要0.5毫克維生素B1做輔酶。如不及時補充,體內就很容易缺乏維生素B1。因此建議高血壓患者適當食用粗糧,或服用含維生素、礦物質的營養藥物,平時多吃含鉀多的香蕉、橘子、西瓜和土豆、茄子等水果和蔬菜,這對保持血壓的穩定有一定好處。
4、運動開始以“慢”為標準
對於從了不運動的人,開始運動時一定要“慢”。比如,可以從10-15分鐘自己喜愛的運動開始。隨着身體狀況的改善,可以增加運動時間及強度,而不要一開始就要去自己達到某個階段。
-
2022年最新科學健身鍛鍊原則
在體育鍛煉的過程中,運動負荷(指體育鍛煉時身體的生理負荷量)直接影響人體機能的變化,進而對鍛鍊效果的優劣產生作用。下面是小編為大家分享2022年最新科學健身鍛鍊原則,歡迎大家閲讀瀏覽。1.鍛鍊項目應恰當選擇要根據學生健康狀況和體能情況,合理制定鍛鍊計劃,恰當...
-
老人的健康健身方法解析
老人在鍛鍊時,會忽略一些小細節,而會不小心弄傷自己。下面,小編列出七條建議,幫助老年人們好好保護自己身體。一)勿急於求成剛開始鍛鍊的老人,不妨逐漸增加運動量,每週參加鍛鍊至少3次,每次不要超過20分鐘,以後可逐步增加鍛鍊次數以及每次鍛鍊時間,並且持之以恆。二)勿...
-
最新健身後增肌食譜
當我們健身完了,我們應該吃哪些食物可以保持身材不變形也健康呢?下文是小編為大家分享最新健身後增肌食譜,望對大家有所幫助。1、三文魚6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質,4克歐米伽-3脂肪酸,一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪,並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質...
-
八種減肚子運動
引導語:相信很多人看着肚子的肉,都會覺得很苦惱吧,下面小編就給大家帶來八種減肚子的運動,謝謝您的閲讀,祝您閲讀愉快。一、水平腹肌運動這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用,是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然後鍛鍊腰部線條,值...