女性鍛鍊的注意事項有哪些

美國運動醫學專家認為，在婦女生活方式中含有固定的體育活動，在不同時段需要改變鍛鍊類型、持續時間及強度，以便獲得最大益處。

1、青春期

青春花季多運動，使腦垂體產生的“生長激素”增多，可促進肌肉、骨骼及結締組織的生長；青春期多投身運動形成的骨質密度明顯提升，可一直保存至老年，延緩老年期骨脆性與骨質疏鬆的 “進程”與程度。

2、妊娠期

美國婦產科學會鼓勵孕婦進行定期的低運動量的活動。妊娠期運動可幫助婦女的身體適應妊娠，促進胎盤生長；有助於保護胎兒。妊娠早期，孕婦運動並不會導致子宮外孕、先天性畸胎兒與其他異常胎盤的形成。在整個孕期持續有規律有節奏運動的人，多可按預產期分娩、產程短，需接受“剖宮產”者也少；新生兒很少超重。

3、哺乳期

哺乳期適當運動對媽媽的體重無不良影響；媽媽製造的“乳汁”的質與量均可攀升，有助於寶寶健康成長。

4、更年期

絕經期老婦補以適當劑量的激素、鈣及維生素d，可降低骨質丟失的量及速度，防治骨質疏鬆，強化骨堅硬度，減低骨脆性。澳大利亞醫生認為，在強化藥物堅骨療法的同時輔以適當體育運動可調適體內“內啡肽”的生成與釋放，它可緩解更年期中的憂傷、煩躁及潮熱症狀。

女性健身的禁忌

1、很多女性擔心，力量訓練會使體形變得粗壯

運動醫學認為，運動訓練會使體形改變，但體形體態的目標與訓練方式有密切關聯。例如，專業馬拉松運動員的體態均為鋼條形，游泳運動員的肩寬較大等。因此，在適當負荷強度與重複頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加健康、體態更加優美。

2、健身只進行有氧運動

有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展。

3、體力勞動和做家務可以替代體育鍛煉

這也是很多女性不鍛鍊的理由和藉口。誠然，家務活會讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨立運行的體系，指全身性的、強調規律循序，是有組織、有計劃、有目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的'運動過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性，容易造成局部勞損，缺乏科學規律的訓練控制，使訓練無法適應身體需求，難以達到鍛鍊目的。

4、腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了

這也是典型的想當然的做法。事實上，練仰卧起坐對於減少腹部脂肪作用不大，因為仰卧起坐這樣的無氧運動，運動量太小，很難達到減肥目的。

事實上，每天堅持做45分鐘的有氧運動，可以達到燃燒脂肪的效果，但很少有人能連續做45分鐘仰卧起坐的。因此，減肚腩，需要長期堅持有氧運動，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合鍛鍊一起來。

5、鍛鍊之前不停歇

在進行鍛鍊期間，需要做必要的停頓，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛鍊中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5—6 次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

6、早餐沒吃飽就鍛鍊

女性在進行艱苦訓練的同時，同時還需要增加營養，如果你早晨沒有吃飽，那麼在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎·伯爾尼博士説，早餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

7、忽視運動前的熱身

很多初次參加健身訓練的人都會非常興奮，特別是當鍛鍊有好的效果的時候。這在很大程度上激勵着你更多地參加鍛鍊。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

8、訓練之前不做伸展運動

首先，在做鍛鍊之前最好做10分鐘低強度蹬車訓練，這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體温度。當身體組織變暖以後，你可以再做5——10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉羣和身體部位。