營養強化肌肉男的方法有哪些

以75公斤的健美愛好者為例

早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個，蛋清3個

早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯（280毫升）

中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升

運動中：健身飲（運動前及運動中、運動後）500毫升

運動後：健肌粉（運動後即刻服用）25克，肌酸（運動後即刻服用）5克

晚餐：米飯或麪條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升

膳食營養解讀

1.為身體提供充足的熱量

為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

建議增肌愛好者每日進食4-5餐，在工作休憩時、運動後，或者在睡覺前，都可以適當地攝入食物。

2.蛋白質是肌肉合成的重要材料

在這份食譜中，幾乎每餐都有優質蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉，這些食物都是蛋白質的主要來源。

肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。

3.碳水化合物不容忽視

很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如麪包、米飯、饅頭、麪條等，這些食物的主要營養素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經濟的能量來源物質。攝入適當的碳水化合物不僅可以為運動提供足夠的優質能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

4.微量元素要強化

微量營養素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有着密切關係，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。

另外，隨着運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對於增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前後飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。

營養食品解讀

健身飲運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓練導致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛鍊時的能量供應，避免肌肉蛋白質分解供能，更能提高鍛鍊效果，避免疲勞產生。另外，但身飲中還包含多種礦物質、維竺素和牛磺酸等，可以在補糖的同時補充電解質和維生素。

健肌粉促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進行補充，吸收效果最好。運動訓練後即刻按照蛋白質與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養素按照科學的比例進行組合，因此增肌效果顯著。

肌酸 肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認安全、有效的增肌營養品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發力和耐久力，從而使健身者可以進行更高強度的訓練，通過“肌肉產生力量，力量產生肌肉”的循環，促進肌肉的生長。同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌文的生長。

雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆複雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味着必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃

把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反覆運動。

儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峯時，讓肌肉得到充分刺激，隨着肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌；下肢背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天后休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。

二者兼顧的計劃

如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2-3組，每組10-12次。

1.平卧推舉；2.上斜啞鈴推舉；3.坐姿划船；4.啞鈴側平舉；5.肱二頭肌彎舉；6.肱三頭肌滑輪下壓；7.腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食（蛋白質、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40-50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

舉例：一舉而得的鍛鍊方式

划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛鍊，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎（4-8星期，每星期3次30分鐘鍛鍊），並取得醫生的同意才可實行。

以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃

每週需練5-6次有氧運動，每次30-60分鐘，這樣才能儘快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習，每週要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

划船可在室內划船機或天然水面進行。划船運動要求腰背、肩、臀等肌羣同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。

變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的循環。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

人體有一定的生理節奏，一天之中有高潮也有低谷，如果你的鍛鍊能與這些節奏相一致，那麼不僅能使鍛鍊更有效，而且也能使鍛鍊更輕鬆。

最適宜的運動：太極、瑜伽

晨練應在飯前。早上身體的各項機能還沒有被完全激活，還比較虛弱，適合一些輕柔舒緩運動量小的運動。

太極拳結合了傳統的導引、吐納之法，一方面鍛鍊肌肉、舒筋活絡，另一方面可以使人心態平和。長年修習太極拳可對各種慢性病起到一定的治療作用。

瑜伽通過體位法、調息法等方法來調整各個器官的生理機能。對於衝經系統及內分泌系統的紊亂有一定的調節作用。長期練習不僅能瘦身，還能使人體的亞健康狀態得到改善。

注意：起牀後，人的血糖含量和體温較低。晨練前喝一杯温開水，可以幫助保持體温，提高機體對外界刺激的抵抗力。另外，早上人的.四肢還沒有活動開，肌肉僵硬，韌帶比較緊。在做瑜伽前應充分做好熱身運動，以防拉傷。

最適宜的運動：足球、籃球、網球、羽毛球等

上午運動應在早飯一小時之後，午飯一小時前。此時身體機能已經恢復，適合各種運動量較大的球類運動。

球類運動可以培養人的協調性，鍛鍊反應能力和判斷能力。而且球類運動一般運動量較大，對於心肺功能的提高有較大的幫助。一場球打下來，身體得到充分的舒展，還可以刺激中午的食慾。此外球類運動要求人的注意力高度集中，可以使人在專心投入的運動中忘掉生活與工作中的煩惱。

注意：一般而言，上午適於腦力勞動，下午適於體力勞動。上午運動應充分做好熱身，運動強度不宜過大。

最適宜的運動：游泳、各種球類運動。

下午運動應在午飯兩小時之後。此時為一天中氣温最高的時間，最適宜游泳。另外，若長時間在户外進行劇烈運動，易導致中暑和虛脱。建議將籃球、羽毛球等運動選在室內進行。

注意：游泳雖然會消耗體內大量熱量，但在游泳前後不宜進食。尤其是巧克力這樣的高熱量食品，應當至少在運動前一小時吃。

最適宜的運動：各種球類運動。

下午運動應在晚飯一小時之前。這段時間是鍛鍊的最佳時機。此時體温上升，肌肉的力量和彈性開始達到頂點。腎上腺素增加，表明你的體能在增加，對痛苦的承受能力也在提高，這樣你便能挑戰自我而沒有太多的不適。此時鍛鍊能最大限度地發揮人體潛能和身體適應能力，達到鍛鍊健身的目的。

最適宜的運動：散步。

飯後散步可對胃腸起到一定的“按摩作用”，促進血液循環，有助於飯後的消化。

注意：散步應至少在晚飯30分鐘之後。飯後胃處於充盈狀態，這時必須保證胃腸道要有充足的血液供應，以進行初步消化。飯後直接去散步對腸胃的功能有損害，容易導致胃下垂。

最適宜的運動：慢跑。

傍晚空氣清新，含氧量高，適宜有氧運動的進行。此時間段體温最高，肌肉最為柔韌。同時腎上腺素的分泌也達到了頂點，持久的運動因而變得輕鬆，這將有助於你更快地適應這些運動。

慢跑有“有氧代謝運動之王”之稱。研究表明，進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力。慢跑還可控制體重，調整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。

最適宜的運動：瑜伽、太極。

臨睡前不宜進行較劇烈的運動。睡前練習太極和瑜伽能讓你的神經系統和肌肉得到放鬆，消除緊張，使血液運行順暢，幫助睡眠。