老年人冬季鍛鍊注意事項

冬季是流行病的高發季節，由於氣温低，也容易誘發老年人各種內科疾病，尤其是心血管疾病，冬季老年人鍛鍊一定要注意運動方式、強度和自己的身體狀況，避免在鍛鍊中出現危險。此外，冬季霧霾天比較多，老年人也可以適當選擇一些室內運動，同樣可以達到增強體質，促進健康的目的。寒冷的冬天來臨了，許多老年人的鍛鍊熱情依然不減。有研究表明，老年人在氣温寒冷的天氣中鍛鍊，運動中心率、血壓明顯提高，心腦血管病的發病率提高；而且由於低温肌肉之間發生摩擦產生的阻力增加，肌肉更“粘”，容易發生肌肉和關節的損傷；因此，冬天老年人鍛鍊雖然有益處，但應注意合理安排運動，要注意方式、時間、強度和自己的身體狀況，避免危害。

運動前要充分做好熱身活動

冬天氣温低，肌肉比夏天更有粘性，肌肉關節之間的阻力增加，如果不進行熱身，運動系統在“冷、粘”的狀態下很容易發生肌肉拉傷、關節損傷等意外。老年人心血管內臟機能下降，在冬天低温時也需要熱身活動來動員。冬天運動，熱身時間應該比以前更長，活動應該更充分。運動前最好先進行10～20 分鐘的熱身，比如拉伸運動、拍打全身肌肉、慢跑等，然後再進入運動狀態。拉伸運動的目的是將肌肉、肌腱適當拉長，增加肌肉温度，降低“粘”性，增加關節的活動範圍，同時將內臟系統動員起來。注意，熱身活動的拉伸儘量要求動態拉伸，不要靜坐在地上或凳子上進行類似瑜伽的靜態拉伸，靜態

拉伸適合運動後的放鬆。選擇壓腿、踢腿、弓步、轉體、彎腰等方式比較適合，注意開始動作緩慢，每個動作重複3~5次，不同方式可以交替進行。

冬季老年人適合的運動方式

運動項目

老年人體育鍛鍊沒有特殊限定的運動項目，一般選擇肌肉羣多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動，同時應根據個人愛好決定運動項目。如：散步、慢跑、騎車、太極拳、柔力球、游泳、健身操、球類等。户外的運動項目主要以低強度的有氧運動為主，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、激烈的運動項目。由於老年人骨關節退行性病變常見，冬季爬山，爬樓梯對關節負荷大的項目要適當注意控制量。

鍛鍊時間

冬季清晨霧霾比較大，PM2.5 指數高，空氣質量差，容易引發呼吸道疾病。因此，老年人晨練時間不宜過早，時間過早氣温偏低，很多老年人無法適應。特別是患有心腦血管疾病的中老年人，很可能會因此引發病症。最好選擇在9 點太陽出來後，氣温上升再進行鍛鍊，慢性病患者鍛鍊時間則更加要注意，例如糖尿病患者要在餐後1-2 小時鍛鍊。

鍛鍊場所

不宜在煤煙瀰漫、空氣污濁的庭院裏進行健身鍛鍊，應選擇向陽、避風的地方進行鍛鍊，有霧霾時不宜在室外進行鍛鍊，如果選擇在室

內進行鍛鍊時，要注意通風，保持室內空氣新鮮。

冬季鍛鍊的注意事項

1、充分了解自己的身體狀況

老年人一定要對自己的身體狀況有客觀的認識。老年人心血管機能退化，動脈彈性下降，不能和年輕人一樣承受較大的運動負荷強度；老年人骨關節系統發生退行性改變，骨質流失，骨關節不能承受太大的壓力負荷。老年人對自己身體的'認識需要進行醫學體檢，用數據來説話，不能憑經驗或者感覺自己身體比較強壯而疏忽大意。如果體檢查出高血壓、糖尿病、心臟病，或是骨關節有了一些病變，那麼，根據自己的身體狀況在鍛鍊時進行適當選擇和調整。

2、運動負荷量要控制好

老年人發生運動意外，最重要的原因是運動強度過大，而且心血管運動意外往往發生在運動過後，運動中可能感覺不到。因此，運動負荷量的控制尤為重要。有條件的情況下，老年人最好能在醫院進行相關的醫學檢查，並做運動負荷試驗，這樣的優點是可以在嚴密監控條件下檢測出自己最高能承受的運動負荷，然後去指導運動鍛鍊就比較科學和安全了。老年人一般應該選擇運動強度低的有氧運動，負荷要循序漸進。運動負荷適當的標準：運動中身體略感吃力、微微出汗、運動中呼吸順暢、能與人正常談話、鍛鍊後第二天感覺恢復不疲勞。相反，如果運動中吃力、大汗淋漓、談話困難、第二天感覺疲勞則説明運動量過大。

3、運動的準備要充足

老年人冬季運動不僅熱身活動要做好，而且要穿寬鬆、舒適、容易增減的衣服。而且老人鍛鍊最好結伴而行，不要單獨行動，並且帶好通訊設備。如果體力充足，運動後再吃飯更有助於消化和吸收。一般運動後休息30 分鐘以上才能進食，切忌運動後立即吃生冷的食物。運動後不要立即坐下或躺下，以免血液迴流受阻，引起“重力性休克”或其它不適感覺。

4、運動不宜做的動作

老年人運動要切忌進行爭抗和競賽，一旦進行競技，運動強度難以控制。運動應該量力而行，此外，所有運動中不要屏氣，屏氣會增加胸腔壓力，血壓上升。運動也不宜頭朝下倒立；

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