冬季鍛鍊的注意事項大綱

冬季鍛鍊的注意事項1

冬季鍛鍊，對提高機體耐寒抗凍及增強對疾病的抵禦能力，磨鍊人們的意志均有裨益。為收到良好的健身鍛鍊效果，應注意以下幾點：

謹防運動創傷冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的'彈性和伸展性降低，各關節的生理活動度減少。因此，每次鍛鍊前一定要注意做好充分的準備活動，以防造成損傷。

呼吸方法須得當冬季氣候寒冷，風沙又大。鍛鍊時不要大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。

防止受寒凍傷冬天鍛鍊，應根據户外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦以促進局部血液循環外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

掌握適宜的運動量冬季鍛鍊應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。鍛鍊中，應循序漸進、量力而行，運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫生指導下進行鍛鍊。

冬季鍛鍊的注意事項2

熱身要充分運動防創傷

冬季氣温低，從室內到室外，温度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮，關節和韌帶不靈活，體內代謝放緩。這種情況下若立即開始鍛鍊，有可能造成肌肉拉傷或關節損傷，而且由於心跳加快，還可能引起噁心、嘔吐等不適應症狀。

因此，應做好準備活動，使渾身的肌肉、關節活動開，體內器官尤其是心臟進入適應運動的狀態，提高神經中樞的興奮性，血液循環和物質代謝得到改善。

準備活動要做到渾身發熱，這樣開始活動，便會覺得四肢有力、精神飽滿。

衣着應適宜皮膚要護好

冬季進行健身運動時，開始要多穿些衣服，且衣服要輕軟，不能過緊。熱身後，就要脱去一些厚衣服。

鍛鍊後，如果出汗多，應當把汗及時擦乾，換掉汗濕的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。在室外進行健身鍛鍊時更要注意保暖，鍛鍊完後身體產熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。

俗話説：“寒從腳下生。由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上皮下脂肪薄、保暖性差，所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入機體，不但會影響健身鍛鍊效果，還會感冒生病。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦以促進局部血液循環外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

呼吸要得法運動要適量

冬季氣候寒冷，鍛鍊時不要大口呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激，避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。

運動強度 ：運動時心率範圍應控制在120~150次/分鐘之間，進行此強度運動後可使機體略覺疲勞，但無不良反應，恢復速度快，經休息後情緒良好、精力充沛、健身效果好。

研究表明，心率在110次/分鐘以下運動時，健身價值不大;心率在160~170次/分鐘之間運動時，也未能呈現更好的健身跡象;運動強度大於170次/分鐘時，容易導致過度疲勞，過度疲勞會降低人的免疫能力，對人的身心健康都是一種傷害。

鍛鍊時間 ：每天鍛鍊時間應至少在20分鐘以上，如果每天鍛鍊不能保證20分鐘，即使運動強度增加，健身效果也不明顯。如果鍛鍊者的工作、學習較忙，每天無法擠出20分鐘的時間進行鍛鍊，可以採取化整為零的辦法，即每次鍛鍊10分鐘，每天鍛鍊若干次，也同樣可以取得較好的鍛鍊效果。但每次鍛鍊時間不要超過2小時，一般情況下，每天鍛鍊20分鐘~1小時效果最好。

運動頻率 ：一般情況下，每週鍛鍊不應少於3次，以3~4次為宜(隔天練習)。