男性如何練肌肉效果好

1、俯卧撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這裏的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。

2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。

3、平卧啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的'可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

7、利用單槓做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單槓，最簡單的方法就是在家裏，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單槓)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!

上文中對男性如何練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。肌肉的鍛鍊方法有很多，也需要大家在日常生活中養成一個好的生活習慣，身材要好，身體更要提高健康的保障。畢竟身體好了氣色才好，這樣才能讓自己的形象氣質更佳。