背肌如何鍛鍊效果好
人的身體之中由許多塊肌肉組成,正是這些肌肉羣,支配了我們每天必要的活動。換句話説,沒有這些肌肉,我們將會是無法動彈的。而在這麼多的肌肉之中,背肌就是其中的一塊。但是説到背肌,其實現實之中很多人都經常會忽略它。如果我們夠仔細就會發現,擁有背肌的人,身材是非常美的。那麼,背肌怎麼鍛鍊效果好呢?下面就讓我們一起來深入瞭解一下吧。
要想擁有完美的背肌,首先我們要有一對啞鈴,而具體的步驟方法如下:
1、俯身雙臂划船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領是:背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峯時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
3、動作關鍵:上體不宜上抬,避免借力。
4、俯身單臂划船 ,這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然後充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。
5、做完換另一側。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
6、直腿硬拉,這是練腰的動作,這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂於提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,抬頭,直到上體約與地面平行。
7、然後下背肌收縮,用力使上體還原,建議每次做4-5組,每組8-12次,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。
8、為保持張力,身體前傾時啞鈴不要觸及地面,且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌,豎脊肌為背肌中最長,最大的肌肉,在脊柱兩側的溝內,運動時不要傷到豎脊肌
注意事項
未來的肌肉男,請長期堅持,不要半途而費,另外需要提醒大家的.是:所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量,不要逞強,運動量合適以達到健身強身的目的。
只要大家按照上面文章教授的這些方法去鍛鍊,相信不用多久就會看到成效,看到自己的背部突顯出一塊塊稜角分明的肌肉的。而擁有了背肌,會讓男孩子們看起來非常的健美;而對於女孩子們同樣也是一種美的象徵。所以,不要再驚羨於別人的背肌了,抓緊時間訓練起來吧。
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