《自控力》讀書筆記(15篇)

當閲讀了一本名著後，大家心中一定是萌生了不少心得，記錄下來很重要哦，一起來寫一篇讀書筆記吧。為了讓您不再為寫讀書筆記頭疼，下面是小編為大家收集的《自控力》讀書筆記，歡迎閲讀，希望大家能夠喜歡。

《自控力》讀書筆記1

《自控力》這本書分為10章，每一章都講述了一箇中心概念和它背後的科學原理，以及如何將它應用到你的目標上。為我們提供了清晰的框架，講述了什麼是意志力，意志力如何發生作用，以及為何意志力如此重要。

什麼是意志力?本書給出的答案：意志力實際上就是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。“我要做”的力量就是即使你並非心甘情願，它也會逼你完成必須做的事。抵制誘惑，改掉不良習慣就是“我不要”的力量，牢記自己真正想要的是什麼，願意花更多的精力去關注的重要生活目標，就是“我想要”的力量。這三種力量協同努力，讓我們變成更好的自己。人類在進化的過程中，大腦的功能，在原有的衝動系統和本能系統之上，我們進化出了自控系統。這些系統就造成了腦袋裏有兩個自我，一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我克服衝動、深謀遠慮。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。

每個意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己佔據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。提高我們控制自己注意力、情緒和行為的能力，在很大程度上會影響我們的健康、財務安全、人際關係和事業的成敗。因腐敗而下馬的幹部都是缺乏自控力，面對誘惑，無力抵制。自控力是可以被訓練出來的。《自控力》這本書提供了循序漸進的方法，幫助你認清自己的目標，增強自控力，並做出改變的決定。

這本書不僅僅讓人驚歎於神奇的科學研究。實際上，每一項研究都能告訴我們很多東西。這些東西關乎我們自己，也關乎我們的意志力挑戰。他們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便是有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決辦法。它們甚至告訴我們，做人意味着什麼。比如，我們一次又一次地看到，並不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。

人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。生來就能夠感受到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能夠掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。

自控力最強的人不是從自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。如果説真的有自控力祕訣，那麼從科學的角度來説確實有一個，那就是集中注意力。當你作出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是，因為不控制的.大腦總是去選擇最簡單的方案。你需要認識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自己自我放縱是合理的。你也需要知道，獎勵的承諾並非總能兑現;未來的你不是超級英雄，也不是陌生人，你要為自己的未來負責。

你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會認同，都在影響你的行為。當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的慾望。你需要記住自己真正想要的是什麼，什麼才能真的讓你更快樂。

《自控力》讀書筆記2

《情緒自控力》：為什麼大腦總會“欺騙”我們？

你以為大腦會是為了你的幸福而存在的嗎？

不。其實大腦會欺騙你，它特別“懶”，只會對習慣的情緒產生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經習慣了悲觀的情緒，一旦有區別於悲觀的情緒出現，它就會裝作沒發現，而不斷地告訴宿主“這沒什麼可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢？這本書會告訴我們該怎麼辦。

問題一：如何改變一個不快樂的人（如抑鬱症患）呢？

悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經習慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會持續很短時間，比如一個悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司並沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業前途是不是就毀了”，各種思緒湧上心頭，但實際上，他的上司只是沒看到他，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛湧上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，於是這種高興的心情沒有持續多久就煙消雲散了。你看這就是大腦的運作方式。

所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來，反覆地、持續地回味這種感覺，讓大腦慢慢習慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑鬱等情緒。二是藉助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，衝着孩子發火：“怎麼這麼不聽話，讓你不要出了汗出去吹風，你看生病發燒了吧。”其實父親並不是真正在發火，在內心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產生的自責情緒，但他的大腦已經習慣了暴躁易怒了，所以自責的情緒也反饋為發怒，於是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內不應該產生的情緒，將這些情緒細分開來，分清楚什麼是自卑，什麼是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發怒等壞情緒。

另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力，當我們的慾望不斷上漲時，越來越大的刺激，也無法滿足我們的慾望，整個人生肯定會產生問題。

問題二：如何減緩壓力呢？

如果人感到壓力的話，交感神經就會興奮，帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會就擁有的應激反應，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環。

其實壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現，就會被交感神經認為是大腦的常態反應，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優質的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經的興奮，慢慢地所有的情緒都會向不安轉化，造成抑鬱。

所以控制情緒最大的手段在於控制交感神經對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環境中脱離出來，學會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激，讓大腦歸於平淡。二是預測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產生了。

大腦分泌的兩種物質非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶湧，比如跑步、美食等。另一種能夠持續地温和地產生幸福感的物質叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經意間提升我們的幸福指數。人持續的幸福感多來自於血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子裏，慢慢行走在綠色葱蘢的大自然中，咀嚼着一顆口香糖，懷着對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法。

問題三：如何改變人際關係交往困境？

人際關係也是大腦習慣的延續。比如為什麼有的人總會遇到“渣男”？或許是自己過往的經歷讓自己的大腦和情緒習慣了與“渣男”相處的狀態，即使與上一任分手，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺，儘管這種“熟悉”是有害的。認知行為治療專家將這種重複性破壞現象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經歷中找到，即使對我們完全無意，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。

怎麼辦呢？瞭解了自己的缺點後，從相反的方面去鍛鍊自己，讓大腦在新的環境中養成習慣，儘管這種習慣是很讓人煎熬的。變被動接受為主動出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關係，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的`思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動説出你的需求和幫助，建立新的關係習慣。

問題四：怎麼樣快速治癒分手後遺症？

要明白一個事兒，愛的反義詞是什麼？不是厭惡而是不關心。每個人的心就像一片自留地，最初裏邊是空無一物的，但隨着時間的不斷推移，與人開始建立各種聯繫，於是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因為這塊空地暫時空了出來，卻沒有新的東西填進去，比如學習興趣愛好或者是另外一個很重要的人。這就是大腦的運行機制，它總習慣於之前養成的習慣，而對於分手就是這樣，愛情是盲目的，當你的戀愛對象佔據了你的心的大半時，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿，這個東西不能是記恨也不能是憤怒，而應該是運動讀書學習這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個可以代替他的人，來佔據這個本屬於他的空間。

問題五：如何緩解不安的情緒？

瞭解了大腦的運行機制後，我們就可以根據其原理進行有效的干預。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安，你可以分步驟進行想象，在腦子裏完成一遍一遍的預演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個細節。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進行深入分析原因，比如：情況（父母在週一因為錢吵架），情緒（不安），細分的情緒（有種不知道自己該做些什麼的無力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處瞭解情緒的根源，不斷強化這方面的鍛鍊，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。

問題六：如何治療失眠？

長時間陷入失眠困擾的人，會讓大腦割裂“牀”與“睡覺”之間的聯繫，而將“牀”與“還可以再玩兒一會，可以看手機了，可以胡思亂想了”聯繫在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上牀，不在牀上幹除了睡覺之外的其他的事兒，讓“牀”與“睡覺”習慣聯繫在一起，到了睡覺的時候也不一定上牀，而要調低燈光，在沙發上聽聽音樂，看看書，等睏意來臨時，再上牀。如果半小時無法入睡，起牀坐在沙發上，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書，或進行腹式呼吸，當睡意來臨時再上牀，如此反覆。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“牀”之間的關係。

問題七：如何製作情緒轉化器？

是否存在情緒轉化的方法呢？有！我們可以通過鍛鍊來完成“情緒轉化器”的製作，三個要素：形象、語言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放鬆和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什麼地方，越美好越好，想象我們置身於這樣的環境中，不斷對自己説“放鬆，高興，舒適”等語言，利用腹式呼吸放鬆自己，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、温度、陽光越真實，心情就會越好。這個過程需要重複不斷地鍛鍊，到我們收放自如的時候，這個轉化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關注在當下，關注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉換情緒。

有種哲學的説法是“我是我的觀察者”，其實“我也是我的反映者”，因為我們對別人的態度反映了自己內心最深處對自己的態度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責，那我們對自己也是嚴苛的，我們總説別人不承擔責任，實際我們也不是一個負責人的人。所以，當這一切謎團終於解開的時候，當我們不再被大腦的習慣左右時，我才是真正的我。

————王小健於四月十四日

《自控力》讀書筆記3

最近正在閲讀《自控力》，這本書解答了我許多疑惑。

比如，有兩個例子：

當餐桌上既有肉也有蔬菜時，你就會認為這一餐葷素搭配，營養合理。因為蔬菜矇蔽了我們的.眼睛，讓我們覺得食物符合健康標準。

威爾斯脆餅綜合徵。當節食者看到餅乾外包裝的“零脂肪”時，包裝中所含的巧克力帶來的罪惡感似乎消失了。

第一個例子中，蔬菜只是在擺在那裏，你根本沒有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒碰蔬菜。第二個例子中了，人們完全被“零脂肪”矇蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。

最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多，就選擇了無糖可樂，自以為高度自律，注重健康，感覺還很好，現在明白了，我就是被“無糖”兩個字給完全矇蔽了。

估計這本書很有收穫，我已決定再讀第二遍。

《自控力》讀書筆記4

人的一生猶如一張儲存卡，50%是慾望，50%是理智。慾望驅使人們去“幹什麼”，可理智又告訴人們不能“幹什麼”，於是慾望和理智構成了靈魂深處的永恆的矛盾衝突。每個人都夢想着成功，可成功的路上必須要經歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強的自制能力。

能控制住自己的人，才能掌控自己的命運;失去自控力的人，將在慾望的沼澤中永遠無法自拔。有這麼一個朋友，我打心眼裏羨慕他。他並非有錢有名，羨慕的是他的生活方式，或者説是他的自我管理方式。他擁有規律的作息時間，每個月閲讀幾本有意義的書，看幾部不錯的電影。即使工作了也堅持鍛鍊身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來，是如此的`輕鬆。

所以我想這也許就是人與人的差距吧，由於缺乏自控力，有着拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的工作。嚷着要減肥卻一直沒有什麼措施，或者已經有措施卻沒有堅持下去，直到再次站上電子秤時，才發現一切迴歸到最初，沒有自律更沒有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會蠶食自信、樂觀、等正能量，還會摧毀人的創造力與意志力。書中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認為意志力的提升，最重要的一點是自我覺知能力

失控的後果很嚴重。本書運用心理學、醫學與神經學的方法，幫助你認識住在身體裏的7個分身，同時激發正能量，遠離負面小情緒。《自控力》這本書首先講述了什麼是自控力，通過實際的案例解釋了人為什麼會缺乏自控力，作者綜合了心理學、神經學和經濟學等學科的最新理論，從生理學、心理學以及社會影響力等幾個方面來尋找原因，以通俗易懂的語言為不同類型的自控力缺乏症進行具體地分析，每段章節終了，都會有一個意志力實驗。它完全可以針對你的問題給你很好的解釋，就像醫生給你開的診斷書，讓你在根源上找到病灶。

“不”，是孩子們最容易學會的字。但又是成年人最難説出口的字。“不”代表生命的尊嚴和永遠的幸福。傳統哲學與現代智慧，歸根結底就是一個字——面對誘惑，敢説“不”。無論是誰，只要下定決心，決心就會為他的自制行為給他提供力量與後援。能夠支配自我，控制情緒、慾望和恐懼心理的人會比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來的日子裏取得有價值的進步。

《自控力》讀書筆記5

我不去關心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個人都像我一樣去相信心理學的偉大，我只知道每個人的心裏都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來源於生活，絕大多數都藏在書中，多讀書，讀好書，讓自己的心靈浸漫在書籍的温泉中，讓自己變得温柔，變得真誠，變得強大。掌控自己，過怎麼樣的生活，就做怎樣的自己。

讀到《自控力》這本書，感慨頗多。書中不僅僅告訴了我們自控力是什麼，良好的自控力是什麼標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體裏是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，並以此為基礎去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什麼影響、怎樣鍛鍊自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。

我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的.煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。

讀過書後，我有了以下收穫：

1、面對拖延症，我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多麼大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然後促使自己去做。

2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然後就會後悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌，然後真到了那個時間，你自己會不會被誘惑還説不來呢?

3、我們要做個樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助於自己不會半途而廢，同時還不能就想着自己就一定能夠達到目標，有想到萬一成功不了怎麼辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最後成功。

《自控力》讀書筆記6

《自控力》是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,作者是名健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

現在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現狀。

這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關於歷史上人類心理髮展的結論，從本質上解釋行為，以及提出週期性建議來改變人的行為。

書中部分實驗都是理想實驗，研究範圍太廣，人類世界較為複雜，外界影響因素眾多。於是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創意的實驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟着作者的引導走，而不是那種自我逼迫的.感覺。

本書不是像其他心理指導書籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以説是一本教材，它的內容具有很強的邏輯性、科學性。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進一步瞭解“意志力科學”的素材。對於人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我慾望，將一些負面情緒轉化成實現目標的動力。它不僅讓人們認識到什麼是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應該採用哪些科學方法；以此幫助讀者建立科學思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。

在一些事物面前，很多人難以抑制住內心的衝動。本文通過舉例子，提問題來告知人們如何正確且有效地抑制住衝動。正如它所説“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛鍊改善意志力，提升與自控力有關的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“説不”的時候“説不”，在需要“説好”的時候“説好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什麼。當你面對誘惑和拖延症的時候，你得想清楚，你真正想要的。

《自控力》讀書筆記7

讀這本書，我希望能夠理解並學習作者的所有有的關於自控力的研究與發現，以及相應的解決辦法，但這卻不太實際。但是本書中有很多地方卻能讓我產生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之後就會停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們在實現了一個小的目標以後，要想想自己未來的大目標是什麼，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會帶來的長遠獎勵。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強的時間段，比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣，將自控力比較強的人作為自己學習的目標或者是挑戰的目標等等。

還有一點必須拿出來説説的是，作者告訴我們，我們的大腦會受誘惑而產生一些與我們長期目標背道而馳的想法，我們沒必要要求自己去摒棄這些個想法，諷刺性反彈可能會讓我們事與願違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動。這是我很贊同的`一點，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產生的一些想法，不也是如此嗎？一個勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動上不支持），好像也就沒有那麼具有誘惑力了…

總的來説，這本書的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當中的一員，我很感激。因為這年頭，寫書的人很多，但是，認真寫書的人，真的為數不多…

《自控力》讀書筆記8

古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這裏所説的“堅忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了慾望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個方面：

1、面對拖延症。我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多麼大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然後促使自己去做。

2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然後就會後悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的`大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌。

3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助於自己不會半途而廢，同時不能想着自己一定能夠達到目標，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最後成功。

《自控力》讀書筆記9

如果讓你説出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什麼？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰屢敗的經歷，決定去書中找一找失敗的原因。

我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收穫，這種收穫可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史瞭解一個國家一個民族的根源，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運。

這本書介紹的“意志力科學”，是斯坦福大學繼續教育學院最受歡迎的課程之一。它的意義在於，不是喋喋不休地重複科學研究和實驗結果，而是結合了數百位學習這門課程的學生實踐中的智慧，告訴我們如何將抽象的科學研究運用於生活實踐。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標。

開始讀這本書的時候，我為自己設定的挑戰是剋制食慾減輕體重。計劃是逐步理解書中的概念和策略，根據作者的思路每週只讀一章，然後從這一章中挑選一個和我的挑戰最相關的'策略，去實踐。

心理學的研究指出，大腦的前額皮質控制着我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習慣）和我想要（關注的生活目標）。那麼，是什麼拖了我們的後腿，讓我們屈從於誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路呢？

改變並不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。

經過數週的閲讀結合自身的實踐，我發現：我們每個人的大腦都是衝動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進行着相互博弈。面對巧克力蛋糕，衝動的那個自己指引着説：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標：擁有好身材。

想要讓理智的我獲得勝利，更多的時候需要的是放鬆。

壓力是自控力的死敵，要迎戰那個衝動的自己，首先要調整好自己的身心狀態，身體擁有能量的時候，才能進行有效的自控。擔憂和過度工作、飢餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因為，經過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。

所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀後感想吃巧克力蛋糕？那麼先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更為長遠的目標。衝動的那個自我最經不起等待，它會很容易地在等待中敗下陣來。

還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動了那麼久，那麼獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會發現明天和今天毫無區別！於是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個台階。

然後就會對自己説：反正我的減肥計劃已經失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以後產生的罪惡感、失落感和絕望感最終會裹挾着自己，陷入無限的循環。理智上，又一次次地責備自己，於是造成了更大的痛苦。

通過這本書，我知道了，我們要學會自我諒解，這樣才能擺脱失敗後的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的自己，有時，自我同情比自我批評更有效果。

另外，我們都有模仿他人行動的本能。看到別人吃零食，自己也會無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。

為了避免這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛鍊、從不吃零食並且擁有馬甲線的朋友當成了榜樣與奮鬥目標，並且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向發展。

最後，也是全書的最後一章介紹的最為重要的一點：我們越壓抑自己的本能，越容易產生諷刺性的反彈效應。比如説在我對自己説不要去想着吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞於腦海揮之不去。節食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產生的反彈。飢餓的時候，會愈發渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。

這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當作任務，而不是一味地抑制食慾。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養攝入的均衡。對我來説，我能做的是，選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。

通過這段時間的實踐，我也體會到了自律之不易。我們生來就會面對誘惑，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人並不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學會接受相互衝突的自我，將這些自我融為一體。

讓我們永遠記住自己真正想要的是什麼，什麼才能讓自己更快樂！

《自控力》讀書筆記10

最近讀了斯坦福大學的心理學家凱利·麥格爾格爾教授的書籍《自控力》的中文版，啟發頗深。剛開始看這本書的時候，覺得沒什麼特殊之處，最初感覺它與一些勵志書和自我調整心態的書籍沒什麼兩樣，大致上都是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關於人羣心理髮展規律的抽樣結論。但是，當看到本書內容三分之一的時候，我似乎瞭解了它為什麼被稱為最受歡迎的心理學教程。它的實驗論據與其説是提高本書説服力，不如説是一種心理學上的巧妙手法，其目的是為了提高讀者對於本書的興趣，書中例舉的很多實驗其實都是理想實驗，在心理學研究上的可靠性並不高，但是這些實驗的設計都很有創意，趣味性強，容易抓住讀者的心，使讀者感興趣，而非為了讓他們信服。

很少有人敢胸有成竹的説："我擁有超強的自控力!"因為我們目前對自控力的理解以及方法都只是集中在行為層面，而事實上，自控力是一個浩大的工程，要解決自控力就必須要涉及到控制思想，控制情緒，控制神經系統，控制行為，控制身體，這幾個要素缺一不可，缺少任何一個都不可能持久有效地增強自控力。自控力説白了就是意志力，也是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。現在大多數人不能成功地減肥或改掉一個壞毛病，其實就是自控力太差。自控只是一時的行為，不能堅持，因此我們講到意志力時，修飾它的是"頑強"、"堅強"、"強大"之類的詞。一個人要有所成就，必須有頑強的意志力才行。尤其是有些弱點是致命的或嚴重影響自己發展的，必須修煉自己的自控力，改掉它，你才能擁有幸福的生活、健康的體魄和有成就的.工作。

自控力存在於我們每個人的身邊，也控制着我們的成功與失敗。人的一生猶如一張儲存卡，50%是慾望，50%是理智。慾望驅使人們去"幹什麼",可理智又告訴人們不能"幹什麼",於是慾望和理智構成了靈魂深處永恆的矛盾衝突。每個人都夢想着成功，可成功的路上必須要經歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強的自控力。生活需要自控力：當我們沒有學會控制自己的情緒時，總會和父母發生爭吵，甚至出現離家出走的荒謬行為，最後導致家庭關係不和睦，傷害與父母之間的感情。學習中需要總控力：當一個學生能夠適當有效的控制自己學習的時間與方法時，他的成績一定不會太差。工作中需要自控力作為一名機場服務工作者來説，自控力的強弱也會成為旅客對其服務質量評判標準，如果將自己的情緒帶入工作中，毫無遮掩毫不控制的呈現在旅客面前，這就是一種沒有開啟自控模式的表現。當我們把壞情緒帶給旅客時，換來的結果就會是不滿、爭吵與投訴。所以服務工作中更加的需要自控力。

自控力對我們的生活有着極大的影響，但它需要我們將當前的行為視為整個生活的一部分，它要求我們為最有利於自己的大目標而控制自己的行為。也許吸一支煙不會上癮，吃一塊蛋糕也不會使人馬上發胖，拖延一次任務也不會丟掉工作，但我們必須記住：長期的結果是由多個短期的過程所導致的，我們必須時刻注意控制自己，規範自己的行為和思想，並指揮自己的自控力。

《自控力》讀書筆記11

首先，用8句摘選書中關於意志力自控力的理論觀點，希望大家籍此對這本書的主旨有個瞭解。

一、意志力缺陷是每個人都會遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多麼容易失去自控，並不意味着你是一個失敗者，這種認知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;

二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實現各種人生目標;

三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動。比如，你可以選擇直面壞習慣的誘惑，但致力於不付出行動。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動;

四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過於緊繃後就會出現失控。放到生活裏就是，如果你在一段時間內過於苛求自己，一旦放鬆下來就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放鬆;

五、同樣，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛鍊，可以通過一些簡單而容易做到的小目標，來持續自控以提高整體的意志力;

六、學會原諒自己，接受曾經的失敗：也許每個人的記憶裏，都有過去關於目標設立於執行的“悲慘故事”，但接受過去的自己，才能好的直面未來;

七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時候還是要集中起精神;

八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子遊戲等等，其實你不斷打開、關閉、刷閲這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悦的過程，但並不會給你帶來真正的快樂。

下面的是《自控力》一書的每個章節的一些關於提升自控力的確實可行的行動建議，也總結出來，供大家選擇使用：

第一章

説的是我們人類控制自控力的區域，腦袋的前額皮質，這是一個人類一直以來都擁有的區域，只是現在我們越來越發達。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是剋制衝動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和慾望;這是從很科學的角度給我們講述意志力不是憑空產生的。

第二章

意志力強弱有個重要的指標：心率變異度(越高意志力越強)。告訴我們呼吸療法，綠色運動療法。

第三章

自控力是有個上限，大腦猶如肌肉，需要鬆弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。

第四章

人都會有自己找藉口，但是如果這種藉口藉助了“道德許可效應”就很無敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來光環會使自控力大大下降。要緊盯“目標”。有一個事例：現在流行支付寶種樹，然後種樹這樣這種自己彷彿為世界綠化做貢獻的行為就起了“道德許可”，促進了更不好的行為。看似善，則惡。

第五章

神經營銷學、神經營銷學、神經營銷學、我們人腦有一個渴望中心，分泌着多巴胺。用一些簡單的原理對這個區域進行“敲擊”會促發我們的渴望，但它不是幸福。我們要認識並正確對待“多巴胺提供器”，例如手機。

第六章

壓力也會使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜，有助於緩解體內的這些興奮物質。“那又如何”效應會直接讓你一步步走向深淵，要及時回頭，或者不要越線，不然越走越遠。方法：學會自我諒解。

第七章

1、由於人類前額皮質的發達，思前想後，多方顧慮，最終會想出無限種不切實際的理想狀態來告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的'前額皮質結構，不走彎路，緊盯目標。

2、“延遲折扣”：等待的時間越長，給獎勵打的折扣越多。

3、提供自己與未來的自己的緊密度，給自己寫信等方法，因為沒有你2、0，所以你要對未來負責。

第八章

意志力的傳染，融入好的圈子。

第九章

逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時，要懂這個道理，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要，隨着呼吸吹走。

總結：在讀完本書後，我確實吸取了其中的一些理念並付諸實踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果説充滿夢想的自我與另一個懶惰、背離目標的自我有一場戰鬥的話，這場戰鬥必然是會持續人的一生的，這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了衝動，它最終都會消失。”所以説，耐住那段時間。平時讓自己充實，健康。並且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會慢慢提升，我們的生活質量也會慢慢提高，什麼都會往好的發展!

《自控力》讀書筆記12

錢鍾書先生説:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最後吃。照例第一種人應該樂觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄裏最好的；第二種人應該悲觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄裏最壞的。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。

這就是心理學上的「延遲滿足效應」，是指一種甘願為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。

這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗和生活的`方方面面。

面對誘惑的時候，我們的腦袋裏通常都有兩個矛盾的小人兒，一個在説：“我要”，一個在説：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會有衝動去做“容易的事”。

到底該怎麼提高意志力成為自己想要成為的自己呢？

首先，認識自己。

利用一週的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什麼，什麼樣的想法、感受和情況最容易讓你有衝動，想些什麼或暗示什麼最容易讓你放棄衝動。

很多時候，找到問題的所在，就知道怎麼解決了。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。

二，提高意志力。

比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛鍊、你可以在家裏佈滿陷阱，來挑戰“我不要”，也可以挑戰意志力極限等。

注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強的時候去處理。冥想也不是讓我們什麼都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標。

我們知道，任何改變都不是空穴來風，其中定是存在着改變的動機，就是我們內心“想要”成為的人。具體該怎麼做呢？

1，仔細想想你的需求。

比如“我想要減肥，一個月減掉十斤”。該怎麼行動呢？運動了十天半個月，想着我要獎勵運動的自己更多的食物，堅持幾天就癱倒在牀上，結果發現不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個月一斤”，目標就容易很多了。

要注意：如果我們有要暴飲暴食的衝動，不要去壓抑它，接受它，但不要跟着它行動。

2，給予自己短期激勵。

獎勵也是我們的驅動力，可以在堅持十天後給自己一個獎勵。

要注意，當你進步的時候，一定要清楚自己做了什麼，並盯緊自己的目標而不是自己進步了。要告訴自己為了實現目標，我要願意付出更多。

3，改變驅動力。

有時候不是我們沒去堅持，而是內驅力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛鍊之前都是一種赴死的心態，減肥太苦了，我跑不動了，什麼時候是個頭，這種消極的動力。而有一些人，他們鍛鍊之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。

要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。

4，找個自控力好的團體或是給自己樹立一個榜樣。

問問自己：那個意志力強人會怎麼做？也可以公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。也可以想想在意志力挑戰上能贏過其他人嗎？

注意，不刻意遠離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度，他們也是你的一個動力源泉。

説這麼多，無非就是要馬上行動，慢慢來，龜兔賽跑法，每天進步一點，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現在就開始。

人不怕改變，就怕一成不變。

《自控力》讀書筆記13

一、意志力的本能是什麼?凱利提出：是人生來就能抵制奶酪的誘惑的能力，用另一句話來形容，就是我們“三思而後行”的能力，當我們意識到內在衝突的時候，大腦和身體會做出剋制的應對反應，幫我們放慢速度，抑制衝動。

二、自控力就是“我要做、我不要、我想要”。“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，但他們不是意志力的全部。其中最關鍵的就是牢記自己真正想要的是什麼。在當你面對誘惑時，你真正想要的才能遏制住你的一時衝動，才能做到自控。這就是“我想要”的力量。

但是在現實生活中有着太多的誘惑，當你計劃好晚上準備看書時，卻發現遊戲是那麼好玩;在你準備放鬆一下時，時間卻一分一秒的溜走了;當你準備減肥，卻忍不住吃的太多的時候。當你準備去運動，卻忍不住要去看電視一眼。自控力跟肌肉一樣也是有極限的，你的自控力用的太多就會感到疲憊，但是堅持不懈的訓練就能增強自控力。發現自己最重要的“我相要”的力量，也就是在你脆弱的時候，當你面對誘惑，想要放棄的時候，去想一想“我想要”!

心理學家通過實驗説明，越想通過抑制想法來抵制誘惑，受到的不良影響就越大;如果我們無法擺脱這些想法和誘惑，我們要如何應對呢?我們可以嘗試包容它們，接受自己的想法和感受，或許會有不一樣的效果。

第一：直面自己的這個慾望和渴望的感覺，不要去迴避。

第三：可以再深一層地去思考，其實這種想法和感受並不受自己控制，但你可以選擇是否將這些想法實行，答案當然是，不要去做了。

第四：時刻記住自己的目標，不斷提醒自己之前作出的承諾。即使是看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛鍊意志力也能為你的意志力挑戰積攢能量!

在實際情況中，有時候達不到自己想要的效果。有時候覺得自己應該多讀書，讀了兩頁就放下書本，心安理得去玩遊戲了。事後卻又懊悔不已，這就意味着，前進一小步的同時導致你後退了兩大步。有時候太關注自己的進步會讓我們離成功越來越遠。我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準的`時候，善行就會允許我們做壞事，這個壞事並不是文字意義上的壞事，而且對目標有阻礙的事情。為了能讓我們更好的自控，忘記給自己獎勵，取消掉可以做壞事的理由，想想自己的做“好事”的原因。其實今天跟明天沒有區別，當你想要改變自己的時候，減少自己做壞事的習慣，這樣才能離自己的目標越走越近，才可以走向成功。

《自控力》讀書筆記14

帶着有針對性的問題讀書是會學習的重要表現，本書我帶着的問題是：為什麼人們很難自控？如何有效提高自控力？

本書從意志力講起，理解意志力就能更好的培養自控力。重點講解人們自控力弱表現背後的心理學機制，幫助人們認清自己為何會失控，並提出改善的方法，幫助人們培養更強大的自控力。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和慾望的能力，並指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）

1、為什麼人們很難自控？——有7大意志力挑戰讓人很容易失控。

我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過這種感受：每當需要考驗意志力的時候，腦海裏總有兩個不同的聲音，一個是“我要做”的聲音，比如我要玩遊戲、看電視、吃燒烤等，另一個聲音是“我不要”，它讓自己儘量剋制慾望和衝動，將注意力集中到有意義的事情上。那麼該聽誰的？此時就要依靠自控力來下達最後的指令，自控力的生理結構來源於前額皮質，它有着“我要做”的意志，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”

很多時候意志力不夠強大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導致人們不能更好的掌控自己，常見的.7個意志力挑戰見下。

（1）道德許可效應

表現：當我們取得進步或者做了些積極的行動，就想着獲得一些獎勵，通常情況下會放縱自己，最終背離目標。

失控的原因：我們內心深處認為真正的自己想做壞事，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎勵。

掙脱陷阱：要給自己這樣的心裏暗示——真正的自己是那個想要變得更好的自己。採取了一些積極的行動只是達到目標的手段，不是目的，不應拿此種進步當做放鬆的藉口。

（2）嚮明天賒賬

表現：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽從“我要做”的聲音，可是明天過後又要拖到後天。

失控的原因：只要是有可能達到的目標，我們的大腦就把可能性當成了真正完成了目標。

掙脱陷阱：每當產生這種念頭，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當做是往後日子的常態，你不可能奢望明天你就換了一個人，你還是會走老路，明天和今天毫無區別。

（3）獎勵的承諾

表現：聽從大腦虛假獎勵的承諾，易採取不受控的行為，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實的獎勵。可是遵循它的承諾卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會焦慮）就會讓我們上癮，不斷追求並不會帶來滿足感的快樂。比如刷抖音會一直刷下去。

失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西，它會激活我們的“獎勵系統”，釋放多巴胺，促使人們為了大腦承諾會得到的“獎勵“採取行動，追求快樂。

掙脱陷阱：提前預測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標有利還是有害，再決定要不要跟隨這個“我想要”的意志。

（4）緩解壓力的承諾

表現：當人情緒低落，感受到壓力時，也是意志力最薄弱的時刻，為了緩解壓力人們會本能性的跟隨獎勵的承諾做些可能會給自己帶來快樂的事情，但往往事與願違。

原因：人體在獎勵系統下釋放的是多巴胺，這種化學物質作用機制並不會直接促進人緩解壓力，能緩解壓力的化學物質是血清素、γ-氨基酸丁和催產素。

掙脱陷阱：感受到壓力時，去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產素的事情去緩解壓力，比如散步、聽音樂、冥想、與朋友相處、運動等等。

（5）恐懼管理

表現：人們因為感受到恐懼而做出的不合適的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物、吸煙、嗜酒等。

失控的原因：當人類想到自己死亡，或者感受到害怕時候，會去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西，更容易屈服於誘惑。

掙脱陷阱：遠離任何會造成恐慌的環境因素，正視恐懼，做出理性的選擇。

（6）“那又如何”效應

表現：從放縱、後悔到更嚴重的放縱、後悔的惡性循環。

失控的原因：屈服於慾望、誘惑會讓你對自己失望，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價、最快捷的改善心情的方法是什麼？——遵從“我想要”的意志，繼續做導致你情緒低落的事情。

掙脱陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當負面情緒出現的時候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責備，自我批評。

（7）改變的承諾（虛假希望綜合徵）

表現：當我們情緒低落處於低谷的時候，會更容易做出改變的決定，想象着自己改變後的形象，這很容易，但經常只是做出決定並沒有採取多少行動。

失控的原因：只是承諾改變，要比真正堅持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣。顯然人們更享受這個感覺，可惜這個感覺是虛假的。

掙脱陷阱:動起來。下決心改變只是開始，沒有行動一切都是空談。

2、怎樣有效提高自控力？

提高自控力的關鍵在於理解並接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體，而不是從根本上改變我們自己。第一時間發現自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤裏是訓練的自控力的開始。這要求我們要有很強的自我意識，知道自己什麼時候處於“自控駕駛模式”，在面臨意志力挑戰的時候要始終明確自己的目標。可供用來輔助鍛鍊自控力的工具方法是呼吸冥想，在專注於呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情，即把自己的注意力收回，集中專注於你的目標。

自己表現出失控行為時候，要關照自己的感受，記錄此時的生理和心理的表徵，無論什麼，接納它，感受它來，但不要被它帶着走。最後行動起來，更多的聽從“更好的自己”的召喚。

《自控力》讀書筆記15

對於《自控力》這本書，很多人一開始對他提起興趣是因為希望從這本書找到如何減肥、如何堅持健身等祕訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開始抱着這個想法並不奇怪，但當你看完這本書你會發現自控力遠遠不止這麼簡單，它會讓你對自控力和自控力挑戰有更清晰的認識。在讀此書之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力。可是，事實好像並非如此。意志力實際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協同努力，讓自身變得更加完美。

這本書的獨特之處就在於書中並不全是理論知識，作者會將各種有趣的實驗融合觀點進行講解，雖然這些實驗也許有些太過理想化或者隨機性較強，但是將觀點與實驗結合，不僅讓作者的觀點更有力，而且增強書籍可讀性。

首先來看看，什麼是意志力和意志力挑戰？它是內心兩個不同的`你在互相競爭，神經學家經常説，雖然我們只有一個大腦，卻有兩種思維。當我們用不同的思維思考，我們會完全變成另一個人。所以意志力就是兩個不同的你在競爭。

作者在在斯坦福開設這門課程的時候，最初的想法是想教人們如何提高效率，改善健康。可是在課上很多同學都表示“我知道我要做什麼，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關鍵看我們怎麼轉化。

書中提出意志極限損耗極限理論，説明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關，更和生理有關，只有大腦和身體同時作用的瞬間，才有力量克服衝動。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁宂事物，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力，因為使用意志力也會消耗能量的。正是如此，教授才建議説不必時時剋制，事事剋制，重要的是在關鍵時候發揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標，保持乾淨和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關重要的作用。

問大家一個問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失敗（比如早餐吃的不健康，或者早上沒有運動，或者一早上看無關工作的鏈接）我的問題是，你們會對此感到沮喪嗎？相信很多人都會沮喪、傷心，對自己做得感覺有愧疚感。其實事實證明，原諒自己的過錯反而能更好防止以後的意志失敗，當你偶爾意志失敗的時候，不要過分自責、怪罪自己，而是應該抱着“人無完人”，適當原諒自己反而能讓今後的意志保持或提升，而不是下次重複同樣的挫折。

書中還有一個比較創新的觀點是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，因為那隻會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當你有想法產生時，不要試圖去抑制，而是忠於你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。

讀完這本書並不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心裏，對於自控力有了更全面的認識。當下次面對誘惑時，你不會手足無措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什麼。我也知道怎麼對付你啦！