《自控力》讀書筆記(集錦15篇)

細細品味一本名著後，大家心中一定是萌生了不少心得，不妨坐下來好好寫寫讀書筆記吧。那麼你真的會寫讀書筆記嗎？下面是小編整理的《自控力》讀書筆記，歡迎大家分享。

《自控力》讀書筆記1

首先，用8句摘選書中關於意志力自控力的理論觀點，希望大家籍此對這本書的主旨有個瞭解。

一、意志力缺陷是每個人都會遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多麼容易失去自控，並不意味着你是一個失敗者，這種認知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;

二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實現各種人生目標;

三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動。比如，你可以選擇直面壞習慣的誘惑，但致力於不付出行動。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動;

四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過於緊繃後就會出現失控。放到生活裏就是，如果你在一段時間內過於苛求自己，一旦放鬆下來就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放鬆;

五、同樣，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛鍊，可以通過一些簡單而容易做到的小目標，來持續自控以提高整體的意志力;

六、學會原諒自己，接受曾經的失敗：也許每個人的記憶裏，都有過去關於目標設立於執行的“悲慘故事”，但接受過去的自己，才能好的直面未來;

七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時候還是要集中起精神;

八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子遊戲等等，其實你不斷打開、關閉、刷閲這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悦的過程，但並不會給你帶來真正的快樂。

下面的是《自控力》一書的每個章節的一些關於提升自控力的確實可行的行動建議，也總結出來，供大家選擇使用：

第一章

説的是我們人類控制自控力的區域，腦袋的前額皮質，這是一個人類一直以來都擁有的區域，只是現在我們越來越發達。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是剋制衝動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和慾望;這是從很科學的角度給我們講述意志力不是憑空產生的。

第二章

意志力強弱有個重要的指標：心率變異度(越高意志力越強)。告訴我們呼吸療法，綠色運動療法。

第三章

自控力是有個上限，大腦猶如肌肉，需要鬆弛有度，提高意志力的`方法是提高我們的上限而不是透支。

第四章

人都會有自己找藉口，但是如果這種藉口藉助了“道德許可效應”就很無敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來光環會使自控力大大下降。要緊盯“目標”。有一個事例：現在流行支付寶種樹，然後種樹這樣這種自己彷彿為世界綠化做貢獻的行為就起了“道德許可”，促進了更不好的行為。看似善，則惡。

第五章

神經營銷學、神經營銷學、神經營銷學、我們人腦有一個渴望中心，分泌着多巴胺。用一些簡單的原理對這個區域進行“敲擊”會促發我們的渴望，但它不是幸福。我們要認識並正確對待“多巴胺提供器”，例如手機。

第六章

壓力也會使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜，有助於緩解體內的這些興奮物質。“那又如何”效應會直接讓你一步步走向深淵，要及時回頭，或者不要越線，不然越走越遠。方法：學會自我諒解。

第七章

1、由於人類前額皮質的發達，思前想後，多方顧慮，最終會想出無限種不切實際的理想狀態來告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質結構，不走彎路，緊盯目標。

2、“延遲折扣”：等待的時間越長，給獎勵打的折扣越多。

3、提供自己與未來的自己的緊密度，給自己寫信等方法，因為沒有你2、0，所以你要對未來負責。

第八章

意志力的傳染，融入好的圈子。

第九章

逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時，要懂這個道理，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要，隨着呼吸吹走。

總結：在讀完本書後，我確實吸取了其中的一些理念並付諸實踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果説充滿夢想的自我與另一個懶惰、背離目標的自我有一場戰鬥的話，這場戰鬥必然是會持續人的一生的，這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了衝動，它最終都會消失。”所以説，耐住那段時間。平時讓自己充實，健康。並且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會慢慢提升，我們的生活質量也會慢慢提高，什麼都會往好的發展!

《自控力》讀書筆記2

選擇正確的解壓方式

想得到快樂是一種健康的生存機制，它和遠離危險一樣，都是人類的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎勵的承諾並不總意味着我們會得到快樂。通常，我們緩解壓力的辦法（吃東西、喝酒、購物、看電視、社交媒體、電子遊戲等）反而會讓我們更有壓力。

在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發現，情緒低落會使人屈服。如果我們想避免壓力導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服於誘惑。我們也需要放棄一些自控策略。

為什麼壓力會勾起慾望？

神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯繫起來，你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信，只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。當你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。

意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法

美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛鍊或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閲讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網（社交媒體消遣）、花兩小時以上看電視劇電影綜藝等娛樂活動。

有效和無效的策略最主要的區別是什麼？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素等。這些化學物質還會讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體裏的壓力荷爾蒙，產生有治癒效果的放鬆反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什麼才能讓我們快樂。也就是説，我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。

“那又如何”效應

你會對自己説：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒煙計劃、各種決心）已經失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。“關鍵是，導致更多墮落的行為並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服於誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西不能中斷這個循環，它只會給你帶來更深切的罪惡感。

打破“那又如何”的循環

增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發現，在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評態度的人更願意承擔責任。他們也更願意接受別人的反饋和建議。更可能從這種經歷中學到東西。

自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。另一方面，如果你覺得遇到挫折意味着你將一事無成、只會把事情搞糟，那麼反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是自我批評的策略反而會消弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。

意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己

每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折，既然失敗無法避免，更重要的就是我們如何應對失敗。研究發現，從下面這些角度思考問題能減少罪惡感，並增加自身的責任感，這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個你屈服於誘惑或拖延的情況，實驗從以下三個角度思考這次失敗。當你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。

1、 你感覺如何？當你想到挫折時，花一點兒時間關注並描述你此刻的感覺。你現在情緒如何？你有什麼感覺？你是否記得自己失敗後的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備？如果是的話，你對自己説了什麼？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急於逃避。

2、 你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失去控制的時候。這只是人性的.組成部分，挫折並不意味着你本身有問題。想一想這些説法是不是真的，你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖鋭。

3、 你會和朋友説什麼？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？你會説哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。

意志力實驗：樂觀的悲觀主義者更容易成功

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。

想一想你自己的意志力挑戰，請捫心自問：我什麼時候最可能受到誘惑並放棄抗爭？什麼東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸説自己？當你頭腦中出現這樣的情景時，想象自己真的處在這樣的情景中，你會有什麼感覺？會想到什麼？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎麼發生的。

然後，把想象中的意志力失效變成現實中的意志力成功。想一想你要採取哪些具體行動來堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學過的其他意志力策略嗎？當你頭腦中有了一個具體策略後，想象一下你正在這樣做，再想象一下這有什麼感覺，想象自己成功了，讓這種想象給你自信、想象自己為了完成目標會不惜一切。

用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。

本章觀點總結——作者本章寫在最後的話

為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為去復活放棄的藉口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊要有效得多。

《自控力》讀書筆記3

今天讀的《自控力》是吳為的作品，總共10章，每章6小節，和凱利·麥格尼爾寫的整個結構幾乎一樣，

每小節一個話題，對該話題進行解釋，然後引用一個故事説明，然後再總結。

吳為的《自控力》，個人感覺更像是一本勵志書，裏面故事大多是講述人如何不屈於現狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來的好處，控制情緒，自信心，行為，能夠給生活帶來許多好處，如更好地應對壓力，更健康，事業更成功，更健康等。

講一下其中的兩個故事：

故事1：有個乞丐，拿着一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室，激動地説，原本已經無心存活下去了，但是看了《自信心》後，聽説這本書的作者可以改變我的想法，所以請你告訴我，我應該怎麼做？安東尼説，誰也無法改變你，但是除了一個之外，我帶你去見他，然後把乞丐帶到一面鏡子前，乞丐看着裏面的自己，長長的鬍鬚，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼説，除了你自己，沒人能改變得了你自己。然後就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個乞丐，但是已經是不昨天的那個邋遢的樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼裏充滿了生機。很快他就重新找到了工作。最後還成了一個成功人士，變成富有的人。

沒有説他是怎麼變得富有的'，有點失望。

故事2：有一個農村18歲的小夥子，因家裏窮，父母體弱多病，不得不在家裏種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢養雞，不幸全死了；釀過酒，捕過魚，都沒成功，36歲了也只有一間土屋，借錢買了輛拖拉機，但是不幸連人帶機掉入河裏，成了瘸子。但是多年後他卻成了一家公司的老總，資產過億。

也沒有説怎麼做到資產過億的，差評。

其實我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫作，學英語等。

而這本書大多講的是控制自己後能帶來的好處，不是很符合我的期望。

我期望的是，我要學好英語，怎麼才能堅持？我可以用哪些方法來讓自己每天堅持？而不是告訴我，你學好了英語，就可以和老外對話，你的工資就會增加之類的。

《自控力》讀書筆記4

該書內容號稱是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，作者是一名心理學家和教授。書中所傳播的觀點和方法是以心理學、神經學、經濟學等學科研究成果為基礎，用非常清晰的結構“總分總”法寫作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見的自控補償心理，誤把渴望當幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學的認知自控的運行機理，然後有效的接受自我，通過科學的鍛鍊方法，才能真正有效控制行動，融合自我。提高自控力的核心祕訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課後的實踐作業"深入剖析自己生活中某個現象，然後做出意志力實驗”這個順序教授知識。個人的感受，這本書是可以通過反覆閲讀，按書中方法去實踐，收穫會很大的一本好書。

提高自控力意義顯而易見，意志力區分了人和動物，也區分了人與人。頑強的意志力是一個人最突出優點。作者認為自控力比智商更有助於高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會活得很幸福。

什麼是意志力?意志力是一種抑制衝動的能力，它使我們成了真正的人。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協同努力，讓我們變成更好的自己。從神經學原理來看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質來控制，前額皮質的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個想法，兩個系統：自控系統和原始本能。當人們需要新技能時，大腦原始的功能：衝動的本能系統並沒有被取代，而是進化出了自控系統。從而意志力的挑戰就是這兩個系統，兩個自我的對抗。

人類的兩個自我都很有價值。原始本能中的恐懼和慾望對於人的健康，幸福和自控力來説至關重要。在意志力挑戰中獲勝的關鍵是：學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認識你自己。如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地，在做決定的時刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會默認選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什麼做決定，也沒有認真考慮自己這樣做的後果。更可恨的是，我們有時候根本意識不到自己已經做了決定。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力。

書中指出神經學家研究證明，大腦是可以通過訓練，使意志力得到增強。大腦可以根據你的要求重新塑形：你強化訓練什麼技能，大腦就會被增強這部分技能。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過訓練加強，比如一個簡單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力。提升自控力的祕訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注於呼吸的冥想;鍛鍊身體，5分鐘散步給意志力加油;學會休息，睡出意志力;減少壓力，放鬆身心，恢復意志力儲備;日常從簡單的'習慣培養訓練意志力“肌肉”;改變自己習慣，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。

自控力的關鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我，也有目標遠大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見心理，但這都不起作用。

其實這本書早已讀過，當時讀完後就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅持鍛鍊自己意志力。但是曾經閲讀，曾經被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡。今天重讀，就是因為很鬱悶，為什麼“我想要”：每月定量讀書並輸出讀書筆記的習慣就培養不起來呢?自己的自控力怎麼就這麼差呢?好在我現在習慣的思考模式就是先從方法論開始，於是重新找出此書。讀完後，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閲讀。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時候，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什麼放棄?”原來是追求完美，追求輸出一篇質量高的筆記和急於求成最為作祟。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內容，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結構思考力”一書。書中提供的一個簡單公式總結法突然想起，立刻運用到該篇筆記。結果還算比較順暢的寫完該筆記。總結一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當意識到這些問題又找到方法，立刻感覺自己有些開竅，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好，小小的興奮感和成就感啊!

《自控力》讀書筆記5

人的一生猶如一張儲存卡，50%是慾望，50%是理智。慾望驅使人們去“幹什麼”，可理智又告訴人們不能“幹什麼”，於是慾望和理智構成了靈魂深處的永恆的矛盾衝突。每個人都夢想着成功，可成功的路上必須要經歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強的自制能力。

能控制住自己的人，才能掌控自己的命運;失去自控力的人，將在慾望的沼澤中永遠無法自拔。有這麼一個朋友，我打心眼裏羨慕他。他並非有錢有名，羨慕的是他的生活方式，或者説是他的自我管理方式。他擁有規律的作息時間，每個月閲讀幾本有意義的書，看幾部不錯的電影。即使工作了也堅持鍛鍊身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來，是如此的輕鬆。

所以我想這也許就是人與人的差距吧，由於缺乏自控力，有着拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的工作。嚷着要減肥卻一直沒有什麼措施，或者已經有措施卻沒有堅持下去，直到再次站上電子秤時，才發現一切迴歸到最初，沒有自律更沒有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會蠶食自信、樂觀、等正能量，還會摧毀人的創造力與意志力。書中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認為意志力的提升，最重要的一點是自我覺知能力

失控的後果很嚴重。本書運用心理學、醫學與神經學的方法，幫助你認識住在身體裏的7個分身，同時激發正能量，遠離負面小情緒。《自控力》這本書首先講述了什麼是自控力，通過實際的案例解釋了人為什麼會缺乏自控力，作者綜合了心理學、神經學和經濟學等學科的最新理論，從生理學、心理學以及社會影響力等幾個方面來尋找原因，以通俗易懂的語言為不同類型的自控力缺乏症進行具體地分析，每段章節終了，都會有一個意志力實驗。它完全可以針對你的問題給你很好的解釋，就像醫生給你開的'診斷書，讓你在根源上找到病灶。

“不”，是孩子們最容易學會的字。但又是成年人最難説出口的字。“不”代表生命的尊嚴和永遠的幸福。傳統哲學與現代智慧，歸根結底就是一個字——面對誘惑，敢説“不”。無論是誰，只要下定決心，決心就會為他的自制行為給他提供力量與後援。能夠支配自我，控制情緒、慾望和恐懼心理的人會比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來的日子裏取得有價值的進步。

《自控力》讀書筆記6

你有多久沒有成功執行一項計劃了？

是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？

有沒有想過是什麼原因導致計劃失敗呢？

難道真的歸結為我們意志力太單薄嗎？

今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神祕面紗。

01

自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是羣體動物，早在幾千年前我們的祖先就學會了在羣體中生活，當時要想好好活着，就必須學會自控，這就是人類自控力的由來。

作為現代人類，我們繼承了祖先的大腦，並且為了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個區別於動物的人！

那麼問題來了，人腦到底是怎麼進化來的呢？答案就是大腦的前額皮質進化了。所謂前額皮質就是位於額頭和眼睛後面的神經區，它負責控制人體運動。這塊區域並不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。

“我要做”能夠控制我們去做一些枯燥無味但必須要做的事情，比如説你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關上電視或電腦後開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？

“我不要”則能夠控制你一時的衝動，比如説在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的衝動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。

“我想要”這個區域則是記錄你的目標和慾望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標是什麼，它會和前兩個區域打好配合，讓你把想要的變成現實。

這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。

02

那麼如何訓練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？

第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱裏放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經過，你要做的就是抵擋誘惑而已。

第二，冥想。冥想是清理大腦雜質的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進去。冥想過後，我們的腦神經細胞就會像小魚一樣活躍起來，能夠更精準的把握個人決策。很多人會説冥想説來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃着要好得多不是嗎？

第三，健身。我有很多朋友會在每天下班後去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區花園裏跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什麼都不想，壓力和煩惱會隨着汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰。有的人甚至説因為前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰，做的`決定也更加理性。

第四，睡覺。一定有人會説，你開玩笑吧，睡覺？這算是什麼訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。

03

意志力可以通過一系列方法去增強，那麼意志力會有極限嗎？

這個問題很值得我們去思考，回想一下高中或是大學時候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當我出現“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默唸“一二，加油，一二，加油”，一邊跟着前一個人努力邁開自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。

心理學家馬克·穆拉文通過一系列實驗發現“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，於是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛鍊來提高的，我們可以像運動員一樣去訓練，去提高。

我跑八百米的經驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最後的勝利。

今天跟大家一起了解了意志力，並找到了提升意志力的方法，那麼按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。

《自控力》讀書筆記7

如果讓你説出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什麼？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰屢敗的經歷，決定去書中找一找失敗的原因。

我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收穫，這種收穫可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史瞭解一個國家一個民族的根源，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運。

這本書介紹的“意志力科學”，是斯坦福大學繼續教育學院最受歡迎的課程之一。它的意義在於，不是喋喋不休地重複科學研究和實驗結果，而是結合了數百位學習這門課程的學生實踐中的智慧，告訴我們如何將抽象的科學研究運用於生活實踐。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標。

開始讀這本書的時候，我為自己設定的挑戰是剋制食慾減輕體重。計劃是逐步理解書中的概念和策略，根據作者的思路每週只讀一章，然後從這一章中挑選一個和我的挑戰最相關的策略，去實踐。

心理學的研究指出，大腦的前額皮質控制着我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習慣）和我想要（關注的生活目標）。那麼，是什麼拖了我們的後腿，讓我們屈從於誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路呢？

改變並不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。

經過數週的閲讀結合自身的實踐，我發現：我們每個人的大腦都是衝動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進行着相互博弈。面對巧克力蛋糕，衝動的那個自己指引着説：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標：擁有好身材。

想要讓理智的'我獲得勝利，更多的時候需要的是放鬆。

壓力是自控力的死敵，要迎戰那個衝動的自己，首先要調整好自己的身心狀態，身體擁有能量的時候，才能進行有效的自控。擔憂和過度工作、飢餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因為，經過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。

所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀後感想吃巧克力蛋糕？那麼先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更為長遠的目標。衝動的那個自我最經不起等待，它會很容易地在等待中敗下陣來。

還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動了那麼久，那麼獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會發現明天和今天毫無區別！於是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個台階。

然後就會對自己説：反正我的減肥計劃已經失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以後產生的罪惡感、失落感和絕望感最終會裹挾着自己，陷入無限的循環。理智上，又一次次地責備自己，於是造成了更大的痛苦。

通過這本書，我知道了，我們要學會自我諒解，這樣才能擺脱失敗後的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的自己，有時，自我同情比自我批評更有效果。

另外，我們都有模仿他人行動的本能。看到別人吃零食，自己也會無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。

為了避免這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛鍊、從不吃零食並且擁有馬甲線的朋友當成了榜樣與奮鬥目標，並且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向發展。

最後，也是全書的最後一章介紹的最為重要的一點：我們越壓抑自己的本能，越容易產生諷刺性的反彈效應。比如説在我對自己説不要去想着吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞於腦海揮之不去。節食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產生的反彈。飢餓的時候，會愈發渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。

這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當作任務，而不是一味地抑制食慾。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養攝入的均衡。對我來説，我能做的是，選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。

通過這段時間的實踐，我也體會到了自律之不易。我們生來就會面對誘惑，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人並不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學會接受相互衝突的自我，將這些自我融為一體。

讓我們永遠記住自己真正想要的是什麼，什麼才能讓自己更快樂！

《自控力》讀書筆記8

帶着有針對性的問題讀書是會學習的重要表現，本書我帶着的問題是：為什麼人們很難自控？如何有效提高自控力？

本書從意志力講起，理解意志力就能更好的培養自控力。重點講解人們自控力弱表現背後的心理學機制，幫助人們認清自己為何會失控，並提出改善的方法，幫助人們培養更強大的自控力。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和慾望的能力，並指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）

1、為什麼人們很難自控？——有7大意志力挑戰讓人很容易失控。

我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過這種感受：每當需要考驗意志力的時候，腦海裏總有兩個不同的聲音，一個是“我要做”的聲音，比如我要玩遊戲、看電視、吃燒烤等，另一個聲音是“我不要”，它讓自己儘量剋制慾望和衝動，將注意力集中到有意義的事情上。那麼該聽誰的？此時就要依靠自控力來下達最後的指令，自控力的生理結構來源於前額皮質，它有着“我要做”的意志，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”

很多時候意志力不夠強大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導致人們不能更好的掌控自己，常見的7個意志力挑戰見下。

（1）道德許可效應

表現：當我們取得進步或者做了些積極的行動，就想着獲得一些獎勵，通常情況下會放縱自己，最終背離目標。

失控的原因：我們內心深處認為真正的自己想做壞事，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎勵。

掙脱陷阱：要給自己這樣的心裏暗示——真正的自己是那個想要變得更好的自己。採取了一些積極的行動只是達到目標的手段，不是目的，不應拿此種進步當做放鬆的藉口。

（2）嚮明天賒賬

表現：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽從“我要做”的聲音，可是明天過後又要拖到後天。

失控的原因：只要是有可能達到的目標，我們的大腦就把可能性當成了真正完成了目標。

掙脱陷阱：每當產生這種念頭，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當做是往後日子的常態，你不可能奢望明天你就換了一個人，你還是會走老路，明天和今天毫無區別。

（3）獎勵的承諾

表現：聽從大腦虛假獎勵的承諾，易採取不受控的行為，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實的獎勵。可是遵循它的承諾卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會焦慮）就會讓我們上癮，不斷追求並不會帶來滿足感的.快樂。比如刷抖音會一直刷下去。

失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西，它會激活我們的“獎勵系統”，釋放多巴胺，促使人們為了大腦承諾會得到的“獎勵“採取行動，追求快樂。

掙脱陷阱：提前預測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標有利還是有害，再決定要不要跟隨這個“我想要”的意志。

（4）緩解壓力的承諾

表現：當人情緒低落，感受到壓力時，也是意志力最薄弱的時刻，為了緩解壓力人們會本能性的跟隨獎勵的承諾做些可能會給自己帶來快樂的事情，但往往事與願違。

原因：人體在獎勵系統下釋放的是多巴胺，這種化學物質作用機制並不會直接促進人緩解壓力，能緩解壓力的化學物質是血清素、γ-氨基酸丁和催產素。

掙脱陷阱：感受到壓力時，去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產素的事情去緩解壓力，比如散步、聽音樂、冥想、與朋友相處、運動等等。

（5）恐懼管理

表現：人們因為感受到恐懼而做出的不合適的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物、吸煙、嗜酒等。

失控的原因：當人類想到自己死亡，或者感受到害怕時候，會去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西，更容易屈服於誘惑。

掙脱陷阱：遠離任何會造成恐慌的環境因素，正視恐懼，做出理性的選擇。

（6）“那又如何”效應

表現：從放縱、後悔到更嚴重的放縱、後悔的惡性循環。

失控的原因：屈服於慾望、誘惑會讓你對自己失望，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價、最快捷的改善心情的方法是什麼？——遵從“我想要”的意志，繼續做導致你情緒低落的事情。

掙脱陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當負面情緒出現的時候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責備，自我批評。

（7）改變的承諾（虛假希望綜合徵）

表現：當我們情緒低落處於低谷的時候，會更容易做出改變的決定，想象着自己改變後的形象，這很容易，但經常只是做出決定並沒有採取多少行動。

失控的原因：只是承諾改變，要比真正堅持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣。顯然人們更享受這個感覺，可惜這個感覺是虛假的。

掙脱陷阱:動起來。下決心改變只是開始，沒有行動一切都是空談。

2、怎樣有效提高自控力？

提高自控力的關鍵在於理解並接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體，而不是從根本上改變我們自己。第一時間發現自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤裏是訓練的自控力的開始。這要求我們要有很強的自我意識，知道自己什麼時候處於“自控駕駛模式”，在面臨意志力挑戰的時候要始終明確自己的目標。可供用來輔助鍛鍊自控力的工具方法是呼吸冥想，在專注於呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情，即把自己的注意力收回，集中專注於你的目標。

自己表現出失控行為時候，要關照自己的感受，記錄此時的生理和心理的表徵，無論什麼，接納它，感受它來，但不要被它帶着走。最後行動起來，更多的聽從“更好的自己”的召喚。

《自控力》讀書筆記9

一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這裏所説的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。

在《自控力》這本書中，有兩個關於自控力方面的內容讓我獲益良多。

一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我剋制，反而提倡有效地利用自己的慾望，將其引導轉化成使自己專注於某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰養戰的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他慾望來行之有效地抵制當前誘惑。由於意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉化為對抗當前不良誘惑的意志力，這有助於人們擺脱當前不良誘惑。現在我們生活周圍充斥着各種誘惑，讓我們的慾望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務員能否平步青雲，就看他能否利用對成功的慾望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。

二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反覆提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他慾望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的`前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時的休息放鬆使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。

我非常欣賞文中提出的一種人生心態，即要敢於面對挑戰，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢於面對挑戰才是真正的自我輕鬆。《自控力》這本書使我明白了在今後的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現目標的誘惑抵制其他的誘惑。

《自控力》讀書筆記10

在開始學習之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰，也可以説是三條核心宣言：

“我要做”挑戰。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情。

“我不要”挑戰。剋制衝動，起監督作用。

“我想要”挑戰。這個挑戰包括我們想要完成的長遠目標和慾望，此區域的細胞活動越劇烈，你採取行動和拒絕誘惑的能力就越強。

作者認為關於意志力的練習説到底就是圍繞這三種類型的挑戰展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關係；是要能夠在每一種情境下，區分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠利益和眼前利益；是要懂得在適當的時候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠目標而犧牲眼前利益。

那麼，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源於何方呢？作者給出了神經學上的科學解釋，告訴我們意志力並不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質有關係。前額皮質位於額頭和眼睛後面的神經區，斯坦福大學的神經學家羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發上更容易，它就會讓你站起來運動運動。

“我要做”的力量，位於大腦前額皮質左邊區域，這種力量可以驅使我們投身於枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情。“我不要”的力量位於大腦前額皮質右邊的區域，它可以幫助我們剋制想要做某事的衝動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位於大腦前額皮質中間靠下的區域，它代表着我們的目標和慾望，代表着我們真正想要的東西。

科學家經過研究發現，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什麼，並且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發揮作用。這意味着，當我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。

訓練大腦，增強意志力

在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種衝動（比如暴飲暴食的衝動，熬夜的衝動，想罵客户的衝動等等）。認識自己，這就是意志力的第一法則。

【深入剖析】

首先，對自己進行深入剖析，增強“我想要”的力量並且更加深入瞭解自己。

挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰。想一想，更難的事情是什麼？為什麼它如此艱難？

認清兩個自我。描述出這兩種相抗衡的想法，衝動的自我想要什麼?理智的自我想要什麼？

【意志力實驗】

其次，通過兩個意志力實驗來增強自控力。

選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志？

進行5分鐘冥想實驗：

-原地不動坐好；

-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；

-感受呼吸，開始走神的時候，重新集中注意力，並找出自己走神的原因。

如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關係，實際上，感覺越“糟糕”，它在現實生活中的運用作用就越明顯，最關鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開始進行冥想訓練時，每天鍛鍊5分鐘就可以，待習慣之後，可以試着將時間延長到10~15分鐘，當然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。

意志力的本能：三思而後行

意志力實驗

將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質，提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。

研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次5分鐘。

意志力實驗：5分鐘給意志力加油

科學家認為，5分鐘的綠色鍛鍊就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。

自控的.肌肉模式

研究人員發現，人們早上的意志力最強，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

今天犯錯，明天補救

我們總是把希望寄託在明天，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬着未來，卻沒能看到今天的挑戰。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以後再做是理所當然的。我們相信，未來不僅能夠彌補今天沒做的事，還能做到更多。

我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脱罪惡感會讓你變得更強大。

失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什麼時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法。

延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來説價值越低。

我們無法明確的預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延着不做某些事。

等待10分鐘。在誘惑面前強制安排的等待時間，在這10分鐘裏，一定要時刻想着長遠的獎勵，抵制住誘惑。

我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。

社會認同：當羣體裏的其他人都在做某些事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。

人越是想擺脱某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這並不意味着這個想法是真實的，也不意味着這個想法很重要。

試圖壓抑自己的想法，情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。

本書概念太多，專業性強，我都暈了，囫圇吞棗，裏面的一些方法比較實用，準備過段時間再重新看。

《自控力》讀書筆記11

《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球，主要是這本書研究人們會花時間關注的意志力以及如何培養意志力的話題。而且現在我們面對各種各樣的誘惑，經常會在朋友圈看到“今天吃了一個榴蓮千層，減肥計劃明天真正開始”並配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來就是啃饅頭到月底的節奏”並附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現象在身邊發生着，很多人會懊悔自己怎麼做了一個這樣的決定，這個決定打亂了自己原有的計劃，大家都會覺得是自己定力不夠，無法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書中用了許多通過練習加強意志力從而達到目的的真實案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時候我選擇閉上眼睛靜坐，默數呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡着，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時多加練習。

很多時候好朋友的一個聚會就讓我放棄了當天的學習計劃，安逸的環境讓我喪失了鬥志，我知道這肯定是自身原因，因為自己意志力不夠，現在回想起來，完全可以在參加完聚會之後拿起書本，但是我沒有，只是把學習計劃往後推了一天；完全可以在安逸的環境中培養自己的興趣愛好，我也沒有，只是渾渾噩噩過着瀟灑日子。知道問題所在，就是沒有去改變自己，這是我最大的問題，也是亟待解決的問題，看完《自控力》這本書，就知道如何去提高自己的'意志力。

要改變壞習慣，首先對照書中的我要做、我想要、我不要三個詞的內涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛鍊身體，多學些知識，多學為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實施。我不要的則是拖延症、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。

其次要確立一個很小的挑戰目標，目前我的目標就是每天飯後散步半小時，練一頁字帖，這看上去確實是很小的目標，大家也都深知這個目標既能鍛鍊身體也能修身養性，最難之處就是在於堅持，如果遇到下雨天，我就會把散步改為室內運動，練習並不是一成不變的，不要把新目標當成是任務，讓自己心裏有壓力，只要知道好處所在，飯後自然而然就想走動起來，就像一日三餐，時間久了就成了習慣，這樣簡單的好習慣會讓我們集中注意力，增強意志力。

然後要知道我們並不是要通過鍛鍊控制自己的情緒、感覺，而是要明白什麼該做什麼不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務的時候通常會給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來一杯奶茶，給平時忙碌的自己一次放假遊玩的機會等等，雖然給自己的獎勵有些會違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過了目前的坎。

最後人的情緒、見解是會互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，儘量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會影響周圍的朋友，所以更該以身作則。

《自控力》讀書筆記12

假期時候我借到了《自控力》這本書，當時拿着這本書與表妹和同學分享，結果被一頓鄙視，後來一口氣讀完全書，感慨頗多。不僅感慨於現今社會大多數人對心理類書籍的排斥，也感慨於這樣一本好書不能得到更多人的認可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什麼，良好的自控力是什麼標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體裏是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，並以此為基礎去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什麼影響、怎樣鍛鍊自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。

我自己一直認為自己的自控能力是不錯的，因為我能在所有要緊時刻到來之前全心全意的為目標而奮鬥。可我也為我的自控力而不滿，我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的`懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。

《自控力》讀書筆記13

每個人都有拖延症，但是我們更需要自控力，並且自控是有跡可循的。

《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。

它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起牀工作了，也沒有打雞血的讓我們為了美好的明天奮鬥，工作到半夜。

而是通過一些實際的做法，讓我們學會自控。

與其説這是一本書，不如説是一本課程，本書共為10個篇章，一個篇章為1周，10周之後能成功掌握自己的時間和生活。

説實話,讀完本書之後我的自控力確實比之前好了許多，在個人修養上，有兩方面有所改進。

關於寫作這方面，我堅持每天都寫一些東西，儘管寫作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話説“盡人事而知天命”，用我自己的話來説就是天賦不夠，勤奮來湊。

其次我的字特別差，看了本書後每天寫一篇字帖，現在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經進步很多了，我已經堅持寫字帖一年了。

第一週：訓練大腦，增強意志力

本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦，但是我們有兩種想法。一個克服衝動、深謀遠慮；一個及時享樂、肆意妄為，如果意志力不堅定的人，就會默認最簡單的想法，也就是及時享樂。

這就是意志力的挑戰，人們一方面想着得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產生了矛盾。

通俗的説，如果你要準備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無論如何，總會有一方戰勝另一方，自控的你戰勝失控的你，那麼你就去寫文章了，如果失控的你戰勝的自控的你，那麼你還是繼續懶惰。

控制和失控是人大腦中兩個不同的想法，就是大腦內的物質在控制你的想法。

實驗表明，大腦內的多巴胺控制着那個自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少。所以要增強多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。

研究表明，持續八週以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。

冥想的方式：原地不動，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛鍊五分鐘。

第二週：自控的方式

自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控。

飢餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。

有時候當 我們持續做一件事情已經好幾天了，但忽然由於和別人吵架或者生氣導致失控，就不想幹這件事情了，心理想着明天干吧，這一鬆手不要緊，最後竟然導致好長時間就不幹這件事情了，再過一陣子，我們就將這件事情拋到腦後了。

這就是失控的表現，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的、未經過加工的食物有助於提高自控力，垃圾食物會降低自控力。

通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。

自控力的良藥是鍛鍊：每天15分鐘跑步或者其他的鍛鍊，有利於提高自控力，並且是立竿見影的。

第三週：自控力和肌肉一樣，是有限的

人們的自控力會和肌肉一樣，總會隨着時間的推移而消失殆盡，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會有筋疲力盡的時候。

第一、二週的訓練告訴我們如何提高自控力，而第三週則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達到了一定的程度，疲憊下來的`時候應該怎麼做？

給肌肉添加活力,給大腦補充營養。

實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實驗者毫不知情的狀況下準備的,試驗後發現,拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。

因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力，而且也可以增強自控力，但是糖不可多吃，可能導致你發胖。

第四周：為什麼立志減肥的你反而體重增加了

我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了。產生這樣問題的原因在於你認為自己要立志減肥了，以後要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機會，多吃一些，反正以後都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之後你要決心減肥。

就這樣，今天過了，第二天之後，你依舊是這樣的想法，然後日復一日，到了許多天以後，你的體重增加了。

大多數人都抱着今天犯錯明天補救的心態，減肥的時候，食物到了嘴邊，就説今天先吃吧，明天少吃一些；結果到了明天，又説今天多吃一點吧，又推到後天；

寫文章的時候，今天的文章拖着，明天再寫吧！

許多時候，我們總是弱化將來的我們，好像將來承擔痛苦的那個人不是你自己一樣，所以才導致自己失控。

因此，我們不能嚮明天賒賬，今天和明天其實毫無差別，每天有每天的任務，不要祈求借助明天。

第五週：多巴胺過多會患上強迫症

與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強迫症。

著名的小白鼠試驗就是來與此，人們為了研究小白鼠的行為，對小白鼠進行電擊，小白鼠為避免電擊，會經常躲開有電擊的地方，但是唯獨有隻小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。

人們無法理解小白鼠的怪異行為，最後通過研究發現，發現小白鼠的大腦裏有一片未開發的區域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發現，在生物的腦袋裏，有一個快感中心。

這個快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。

我們應該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強迫症的多巴胺轉移到其他的方面，比如我們減肥或者寫作上。

第六週：情緒低落使人屈服誘惑

本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限於給自己定了目標而沒有完成的）。

分享本章眾多故事中的一個小故事

本是一個24歲的中學老師，在教社會學的他卻有一個文學夢，他希望通過放暑假完成自己的小説，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實上他每天只能完成2——3頁，當本第一天沒有完成自己10頁的工作任務時，他第二天就索性什麼也不寫了，本認為自己沒有這方面的天賦，長此以往，他的文學夢就荒廢了……

本的問題在於他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感。

在試驗中，心理學家告訴本，寫作是一個長時間練習的過程，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁的寫作，我們就可以換成1周10頁，長此以往，這樣的設計也合理，而且還可以完成自己的小説。

本的故事告訴我們，我們在傾向於自我批評的時候，也應當自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。

如果我們寫字帖時，不要想着一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁，對自己來説也不是負擔，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁，第二天只要一想到還有30頁的任務要完成，就會產生心理陰影,產生新的拖延症。

人一旦開始時目標定的過高，反而不容易達成效果，所以我們應該在力所能及的範圍內行事,而不是給自己壓力。

第七週：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

與自控力想比較，我們也需要自制力

吸煙是人們現在共同探討的話題，而提起戒煙，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了，因為他知道戒煙對於他來説是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對於他來説，一天一包煙是他的常事，有時候他每隔一小時就抽一根煙。

他的戒煙之旅是這樣的，每當他覺得自己想抽煙的時候，他便會強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌症的危險，所以，他就會多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時候將吸煙的時間延長至一個小時，或者轉移注意力，去逛逛超市，去一個不能吸煙的環境去。

過了一段時間以後，他明顯感覺到自己的吸煙次數變少了。

雖然暫時不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等着我們，那就是健康。

第八週：為什麼意志力會傳染

在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門，事實上這篇文章並不怎們樣？但是後續點擊的人越來越多，這就是所謂的一種馬太效應，強者越強。

人也會文章和一樣。

一個胖人和一羣瘦人在一起，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一羣胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖；好學校的學生比學習，比誰起得早；不怎麼樣的學習比睡覺，比誰起牀晚。同樣，意志力也會傳染，和意志力強的人在一起，自己的意志力也會變強，和意志力弱的人在一起，意志力強的人也會變弱。

瞌睡這種東西也會傳染，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟着打哈欠。

由此可見，自控力是可以傳染的，當你需要增加意志力的時候，最好和比自己意志力強的人呆在一起，跟着千萬賺百萬，跟着百萬賺十萬就是這樣的原理。

第九周：“我不要力量的侷限性”

我們平時會和別人發生爭執，或者自己幹過一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來越忘不掉。

但是，如果這件糗事發生在別人身上，我們會開一會玩笑，然後就拋入腦後了，但這件事情發生在自己的身上，卻怎麼也忘不掉。

1985年，在大學實驗室裏，有17名學生陷入了難以自控的侷限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。

平時這些學生不會想到白熊，因為他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待，但是他們現在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內不要去想白熊。”

這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脱某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。“諷刺性反彈”可以解釋現代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒”

也正是這個原理,促成了心理學中著名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。

就如我們，自己幹了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋裏繞來繞去，讓你更容易去想，去感受。

因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情，如何去轉化他，而不是去擺脱他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。

第十週：

願你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，願你我都有精彩的未來，而不是碌碌無為；願你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子裏想一想,動手吧，親愛的朋友們！

《自控力》讀書筆記14

前些日子，買了今年的暢銷書，斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，凱利·麥格尼格爾所著的《自控力》這本書，我雖然還沒有讀完，但我實在是忍不住要給大家推薦一下這本書，真的是很棒的書！半個月來，我驚奇的發現，我的變化在不自覺中慢慢的受到影響，改變了自己多年頭疼惡習。我原來好看電視，上注意力不集中，老是會耽擱事情，對了！我還有嚴重的拖延症最近這幾天我發現，這些惡習的次數在慢慢的減少，我也驚奇的發現，我居然也找到了主宰自己生活的感覺。

這兩天每當我，上看電視時，我總能第一時間意識到，之前就不會，有時候一看不停，就耽擱事情，然後就陷入負罪感的泥沼。

這兩天我也會把之前自己一直想幹，但老拖着的事情，也幹起來，真的就是想到就馬上去幹。

總之，這些天的改變讓我從新對我的.生活有了希望，我不再會自責，不再會後悔，取而代之的是一點點自信心的增加。

現在我忍不住分享下自己的心得，希望對大家有所裨益：

1、面對拖延症，我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多麼大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然後促使自己去做。

2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識到誘惑。我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然後就會後悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌，然後真到了那個時間，你自己會不會被誘惑還説不來呢？3、我們要做個樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助於自己不會半途而廢，同時還不能就想着自己就一定能夠達到目標，有想到萬一成功不了怎麼辦！這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最後成功。

《自控力》讀書筆記15

《情緒自控力》：為什麼大腦總會“欺騙”我們？

你以為大腦會是為了你的幸福而存在的嗎？

不。其實大腦會欺騙你，它特別“懶”，只會對習慣的情緒產生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經習慣了悲觀的情緒，一旦有區別於悲觀的情緒出現，它就會裝作沒發現，而不斷地告訴宿主“這沒什麼可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢？這本書會告訴我們該怎麼辦。

問題一：如何改變一個不快樂的人（如抑鬱症患）呢？

悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經習慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會持續很短時間，比如一個悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司並沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業前途是不是就毀了”，各種思緒湧上心頭，但實際上，他的上司只是沒看到他，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛湧上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，於是這種高興的心情沒有持續多久就煙消雲散了。你看這就是大腦的運作方式。

所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來，反覆地、持續地回味這種感覺，讓大腦慢慢習慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑鬱等情緒。二是藉助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，衝着孩子發火：“怎麼這麼不聽話，讓你不要出了汗出去吹風，你看生病發燒了吧。”其實父親並不是真正在發火，在內心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產生的自責情緒，但他的大腦已經習慣了暴躁易怒了，所以自責的情緒也反饋為發怒，於是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內不應該產生的情緒，將這些情緒細分開來，分清楚什麼是自卑，什麼是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發怒等壞情緒。

另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力，當我們的慾望不斷上漲時，越來越大的刺激，也無法滿足我們的慾望，整個人生肯定會產生問題。

問題二：如何減緩壓力呢？

如果人感到壓力的話，交感神經就會興奮，帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會就擁有的應激反應，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環。

其實壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現，就會被交感神經認為是大腦的常態反應，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優質的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經的興奮，慢慢地所有的情緒都會向不安轉化，造成抑鬱。

所以控制情緒最大的手段在於控制交感神經對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環境中脱離出來，學會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激，讓大腦歸於平淡。二是預測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產生了。

大腦分泌的兩種物質非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶湧，比如跑步、美食等。另一種能夠持續地温和地產生幸福感的物質叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經意間提升我們的幸福指數。人持續的幸福感多來自於血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子裏，慢慢行走在綠色葱蘢的大自然中，咀嚼着一顆口香糖，懷着對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法。

問題三：如何改變人際關係交往困境？

人際關係也是大腦習慣的延續。比如為什麼有的人總會遇到“渣男”？或許是自己過往的經歷讓自己的大腦和情緒習慣了與“渣男”相處的狀態，即使與上一任分手，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺，儘管這種“熟悉”是有害的。認知行為治療專家將這種重複性破壞現象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的`經歷中找到，即使對我們完全無意，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。

怎麼辦呢？瞭解了自己的缺點後，從相反的方面去鍛鍊自己，讓大腦在新的環境中養成習慣，儘管這種習慣是很讓人煎熬的。變被動接受為主動出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關係，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動説出你的需求和幫助，建立新的關係習慣。

問題四：怎麼樣快速治癒分手後遺症？

要明白一個事兒，愛的反義詞是什麼？不是厭惡而是不關心。每個人的心就像一片自留地，最初裏邊是空無一物的，但隨着時間的不斷推移，與人開始建立各種聯繫，於是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因為這塊空地暫時空了出來，卻沒有新的東西填進去，比如學習興趣愛好或者是另外一個很重要的人。這就是大腦的運行機制，它總習慣於之前養成的習慣，而對於分手就是這樣，愛情是盲目的，當你的戀愛對象佔據了你的心的大半時，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿，這個東西不能是記恨也不能是憤怒，而應該是運動讀書學習這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個可以代替他的人，來佔據這個本屬於他的空間。

問題五：如何緩解不安的情緒？

瞭解了大腦的運行機制後，我們就可以根據其原理進行有效的干預。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安，你可以分步驟進行想象，在腦子裏完成一遍一遍的預演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個細節。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進行深入分析原因，比如：情況（父母在週一因為錢吵架），情緒（不安），細分的情緒（有種不知道自己該做些什麼的無力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處瞭解情緒的根源，不斷強化這方面的鍛鍊，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。

問題六：如何治療失眠？

長時間陷入失眠困擾的人，會讓大腦割裂“牀”與“睡覺”之間的聯繫，而將“牀”與“還可以再玩兒一會，可以看手機了，可以胡思亂想了”聯繫在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上牀，不在牀上幹除了睡覺之外的其他的事兒，讓“牀”與“睡覺”習慣聯繫在一起，到了睡覺的時候也不一定上牀，而要調低燈光，在沙發上聽聽音樂，看看書，等睏意來臨時，再上牀。如果半小時無法入睡，起牀坐在沙發上，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書，或進行腹式呼吸，當睡意來臨時再上牀，如此反覆。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“牀”之間的關係。

問題七：如何製作情緒轉化器？

是否存在情緒轉化的方法呢？有！我們可以通過鍛鍊來完成“情緒轉化器”的製作，三個要素：形象、語言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放鬆和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什麼地方，越美好越好，想象我們置身於這樣的環境中，不斷對自己説“放鬆，高興，舒適”等語言，利用腹式呼吸放鬆自己，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、温度、陽光越真實，心情就會越好。這個過程需要重複不斷地鍛鍊，到我們收放自如的時候，這個轉化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關注在當下，關注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉換情緒。

有種哲學的説法是“我是我的觀察者”，其實“我也是我的反映者”，因為我們對別人的態度反映了自己內心最深處對自己的態度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責，那我們對自己也是嚴苛的，我們總説別人不承擔責任，實際我們也不是一個負責人的人。所以，當這一切謎團終於解開的時候，當我們不再被大腦的習慣左右時，我才是真正的我。

————王小健於四月十四日