會考體育長跑訓練攻略
明年四月,會考體育就要到來了。你準備好迎戰了嗎?長跑項目是你的弱項嗎?沒關係,下面小編就給大家介紹長跑訓練中的注意事項及考試技巧,助你順利通過會考體育考試。
三步一呼,三步一吸
中長跑時,由於機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最後200米時,要用盡全身力氣,向前衝,這時可以大口呼吸,直到衝過終點。一定能取得好成績。
先耐力,後速度
專家説中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓練前期,會考生要以耐力練習為主,如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的,可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛鍊。在訓練中期,要以速度耐力練習為主,練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反覆跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。
要勻速更要衝刺
體育老師建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的`最後200米時,要用盡全身力氣,向前衝,“這時可以大口呼吸,直到衝過終點,這樣一定能取得好成績。”肖海然説,考生在跑步的的過程中一定要注意動作,“考生跑步時一定要放鬆,注意全身協調,用全腳掌着地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放鬆,兩臂自然有力地擺動。”
温馨提示:同學們在訓練的時候儘量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時,鞋帶不宜系得太緊,避免受傷。
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