寸拳的訓練方法
自由搏擊中的寸拳教學本文主要介紹寸拳的功力訓練方法。寸拳的功力訓練分外力訓練和內力訓練兩部分,具體訓練方法如下。習練者可根據自身情況進行適度的訓練。想了解更多關於寸拳技巧的請看下文,,小編已經整理了一些相關資料給大家參考,覺得有用的話就快快收藏吧。
1、寸拳外力訓練方法:可採用槓鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯卧撐、深蹲跳等徒手練力,在這裏我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力,其它一些練力方法,可參考別的教材或書刊。
(1)擴胸運動:雙腳分開同肩寬而立,雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動,擴胸時(手分開)鼻吸氣,還原時鼻呼氣,20次/組做3組,亦可量力而行。
功效:發展胸大肌力量,同時對發展三角肌、背闊肌有作用。
(2)曲小臂運動:端坐於凳子上,一手握啞鈴,肘部放置於膝上,另一手按置肘窩貼緊膝部,而後做手握啞鈴上下曲伸練習,曲肘時吸氣、伸肘時呼氣,30次/組做3組,亦可量力而行。
功效:發展小臂肌力,同時對指抓力、大臂力亦有效果。
(3)俯身側平舉運動:上身向前俯約90°左右,雙手握啞鈴同肩側平舉成一線,而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向,平舉時吸氣,還原時呼氣,20次/組做3組,亦可量力而行。
功效:發展背肌等。
(4)負鈴仰卧起坐:雙手握啞鈴於腦後,身體仰卧於板凳上,做仰卧起坐動作,起時呼氣動作快,卧時吸氣動作慢,30次/組做3組,亦可量力而行。
功效:發腹肌力及腰力。
(5)負鈴深蹲:雙手握啞鈴至肩部,做上下起蹲動作,蹲時吸氣將啞鈴回收肩部,起時呼氣,同時將啞鈴直臂舉起,30次/組,3組,亦可量力而行。
功效:發展全身各部位功力。
(6)握鈴快速衝拳:雙手握啞鈴於胸前,快速向前做衝拳動作,出拳時噴氣,力竭而止,30次/組做3組,亦可量力而行。
功效:增強出拳的爆發力。 做完上述動作後應深呼吸,拍打按摩全身進行放鬆。
注意事項:
①呼吸:用力時吸氣,放鬆時呼(噴)氣,切記這很重要。
②放鬆:不管是訓練時還是訓練後,均要放鬆肌肉。絕對閉免練僵肌肉,尤其是練完力量後要迅速放鬆,方法有“拍打、按摩、熱水浴、意念放鬆(可參照大成拳樁功意念放鬆)。
③要量力而行,有條件平時多加強營養。
2、寸拳內力訓練方法:所謂內力就是通過呼吸意念加特定的姿勢所培養出來的武術內勁,作用是培訓充實流動的內在能量,形成“意、氣、力”合一的強大內勁,至於內力理論方面本人在此就不多説,朋友們可參考其它教材,本人在此只想説一些實際的東西,以便讓學者迅速的、簡單地登堂入室,筆者根據經驗介紹二種方法。
(1)站樁:習者雙腳分開一肩半寬而立,雙腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超過腳尖),臂部似後坐一高凳、重心穩固上身正直、涵胸拔背收腹,頭正目直,頭頂似被小線上掉,而後抬起雙臂曲肘環抱於胸前、手心向內、十指相對、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳,手心距胸約一尺遠,十指自然分開似曲似直,做上述姿勢要求全身放鬆,而後意想雙手環抱一大樹,雙臂內側、胸腹、兩腿內側皆與樹似觸非觸。 要求:姿勢保持穩固,心平氣和,呼吸自然,平心靜氣,全身做到鬆而不懈,緊而不僵,目視前方,排除雜念。
(2)俯卧樁:站樁完畢後既可進行俯卧樁練習,姿勢同俯卧撐式要求雙腳跟併攏,腳尖觸地,雙拳撐地開立與肩同寬,從後腦到腳跟成一線,全身挺身,動作:身體慢慢下俯至胸幾乎貼地,全身仍然保持一線,下俯同時吸氣入丹田,而後身體慢慢撐起,同時呼氣,意想丹田氣經雙肩至雙肘至拳面,在身體上撐雙肘近乎伸直時,突然加速伸直雙肘,同時噴氣並意想氣達拳面,同時意想雙拳下各墊一磚塊氣到時磚塊即被我內氣擊碎,如此反覆練20次/組,力竭而止。
內力練習注意事項:
①無論是站樁或俯卧樁均保持全身放鬆,排除雜念,精神集中,全身保持鬆而不懈,緊而不僵,但在俯卧樁力達拳面時,要求有意握緊拳頭,並有拳往下鑽的感覺(緊後既鬆)。
②內力練習每天最少保持練習兩次以上,先站樁後俯卧樁。
③飯前後一小時內最好不要練功,練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。
④站樁後可拍打全身,深呼吸放鬆,俯卧樁後可快速衝拳放鬆。
⑤練習時保持循序漸進,不硬撐,慢慢延長練功時間,保持呼吸自然,不故意造作憋氣,保持精神集中,如雜念太多無法剋制,不要強求,可眼微閉想一些愉快的事,練習要持之以恆,只有勤加練習才能登堂入室,一般在1—3個月即感效果明顯。
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