正確爬山的姿勢
爬山是很多朋友熱愛的運動,只有正確的掌握了爬山技巧才不至於在爬山中受傷。那麼,爬山技巧有哪些呢?下面小編就給大家講講這塊。
一、爬山如何保護膝蓋
1. 最重要的一條:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是:重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2. 儘可能減少負重。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也儘量不要超過體重的1/3。
3. 開始爬山之前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。
4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選好的,最好是兩根,我發現有很多人鄙視用護具,是覺得太“事兒”了麼?我也不太明白原因,不過我強烈建議用這兩樣護具,尤其是登山杖。
5. 不要有炫耀的心理,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現速度吧,順便別忘了幫大家揹着水。
6. 是什麼體力就先爬什麼樣的山,挑戰新難度要循序漸進,建議出發之前正確評估自己的體力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。 7. 穿適合爬山的鞋,並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人,不然就太孫子了。
8. 不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 加強腿步肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛鍊,如果有條件去健身會所的話最好
10. 最後一條,如果膝蓋損傷已經比較嚴重,就不建議你再登山了,培養點別的愛好吧,比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。
膝蓋的結構相對比較複雜,可能出現的問題有很多種。(我不一一説了,誰要是想了解來我這裏看,我有大量的資料。)膝蓋的損傷很多都是積累的,主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成,有可能不會馬上發現,不過一旦察覺,問題就比較嚴重了。
不管你是鐵桿户外愛好者還是久坐辦公室的都市白領。也不要因為你的體力好、年紀輕就不在乎,那純是“傻小子睡涼炕”,你以為你是雙截龍裏的鐵膝蓋?那麼多的領隊、圈裏出名的老驢,都有巨牛的經歷和户外經驗,最後也都是因為膝蓋的問題被迫結束户外生涯,看着自己喜歡的運動不能參與,甚至給日常生活都留下了病根,多可惜!
善待你的`膝蓋,讓它陪你去更多更遠的地方,放開眼界,這個世界能給予你的還有太多,別在小溪裏就翻了船。即使你不是旅遊和户外的愛好者,到年老後有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。常識一:登山的祕訣
二、登山時應該要怎麼走、怎麼踩才是正確的,又要怎麼走才不會累呢?首先,「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。
1.登山步行的姿勢:
在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線,並且把這條線當作身體的軸心來走!
2.登山時的步伐:
在登山時,步伐應該要小、並且要小心走。這樣不但可以保持平衡,也可以減輕腳部的疲勞!
3.登山小叮嚀:
在爬山的時候切記要「慢慢爬」,因為登山要花費長時間,如果爬太快,一定會馬上感到疲累的!
同時,為了讓肌肉痠痛的機會減少,所以要在爬山之前做一些伸展運動。下山後,則是做一些舒展背部和腿部的運動來放鬆!
常識二:走不累的方法
登山時,有些人會很輕鬆高興的走,而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣,看起來很辛苦的樣子。而且到最後,大家都會開始抱怨要休息。因此我們要知道「走不累的步行方法」:
方法一:做好登山前的暖身活動
登山前的暖身可以防止突發狀況和受傷,所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動,不能是太激烈的運動,動作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣,增加肌肉的血液循環,可以順利的調成適合登山的身體狀況。
方法二:使用全身走路
如果你在上坡就已經覺得累了的話,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對的,登山老手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動,會將必要的力量分散於每一步。很常看見有人拖着腳走或用逛街的步伐登山,這種方式走山路,身體較難取得平衡,因此很容易跌倒。
方法三:注意呼吸方法
一定要經常注意呼吸,不能只是吸入的空氣多而已,因為肺部可能並沒有完整的氧氣。登山的過程中,重要的不是在吸氣,而是在吐氣。只要避免呼吸混亂,維持自己的步調,保持平衡,一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。
常識三:走下坡的祕訣
『較矮的階梯』
走下坡的時候步伐要小,膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時,絕對不能把重量移到前腳,這樣子不僅腳會痛而且很危險,應該把重量留在後腳,着地後彎曲腳踝及膝蓋。
『落差較大的路面』
在走落差較大的路面時,最好橫着走,在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩。
『較滑的路段』
遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不瞭解正確方法的人,會因過於戰戰競競而拉扯腰部,使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走,而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。裝備一:登山必備的工具與衣着
登山用具:
據説登山有「三種神器」這到底是甚麼意思呢?這是指登山鞋、登山揹包和雨具。登山用具在登山時是很重要的,一定要帶齊,不能馬虎的!鞋子一定要舒服,因為要長期的穿著它;爬山時為了要讓雙手自由活動,最舒服的方式是攜帶揹包,還有山上的天氣時好時壞,要隨時做好萬全的準備,所以雨具是一定不能缺少的!揹包裏應該至少要有羽絨夾克、毛衣、圍巾等。
登山衣着:
如果你認為今天天氣很好不必要帶雨具的話就錯了!在山上的氣候隨時都會變,雨具要準備衣褲分開的兩截式雨衣喔!氣温也會隨着氣候而改變,因此身上可重迭穿上數件薄衣服,方便因應冷、熱變化來穿、脱外套調整體温。
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