如何正確的使用啞鈴健身
現在很多男士都會選擇練習啞鈴來健身,那麼在練習啞鈴的時候應該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習啞鈴的時候,都喜歡相互攀比,不是比誰舉的重量重,就是比誰同一時間內舉的次數多,其實這樣做非常錯誤。
推舉啞鈴的動作過快,再加上身體的擺動,很容易造成肌肉拉傷,嚴重者甚至會導致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用範圍,受傷的機率也會加大,而且,啞鈴運動對於關節的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會對關節造成損傷。
同時,動作過快會使肌腱受力比較多,雖然可以鍛鍊爆發力,但對於肌肉的鍛鍊就很少,無法有效地鍛鍊目標肌羣,從而達不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法
想要達到最大的舉啞鈴效果,我們就應該保持正確姿勢,首先雙腳開立,距離不要太大,與肩同寬就可以,保持穩定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對,然後向上推起。推的時候呼氣,且動作一定要慢,最好保持勻速。
教練還提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項運動,但是自己卻不知道適合什麼樣重量的啞鈴,那您可以去專業的健身俱樂部,請教練幫您進行一個力量訓練,這樣既可以保證您運動的效果,最重要的是運動的安全係數也提高了。
用啞鈴健身時注意:運動前要充分熱身
啞鈴是一種練習力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。
在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項,保證自己安全的使用啞鈴鍛鍊身體,最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動,包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。
另外動作要標準,拿着啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習完之後要放鬆,有利於肌肉向長線條、流線型發展。
拿着啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準
最後要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時吸氣,內收或者下落時呼氣。
長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的'啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅持並帶着發現的眼光去發現自身的潛能和長處,保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運動,並不是一個痛苦複雜的過程。
大家要選購啞鈴時,要根據自己的力量來,剛開始練習啞鈴的時候不要心急,等到以後練熟了,就可以加大運動量了,練習啞鈴的好處多多,不管是男性還是女性都可以練喲。
啞鈴瘦手臂動作
舉啞鈴動作一
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿着啞鈴,左手先向左伸直,右手屈肘在身後舉着啞鈴。然後保持動作15秒後,再換手做動作。每次堅持10分鐘。
舉啞鈴動作二
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿着啞鈴,垂放在腿邊。然後左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鐘。
舉啞鈴動作三
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿着啞鈴,垂放在腿邊。然後兩手平行向兩邊伸直,並上下挪動肩膀,手臂保持平直。每次堅持做這個動作10分鐘。
舉啞鈴動作四
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿着啞鈴,垂放在腿邊。然後兩手一起向上高舉,手臂保持伸直。保持姿勢15秒,然後休息一下再繼續做動作。每次堅持10分鐘。
舉啞鈴動作五
首先,兩腿分開站立,與肩同寬,並微微屈膝。兩手各自拿着啞鈴,垂放在腿邊。然後兩手向身後舉起,保持動作15秒,接着休息一下再繼續做動作。每次堅持動作10分鐘。
舉啞鈴動作六
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿着啞鈴,垂放在腿邊。然後兩手向左右兩邊伸直抬起,保持姿勢15秒,接着休息一下再繼續做動作。每次堅持動作10分鐘。
舉啞鈴動作七
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿着啞鈴,垂放在腿邊。然後左手向左邊平行伸直抬起,手背向前。保持動作15秒,然後換手做動作。每次堅持做動作10分鐘。
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