啞鈴鍛鍊方法講解
初學者在進行啞鈴鍛鍊的時候,可能不知道怎麼使用動作。以下是小編為你整理的初學者啞鈴鍛鍊方法,希望能幫到你。
啞鈴鍛鍊方法啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。
它的用途是用於肌力訓練,肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作為一種肌肉複合動作訓練。
舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。
①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實心的圓球練習。
②可調節啞鈴 。類似縮小的槓鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45釐米,舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。
除鐵製啞鈴外,還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時,利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
基本鍛鍊原則
1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習,一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習,一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習,一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相對重量,8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量,或者説,你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準,不要借力作弊。
一般來説,增長最大力量用1-5rm的'重量來練習,增肌用6-12rm的重量,減脂用15-20rm的重量,每組至力竭。(但是對於新學員,我們都是説8-12rm,每組10次)
啞鈴鍛鍊常見問題
問題一::練習後,我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺,我該停止練習嗎?
答:剛開始練習,會引起肌肉痠痛,這很正常。不過,要是啞鈴握法不對,有可能會傷害肌腱和韌帶,或者因為姿勢錯誤傷害關節,這時,一定要停止練習,接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後,再進行鍛鍊,也可以去健身房,接受專業人士的指導。
問題二:因為是肌肉練習,所以很擔心,肌肉過於發達,多難看啊!
答:女性的線條確實應該更柔和,所以很多女性在練習啞鈴操時都有這樣的擔心,不過,啞鈴操只有15分鐘的練習時間,練習強度很低,所以即使天天練也不會讓愛美的你長出施瓦辛格那種肌肉塊。
問題三:練習啞鈴操的速度很重要嗎?
回答:YES,掌握啞鈴操的練習速度是關鍵。保持緩慢的速度才能達到練習的目的,一個動作的練習以2-3秒為準。練習時間長了,還可以保持得更久一些。
問題四:如何能夠提高減肥的速度?
回答:在訓練啞鈴操前,先做熱身運動,做完啞鈴操後,再進行其他運動,比如:慢跑、騎車、散步、游泳等。
問題五:我什麼時候可以增加啞鈴的重量?
回答:看來,你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話,那麼是時候換啞鈴了。這時候你體內的肌肉已經增加,再使用這個重量的啞鈴不能繼續幫助你進行提高,因此,請將啞鈴的重量增加50克。
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