小啞鈴鍛鍊方法圖解法
導語:用小啞鈴進行鍛鍊有哪些方法可以借鑑的呢?下面是小編整理的'小啞鈴鍛鍊方法圖解法,供各位閲讀和借鑑。
1、正握腕彎舉:前臂背側面伸指肌羣
坐在凳端,兩手掌心向下正握啞鈴,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。
2、反握腕彎舉:前臂內側屈腕、屈指肌羣
坐在凳端,兩手掌心向上反握啞鈴,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。
3、旋內和旋外:前臂肌羣(旋前肌、旋後肌)
兩種動作雖為非常規的前臂鍛鍊,但對於健身,這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積,並能促進肌腱與韌帶的強韌與質量。對於競技健美鍛鍊,除具有如上功能外,重要的是可以從根本上分離前臂肌羣,凸顯前臂肌肉的質感與清晰度,以贏得良好的評判印象。
4、背後腕彎舉:主要發展前臂尺側肌羣,同時也發展了肱三頭肌
在技術結構和鍛鍊效果上接近“孤立動作”,其動作感覺較為強烈。兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌羣,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。
5、懸垂持鈴腕屈伸:
類似於腕彎舉,但也有明顯的區別,前臂沒有固定支撐,是懸垂的。
6、啞鈴側彎舉:鍛鍊前臂和二頭
也稱錘式彎舉,肱二頭肌中已經介紹,不再詳述。
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