關於啞鈴鍛鍊方法的圖解
啞鈴是健身神器,這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴,並用啞鈴健身的時候,就需要一套啞鈴鍛鍊方法圖解來指導你。所以,小編就分享一套啞鈴鍛鍊方法圖解供大家參考。
1.坐姿啞鈴推舉:
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌
起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。
2.側平舉
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢:坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對着身體。手垂直放在身側。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3.俯身側平舉
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢:雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。
身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴
4.聳肩
主要鍛鍊斜方肌的上部,並不能直接鍛鍊中部和下部斜方肌。
將槓鈴置於身後而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨,因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
5.站姿頸後臂屈伸
目標鍛鍊部位:增加三頭肌圍度
1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手託於左側腰間。
2.右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重複做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。
6.俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用槓鈴來替代,一般是單臂做效果最好,可以站立俯身,但最好單膝支撐長凳更穩定。
7.俯身單臂划船:
主要練背部外側和下背。俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中,單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來説是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
8.直腿硬拉
主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。從你的腰部彎曲,在你朝地板降低槓鈴時,要保持你的雙膝伸直;重量應該保持在你雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停,然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。
9.仰卧舉腿
仰卧舉腿是鍛鍊下腹肌的好辦法。當然,僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的。這樣做既會傷到腰,對增強腹肌也沒什麼幫助。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動。
10.啞鈴上斜推舉
目標鍛鍊部位:胸大肌
基本雷同平板啞鈴卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。
-
二頭肌啞鈴鍛鍊方法
相信每一個男士都想擁有肱二頭肌,因為肱二頭肌能給人強烈的力量感,特別是女生看到男士的肱二頭肌會特別有安全感,但是肱二頭肌不是那麼輕易就能擁有的哦!男士如何練肱二頭肌呢?下面給男士們介紹能高效、明顯地練出結實的`肱二頭肌的方法!工具/原料啞鈴託墊步驟/方法1...
-
男人健身的入門十問
健身越來越成為一種時尚,人們對健身的瞭解也不相同,還有些人並不瞭解健身。下面給大家介紹幾個健身入門問題。每週運動幾次為宜?2至3次。每次約45分鐘至1小時。如果每天只運動10分鐘,會不會顯得微不足道?運動量的大小與身體得益多少有關,但少總比沒有好。類似於體...
-
初學健身注意事項
很多剛開始接觸健身的朋友,往往不知道如何下手,下面整理了一些初學健身的注意事項,一起來看看吧!1、體格檢查在參加正式的鍛鍊之前,一定要先進行體格檢查,尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛鍊,最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後,還要在教練的指導下進行心肺...
-
健身初學者要注意哪些要點
今天,小編為您介紹的是健身初學者要注意哪些要點,大家要注意自己在健身的時候有沒有走進誤區~!一、鍛鍊時間最好固定每次鍛鍊儘可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊,否則會影響消化...