肩部健身訓練方法
健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,在改善肩部形象時,既要做到薄弱部位優先,又要保證全面發展。下面是小編為大家整理的肩部健身訓練方法,希望能夠幫助到你們。
動作1 正面側平舉:1組10~12下,3組
a、採站姿(雙腳與肩同寬),雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。
b、雙手(微彎)從兩側舉高直到成一水平,此時掌心向下。
c、使力過程應是手臂放鬆,用肩部的力量將手抬起,如果手拉不到水平狀,可以考慮換比較輕的重量,較能確保你練對地方。
動作2 農夫行走:1組15秒,3組
a、準備兩個“提得動”的啞鈴,雙手拿着啞鈴垂放在身體兩側。(提着的.時候要有意識去用力穩住肩膀,不是放鬆讓肩膀垂着)
b、行走時抬頭挺胸,若出現彎腰駝背的情況,可能是你的啞鈴太重!
c、記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。
動作3 槓鈴推舉:1組12~15下,3組
a、採站姿(雙腳微彎,與肩同寬),手持槓鈴略比肩寬,並把槓鈴放置鎖骨上。
b、雙手緩緩將槓鈴上推,達到最高點時再緩緩下放,回到起始位置。
c、過程中注意手肘的方向,不宜過度外翻。
注:也可將槓鈴換成啞鈴,動作的不穩定性會被提升,逼迫你得徵召更多肌羣協助穩定身體,但記得重量要選擇輕一些。
動作4 反向划船:1組12~15下,3組
a、先找一槓鈴,高度應在你的腰部附近。
b、雙手略比肩寬,伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收,腳跟立起,從頭到腳應成一斜線。
c、雙手彎曲用力,使胸口靠近槓鈴,再慢慢把手伸直,回到起始動作。
注:由於槓鈴被固定住,要使力比較容易,若想增加難度,改採TRX訓練也是很棒的方法。另外,這個動作也會訓練到背肌,屬於多肌羣的訓練動作,在鍛鍊的時候記得擺在前面一點執行。
因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小,所以與其追求重量,不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形,確實掌握住訓練效果。
另外,對於上面提及的動作要領,並沒有所謂“最正確”的説法,一個原則:那就是以你“舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢”為主去做訓練。
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