有趣健身訓練方法
現代醫學研究證實,倒走可以鍛鍊腰脊肌、股四頭肌和踝膝關節周圍的肌肉、韌帶等,從而調整脊柱、肢體的運動功能,促進血液循環。那麼,下面是小編為大家分享有趣健身訓練方法,歡迎大家閲讀瀏覽。
退步走:加強小腦鍛鍊
現代醫學研究證實,倒走可以鍛鍊腰脊肌、股四頭肌和踝膝關節周圍的肌肉、韌帶等,從而調整脊柱、肢體的運動功能,促進血液循環。長期堅持倒走對腰腿痠痛、抽筋、肌肉萎縮、關節炎等有良好的輔助治療效果。
提醒:
1.進行退步走要注意安全,不要跌倒。
2.鍛鍊時不要向後扭頭,否則,不但達不到鍛鍊的效果,你的頸椎也吃不消。
3.可以前後走交替進行。
側步行:腰肌可以更有力
側向橫行過程中身體隨時伴着交叉足移換重心,兩手按步伐自如地扭擺,注意保持節律感。側步行有益於鍛鍊腰三角肌和臀部肌羣肌力,加強髖、踝關節靈活性,提高人體平衡能力。
提醒:
和孩子們一起進行這項有趣的運動。
沙上跑:愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒細沙上慢跑能刺激腎上腺組織,促進激素分泌,使肌膚變得白皙而富有光澤。而且最好選在熱浴之後,因為熱浴後的足底對體內“信號”的傳遞更為敏感。
提醒:
除了沙子,光滑的鵝卵石也是好選擇。
倒立:給臟器減壓
倒立對人體來説是一種逆反姿勢。倒立時全身各關節、器官所承受的壓力減弱或消除,某些部位肌肉鬆弛,同時血液加快湧向頭部。可對因站立引起的各種病痛起到預防作用,並且改善血液循環,增強內臟功能,起到鬆弛肌體的健身效果。
提醒:
1.開始時可以請人協助。
2.實在難以完成不要勉強。
3.注意手部不要受傷。
4.心血管疾病患者不宜進行,以防出現意外。
5.由於倒立會致眼內壓增高,所以,青光眼、高度近視、糖尿病或視網膜血管病患者慎行。
爬着走:孕婦的好幫手
長期的直立使人體極易誘發腦血管病變和脊椎、腰肌勞損。特別是孕婦進行適度的爬行可增強腹肌力量,預防難產,產後爬行則有利於子宮復位。
提醒:
1.爬行時穿一些寬鬆、舒適的衣物。
2.可以給你的膝蓋戴上護膝。
3.爬速宜慢,爬幅宜小,重複2~3次,間歇20~30秒。
跳繩一直備受減肥人士的喜愛,因為跳繩每半小時就可消耗熱量四百卡。跳繩也是一項最有效的有氧運動,它對心肺系統等各種臟器、身體的協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助,是一項老少皆宜的運動。
倒吊:放鬆關節
用雙腳勾在單、雙槓或其他固定架子上,成倒吊狀態,來治療腰痠腿痛、坐骨神經痛、關節炎等。
提醒:
1.時間不適宜過長。
2.心腦血管疾病患者,不宜進行此項鍛鍊。
3.青光眼和高度近視患者不宜進行此項鍛鍊。
赤足行:激活“第二心臟”
足底是很多內臟器官的反射區,被稱為人的“第二心臟”。赤腳走路時,地面和物體對足底的`刺激有類似按摩、推拿的作用,能增強神經末梢的敏感度,把信號迅速傳入內臟器官和大腦皮層,調節植物神經系統和內分泌系統。
提醒:
1.赤腳走時注意不要踩到尖鋭物。
2.結束後用熱水好好洗個足浴。
手跑:躺着也能健身
手跑是以手為中心進行的健身活動,形式多樣,不僅花費時間不多,對場地也沒有嚴格的要求。可以躺在草地上、沙灘上或墊子上進行,當然牀上也可以。這種鍛鍊可以活動開整條手臂的所有關節,促進血液循環。達到與慢跑相似的健身效果,並有助於防治肩周炎、關節炎等疾病。
具體方法是:仰卧身體,雙臂向上伸直,活動手指,甩動腕肘部,伸展手臂等,也可以模擬蹬自行車的運動,但要有意用手臂發力。每次堅持2分鐘左右。
提醒:
1.可以假想一沙包做對手,握拳重擊,每次揮拳100次。
2.可以取一枕頭盡力拋向空中,落下時穩穩接住,用力去做,每次堅持3分鐘左右。
跳繩的運動技巧:
1、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。
2、跳繩基本功:簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
3、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動,然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,着地時雙腳併攏,重複動作15次。
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