教你幾種簡單而易行的老年健身操

通過生理學和醫學試驗表明，有幾種簡單而易行的老年健身操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復老年人的健康體魄是十分有效的。目前，這幾種老年健身操已經在許多國家的老年人羣體中風行起來。

風行歐美的“交替運動”

交替運動，是歐美健康學家根據相對醫學理論設計的一種全新的健身法。目前比較風行的有以下六個“交替運動”項目：

上下交替經常從事慢跑者，儘管腿部肌肉得到了最大程度的鍛鍊，但上肢卻沒有得到多少活動，因而在慢跑之後，要進行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運動。實驗證實，“上下交替’’可使上下肢得到均衡的鍛鍊。

前後交替一般的運動項目都是“往前”，但如果同時也做一些“後退”為主的運動，如後走、後跑、仰泳等，上下肢反應不僅更為靈敏，大腦思維也更趨活躍，而且對老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。

左右交替 平時習慣用左手、左腿者，不妨多活動活動右手、右腿;相反，平時習慣用右手、右腿者，不妨要多活動活動左手、左腿。實驗證明，“左右交替”的結果是：不僅左右肢都得到了“全面發展”，而且還使大腦左右部也得以“全面發展”，對老年人中風、腦血管病有明顯的預防作用。

體腦交替 有的人單單喜歡下棋、競猜等智力遊戲，另一些人又單單從事強調增強體能的較大強度運動。為了達到既增強體質又鍛鍊大腦的目的，老年好不要“厚此薄彼”，必須對體力運動和腦力運動同仁”，兩者結合進行運動鍛鍊。

冷熱交替 冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑“冷熱交替”的典型運動。“冷熱交替”運動不僅能有顯著改善作用。

動靜交替在持久地進行各種鍛鍊的同時，每出一個時間段(如清晨或深夜)，有意使大腦處於相靜的狀態之中，情緒完全放鬆，這種交替運動可以促進人體器官功能的健康恢復。

新加坡推崇的“散步五法”

普通散步法普通散步法速度為每分鐘60-90步，每次應走20-40分鐘。此種散步法適宜有冠心高血壓、腦溢血後遺症和呼吸系統有疾病的老人。

快速行走法快速行走法速度為每分鐘90-120步，每次應走30—60分鐘。快速行走法適宜身體健康的.老人和慢性關節炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。

後臂背向散步法即行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。這樣一退一進反覆行步5—10次。後臂背向散步法最適合患有老年輕微痴呆症、神經有疾病的人。

擺臂散步法行走時兩臂前後做較大幅度的擺動。行走速度為每分鐘60—90步。這種走法適宜於有肩周炎、上下肢關節炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

摩腹散步法摩腹散步法是傳統的中醫養生法。行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘行走30-60步，每走一步按摩一週。摩腹散步法能增強腸胃道功能。

中醫五行學説則認為，腎主藏精，開竅於耳，醫治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經常進行一些雙耳鍛鍊法，可起到健腎壯腰、養身延年的作用。

提拉耳尖法

用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15～20次，使局部發熱發紅。此法有鎮靜、止痛、清腦明目、退熱、抗過敏、養腎等功效，可防治高血壓、失眠咽喉炎和皮膚病。

搓彈雙耳法

兩手分別輕捏雙耳的耳垂，再搓摩至發紅發熱。然後揪住耳垂往下拉，再放手讓耳垂彈回。每天二三次，每次20下。此法可促進耳朵的血液循環，健腎壯腰。

提拉耳垂法

雙手食指放耳屏內側後，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內向外提拉，手法由輕到重，牽拉的力量以不感疼痛為限，每次3～5分鐘。此法可並治頭痛、頭昏、神經衰弱、耳鳴等疾病。

手摩耳輪法

雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發熱。此法有健腦、強腎、聰耳、明目之功，可防治陽痿、尿頻、便祕、腰腿痛、頸椎病、心慌、胸悶、頭痛、頭昏等病症。

雙手拉耳法

左手過頭頂向上牽拉右側耳朵數十次，然後右手牽拉左耳數十次。這一鍛鍊還可促進頜下腺、舌下腺的分泌，減輕喉嚨疼痛，治慢性咽炎。

雙手掩耳法

兩手掌掩兩耳廊，手指託後腦殼，用食指壓中指彈擊24下，可聽到“隆隆”之聲，回擊“天鼓”。此刺激可活躍腎臟，有健腦、明目、強腎之功效。

全耳按摩法

雙手掌心摩擦發熱後，向後按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反覆按摩5～6次。此法可疏通經絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。

雙手掃耳法

以雙手把耳朵由後面向前掃，這時會聽到“嚓嚓”的聲音。每次20下，每日數次，只要長期堅持，必能強腎健身。

以上八法，可根據各人所需選擇，或單項或幾項配合進行，只要能持之以恆，一定能收到理想的效果。

健康體檢中發現，老年人患有各種腎臟病者高達17.3%。根據美國NIH的衰老分會統計，在美國致死率最高的幾種疾病如心臟病、腫瘤等發病率正逐年下降，而慢性腎臟病等發病率卻逐年上升，特別是老年人羣慢性腎臟病發病率明顯升高，65歲以上人羣中11%患有3級以上的慢性腎臟病，大多數3級以上的患者將發展至尿毒症。

因此，人口老齡化與老年腎臟病關係密切。腎臟是受衰老影響最明顯的器官之一，也是功能減退最快的器官之一。

老年人腎臟衰老很快

正常人一般30歲以後隨着年齡的增長，腎臟大小、重量均逐漸減輕，重量可以從30歲時的150-200g減少至90歲的110-150g，90歲時腎臟的體積較年輕時可減30-40%;從50歲開始，大約每10年，體積就減少10%。組織學上可以觀察到老年人的腎單位數量減少，體積減小;到80歲左右，腎單位從100萬減少至60萬左右。

在腎小球的功能方面，30到40歲以後，腎血流量以1%/年的速度減少，腎小球濾過率減少;80歲以後，腎功能將損失30～40%，並且普遍有微量白蛋白尿。

由於藥物及其代謝產物主要由腎臟排出，而藥物的排泄與腎小球濾過率密切相關。老年人腎功能減退使機體對藥物的吸收、轉運、分佈、代謝及排泄等與年輕人不同，使用的藥物種類越多，副作用的發生率越高。因此有人提出，50歲以上患者，每增加1歲，藥物劑量應減少1%。

老年腎臟病比較隱祕

一方面是老年患者錯誤地把腎病表現誤認為是正常的老化現象，不予以重視，另一方面由於疾病的不典型性而忽略了原發病如高血壓、高脂血症、糖尿病、高尿酸血癥等對腎臟的影響。

老年腎臟疾病的臨牀表現與青年人有所不同，腎病綜合徵是老年人腎臟疾病的常見表現。低蛋白血癥往往很顯著，發生高血壓、腎功能減退機會較多。無症狀尿檢異常約佔20%，由於症狀隱匿，若不定期體檢，這些症狀往往容易被忽視