健身健美操教你如何健身

健身健美操的目的在於增進健康，可為社會不同年齡層次的人所採用。它根據練習對象的需求進行創編，動作簡單易學，節奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時左右。目前我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的聯繫時間、場地、人數、內容、動作名稱、節奏快慢等沒有統一的標準，可以根據練習者的需要進行編排。

　1．木偶動作：鍛鍊上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反覆。時間：30秒。

2．屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程：30秒。

　3．屈身控制：鍛鍊小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

　4．體側抬腿：調節髖關節。

(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。

　5．向後踢腿：鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

(2)然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接着再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

　6．側卧壓腿：改善大腿內側輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體，右側卧。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

　　7．空中蹬車：鍛鍊腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15釐米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

(1)仰卧，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30秒。

做健美操要想取得理想的鍛鍊效果，必須科學地安排練習時間與次數，並注意運動衞生。

　　一、合理安排練習時間與次數

進行健美操練習，可根據自己的工作、學習情況及生活習慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好，因為在這段時間內，體力比較旺盛，另外工作之後進行鍛鍊也可以起到消除疲勞的'作用。每星期安排2—3次，每次1—2小時，如在飯前練習要休息半小時才能用餐，飯後練習則要休息1小時以上才能進行；晚上練習，要在臨睡前兩小時結束，以免因過度興奮影響入睡。

　　二、注意運動衞生

做健美操前應先進行準備活動，使身體發熱，提高神經系統的興奮度。因為，人體從安靜狀態進入運動狀態需要克服內臟器官的生理惰性，開始運動應逐漸加強，這樣，血液循環和氣體交換才能逐漸得到改善；新陳代謝才能逐漸旺盛，使關節、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的準備。練習完畢，要做整理活動，使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復平靜狀態，緊張的肌肉得到舒展放鬆。運動後洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發，精力更加充沛。

放鬆運動是跳健美操一個不可忽視的環節

通過放鬆運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態，可促進整個機體較快地得到恢復，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

飲食也會對跳健美操效果產生重要影響。一般進食後需間隔1.5至2.5小時才可進行健美操鍛鍊，若飯後休息時間短，則食量可少一些。原則上應是運動前的一餐食量不宜過多，並且應吃一些易於消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應儘量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。運動後，則應休息30分鐘以後再進食，運動後應多進食些高能量、低脂肪含蛋白質多的食物，運動時出汗較多還應及時補充水分。