適合中老年人慢跑健身距離

慢跑前先做準備活動,如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑,保證機體各器官功能的協調。下面是小編為大家分享整理的適合中老年人慢跑健身距離，歡迎大家點擊查看。

　　1、中老年人慢跑以每天跑20～30分鐘為宜

但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進。

逐漸增多,持續4～6個月之後,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。

　　2、中老年人慢速放鬆跑

快慢程度可從人的體質情況出發而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節奏,做到深、長、細、緩,呼吸與腳步配合。

可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時鼓腹4,呼氣時要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放鬆,雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右,跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次,以皮膚出汗而不氣喘為度。

　　3、老年人跑步要做到這些方面

選擇合適的鞋襪裝備。購買適合跑步的專業運動鞋,為了更安全更舒適,千萬不要過於節省。

熱身運動和整理運動。改善血液循環,減少乳酸積累,有效改善運動後的肌肉痠疼現象。

關心雙腳。一旦足部或者踝部感覺異常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循環問題。

在柔軟的`地面跑步。老年人足部的天然減震系統已經退化,應該選擇在柔軟的地面上進行。

　　老人慢跑注意事項：

1、慢跑前先做準備活動,如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑,保證機體各器官功能的協調。

2、慢跑正確姿勢是兩手微握拳,上臂和前臂彎曲成90度左右,兩臂自然前後擺動,上身略向前傾,儘量放鬆全身肌肉,兩腳落地要輕,宜前腳掌先着地,得到腳弓緩部,防止身體受到震動。

3、慢跑時最好用鼻呼吸,做到深、長、細、緩,呼吸頻率與步伐協調,一般是兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。

4、剛參加慢跑鍛鍊或體質較差的老年人,開始可採取慢跑與走路交替進行,然後再逐漸增加慢跑距離,切忌急於求成,運動量過大。

5、運動量要適中。老年人體力、健康狀態都不比年輕人,所以運動量要適當。