2017年跑步健身計劃攻略
跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率,但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內),通過跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當地恢復正常的水平,同時提到體內的基礎代謝,加速脂肪的燃燒,養成易瘦體質。下面由小編為大家分享2017年跑步健身計劃攻略,歡迎大家點擊查看。
第一週:跑2分鐘,走4分鐘。重複5次。
第二週:跑3分鐘,走3分鐘。重複5次。
第三週:跑5分鐘,走2.5分鐘。重複4次。
第四周:跑7分鐘,走3分鐘。重複3次。
第五週:跑8分鐘,走2分鐘。重複3次。
第六週:跑9分鐘,走2分鐘。重複2次,再跑8分鐘。
第七週:跑9分鐘,走1分鐘。重複3次。
第八週:跑13分鐘,走2分鐘。重複2次。
第九周:跑14分鐘,走1分鐘。重複2次。
第十週:跑30分鐘。
健身專家提醒市民注意:
1.熱身運動很重要 跑步前,要先拉伸腿部肌肉,讓小腿以最佳狀態迎接運動。
2.腳跟落地是關鍵 跑步時要切記用腳跟落地,接着前腳掌觸地慢跑,這樣能有效避免跑步小腿粗壯的問題。
3.慢跑最見效 跑步屬於有氧運動,通過運動消耗機體多餘的脂肪,達到減肥瘦身的目的.,需要在有氧狀態下進行,慢跑就符合這種狀態。
跑步機知識:
1、在跑步機上跑步比在地面上跑步更加安全
首先跑步機的跑帶是平整的,不像地面上有些磕磕絆絆,或者地面起伏不平等,容易導致在跑步的過程中崴腳或摔倒等。
其次在好的跑步機上跑步能夠給膝蓋減輕一定的壓力,因為跑步機會提供一定的減震功能。我們都知道在跑步的時候膝蓋承受着人體最大的重量。
而在地面上跑步就不能給膝蓋帶來一定的減震作用,反倒是由於地面的不平整給膝蓋帶來更多的壓力,長時間在不平整的地面上跑步會導致膝蓋、腳踝受傷。
2、在跑步機上跑步比在地面上跑步更加省力
為什麼這麼説呢?這還要從在地面上跑步的姿勢説起。
跑步是需要兩隻腳中的一隻腳用力蹬地發力,提供一個向上和向前的力,讓人體有一個向前的速度和向上的高度,在這個過程中整個人需要在空中停留很短的時間。
而在跑步機上跑步就可以省略一部分向前的力,因為跑步機的馬達會給跑步者一定向前的作用力,所以在跑步機上跑步會比在地面上跑步省力。
其次在跑步機上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步,而在地面上跑步就不僅僅是克服自身重力的跑步,還需要克服户外的風速、地面摩擦力等一切外界因素,所有這些都會導致在跑步機上跑步比在地面上跑步更輕鬆。
3、在跑步機上跑步比在地面上跑步具有可視性
這裏指的可視性是指,在跑步機上跑步能夠讓跑步者知道自己的速度、時間、心率、消耗熱量等等。跑步者可以根據這些數據來安排適合自己的運動量。
-
男士健身注意事項-不同年齡段適合的健身方法
很多男性都熱愛健身,因為健身能幫助他們擁有完美的身材,不僅僅如此還能鍛鍊身體,那麼男性健身有什麼需要注意的麼?下面就跟小編一起來了解一下男性健身的常識有哪些?不同年齡段適合的健身運動有哪些吧!1、大汗淋漓,小心脱水男人比女人更需要水分,對男人來説,肌肉中所...
-
俯卧撐的訓練方法
很多人都説俯卧撐能練胸肌,這真的有用嗎?現在許多的男性朋友都開始注重自己的身材,男人追求的完美的身材就是穿衣顯瘦,脱衣有肉,這是值得提倡的。那麼,我們就從最簡單的俯卧撐練胸肌開始做起吧。跪姿俯卧撐一、做俯卧撐有什麼好處?1.發展力量素質俯卧撐可以發展人的...
-
2017年男人腹肌減肥健身訓練計劃
練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓練計劃,歡迎大家點擊查看。熱身訓練(第1—3周)1.觸膝卷體訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪站直挺身,選擇你所能舉起的最重...
-
掌握跑步技巧輕鬆減肥健身
減肥最好的方法是有氧運動,有氧運動中最方便有效的就是慢跑了。小編整理了相關的內容,歡迎欣賞與借鑑。1.糾正錯誤的跑步方式頭頸放鬆,腿不宜抬得過高,腰部自然直立,稍向前曲,擺臂時要放鬆,腳後跟先着地。背部也要挺直,脖子自然挺直。直視前方不要一直埋頭看路。2.跑前...