你一定要知道的8個健身基礎知識
一起來學習下健身的8個基礎知識,並瞭解這些基礎知識的具體含義。
1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜卧推時,要明確所訓練的'部位為胸肌上部、肱三頭肌,同時對三角肌前束有鍛鍊作用。
知道了訓練的肌肉羣之後,重點是要感受目標肌肉的發力過程,這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作,對於初學者來説一個部位3-4個動作就可以,到高級階段時,一個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數,一般初學者2-3組就夠了,中級階段4-6組,高級階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要,次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量;8-12次用於增大肌肉塊;15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條;25次以上用於減脂;
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。用中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念,組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時,一般採用慢速動作,適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法,通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率
通常初學者每週3次即可,中等水平的練習者每週可練5次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。
因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2-3天身體機能處於下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌羣每週只練一次的方法進行常規訓練。
-
夏天運動健身的注意事項
夏天是運動健身的好季節,那麼夏季健身我們需要注意哪些事項呢?下面我們來了解一下!1.穿着棉製服裝淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收,穿起來比較涼快;深顏色的衣服會吸收更多的'熱能,穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優於化纖製品。所以,夏季運動着裝以淺顏色棉織...
-
健腹輪效果好嗎
想要打造令人傲嬌的身材?祕訣只有一個,不能偷懶!其次你可以藉助健腹輪來瘦肚子、練腹肌。只不過各種標榜能瘦腰、甩贅肉的健身器材事實上用後效果一般,那麼健腹輪的效果如何?網絡上對於健腹輪的使用效果還是挺正面的,用後腹部有明顯感覺!下面先來跟着yjbys小編詳...
-
每天堅持晨跑能減肥嗎
運動是最好的減肥方法,而什麼時候跑步合適呢?是晨跑還是晚上跑?每天堅持晨跑能減肥嗎?堅持晨跑是可以減肥的,晨跑不但要堅持,而且還有一些需要注意的事項,才可以更好的達到瘦身的要求。從運動減肥的原理上來看,運動量越多,減肥效果越好,但是過度的或者是過於頻繁的運...
-
夏天健身要注意哪些
俗話説:“冬練三九,夏練三伏”,高温天氣下也是需要運動鍛鍊的。炎熱的季節裏,人們容易睏乏、煩躁、壓抑、懶散,有些人認為在家裏待着還熱得受不了,怎麼能參加體育活動呢?因此不少人喜歡“孵”空調,不願運動。那麼,運夏天健身要注意哪些……方法要適宜:1.適宜的地點及時間...