啞鈴小腿肌肉鍛鍊方法

腿部肌肉是人體最大的肌肉羣！在運動中也是我們的身體主要發動機！不管你要完成任何運動項目！力量都要從下肢傳輸上來！如果沒有腿部肌肉的支撐，就算上半身在多麼的強壯，那也是一樣的不堪一擊。那要怎麼鍛鍊腿部肌肉呢？以下是小編整理的啞鈴小腿肌肉鍛鍊方法，歡迎閲讀！

選擇器械：對於很多朋友來説，啞鈴是一個非常不錯的選擇！啞鈴體積小，不僅簡單方面而且不佔地方！在家裏就可以進行！

動作介紹：一共四個動作。雙腿和單腿的個兩個！

膝主導（主要鍛鍊大腿前側）:啞鈴深蹲+保加利亞單腿蹲

髖主導(主要鍛鍊腿後鏈):啞鈴羅馬尼亞硬拉+啞鈴單腿硬拉

1.啞鈴深蹲（啞鈴置於胸前）

啞鈴胸前深蹲是個非常棒的動作。背部壓力比較小，在執行上也會比背蹲舉容易，可以改善圓背的問題，確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。

動作要領：

1、雙手捧着啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），

3.然後屈髖屈膝下蹲：臀部向後移動（往後、往下坐）順勢屈膝下蹲（屈髖屈膝同步進行）膝蓋與腳尖同方向。過程背部維持挺直。保持啞鈴始終貼近身體！如果啞鈴下放遠離身體説明你的軀幹有些前傾了！

然後下蹲到大腿平行或微低的`位置，中心落在腳掌中部，停留一秒，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。過程中，

提示：

在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

2.保加利亞單腿蹲

握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平台上，後伸一支腳，腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩餘的重量置於後腳（約20％）。

保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

在整個運動範圍內，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。

常見錯誤：

動作全程沒有保持有意識地控制。

長凳太高，這可能會導致髖關節/腹股溝疼痛。

前腳踮腳。

3.啞鈴羅馬尼亞硬拉！

動作過程：雙手豎直握住一個啞鈴，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，站距微寬一些，腳尖可微微外八

動作開始，髖部後移，軀幹自然向下俯，啞鈴自然順勢貼着腿下落，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

當下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感啞鈴緊靠着大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！然後保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置

保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微後收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

4.單腿羅馬尼亞硬拉

首先，雙腳併攏，站直，握住啞鈴。然後，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！

然後俯身屈髖，感受腿後側和臀部慢慢拉長，過程中保持整體處於良好位置

在屈髖俯身位置保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因為動作細節的難度提高，而是因為練習者平衡性不好，容易歪斜

建議不穩可以先扶住輔助物體