2017健美運動員飲食計劃安排
維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質,主要起催化作用,使其它營養物質能更快更充分地被人體接收利用。下面是小編為大家分享2017健美運動員飲食計劃安排,歡迎大家閲讀瀏覽。
1、營養的計時生物規律
營養計時生物規律,是指人的大腦中有一個生物計時器,它控制着人體生物節拍,形成人體新陳代謝和化學反映時間的規律。人們可根據這種生物學的節拍而制定響應的飲食制度,即在人體最需要某種營養的高峯期,及時提供營養,使其產生最佳效果。
卵白質。卵白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維,起修復作用。有的運動員不知什麼時候攝取卵白質,常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等,這樣即造成浪費,又損害了身體。在訓練過程中,能量主要來歷於脂肪的新陳代謝。當訓練跨越3小時、體內糖原耗盡時,才動用肝臟中存貯的卵白質食物,只能增加腸胃承擔,甚至造成不良後果。一般説來,在訓練後的90分鐘裏,卵白質的需求達高峯期,此時補充卵白質效果最佳。富含卵白質的食物有:瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。
2、碳水化合物
碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中,稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時,肝糖原便轉化為蒲萄糖並融解在血液中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的耗損,在早上5-8時能量基本耗盡,此時補充碳水化合物,能儘早增加肝糖原的存儲,為訓練提供能量物質做好準備。富含碳水化合物的食物有:大米、麥類面物、土豆、菜蔬和生果等。
3、維生素和礦物質
維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質,主要起催化作用,使其它營養物質能更快更充分地被人體接收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、複合維生素B等,它們一般在體內連續發揮作用2-3小時,然後其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體內連續作用12-24小時,因此,每天補充一次即可。因為只靠食物中提出取患上的`維生素遠不克不及滿足身體的需要,所以還必須定時服用維生素類藥片。
幾種主要礦物質的計時生物規律如下:
磷 早上8-9時 鈣 晚上臨睡前 鈉 中午或者下午 鉀下午7-8時
訓練先後的營養的合理調配 :
健美訓練是通過“超負荷”引起的“超賠償”而使肌肉增粗的。達到“超負荷”必須有足夠的能量來歷,達到“超賠償”又必須有富厚的修復材料。能量來歷主要為碳水化合物,修復材料為卵白質。它們雖然產能不異,均為4x1大卡x克,但供能挨次差別。首先是脂肪供能,其次是碳水化合物,最後才是卵白質供能。那麼,訓練先後的安排應是:訓練前的一段時間裏,在保持體內糖原存儲的環境下,逐漸增加碳水化合物,直至訓練前的90分鐘左右。訓練後,以修復為主,增加卵白質應逐漸減少,直至下一次訓練前。 世界健美專業人士喬韋·德説過:“對健美運動員來説,寧肯錯誤的多吃卵白質,也不克不及錯誤的少吃。”但是,我們現有的經濟前提絕對不允許錯誤的多吃,而應科學的攝取。例如:如果每天的營養費為8元,那麼訓練前應用2元,訓練後用6元,因為碳水化合物遠比卵白質便宜,這樣做,可相對於節約一部分碳水化合物和卵白質。
每天進餐次數與營養的充分利用:
眾所周知,少食多餐有利於人體康健,對健美運動員更是云云。如果在一餐中進食過多,會使腸胃承擔加劇,倒黴於營養物質的接收。對健美運動員來説,每天合理的進餐次數應為5-6餐。作者根據多年的實踐,制定出一種適合業餘健美運動員的營養食譜。
進餐次數 進餐時間 進餐內容:
第一餐上午7:00 1杯牛奶,2-3個雞蛋,一塊麪包,一種生果
第二餐 上午9:30 二個雞蛋(用開水或者牛奶沖服),一種生果
第三餐 中午12:00 米飯或者麪食,菜蔬,一種動物卵白(數量自定)
第四餐 下午2:00 一塊麪包,土豆和生果
第五餐晚上6:00 米飯、土豆或者麪食,肉類或者雞蛋或者魚,菜蔬(數量自定)
第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或者1-二個雞蛋,一杯桔子水 (下午2:00-6:00為最佳時間)
每個人的訓練程度、接收能力不盡不異,故而肌肉的增加速率也不一樣,所以最好根據詳細環境和經濟前提,制定出自己的飲食規劃。需要指出的是,訓練的強度和密度也應隨着營養的變化而改變,以保持“進”“出”平衡。
為了營養患上到充分哄騙,應儘量吃生食或者半輩子食物,如菜蔬、雞蛋、牛奶等。不要油炸或者長時間地蒸煮食物,有些帶皮食物儘量不要去皮,但必須保證衞生。 總之,為了儘快提高業餘健美運動員的訓練程度,除開科學訓練外,還應遵循科學的飲食要領。找到一條更經濟更合理的攝取營養的途徑,最大限度地由大變小經濟、營養、訓練三者之間的牴牾。
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