2017女生健身飲食計劃
當今時代的辣媽越來越多了,那麼作為女生們該如何計劃健身飲食呢?下面是小編為大家分享女生健身飲食計劃,望對大家有所幫助。
飲食計劃説明:
1.請低油低鹽烹飪,到減脂平台期請脱油烹飪。
2.每天至少攝入1斤蔬菜。
3.晚餐減少碳水攝入。
4.碳水:蛋白質:脂肪=5:4:1
5.水分,早起一杯水,訓練過程中補水,少量多次。其餘時間沒事就喝點。
6.關於蛋白質攝入,正常不鍛鍊的女性差不多每天50克足矣,(身材標準的50公斤女性,每公斤攝入1克)但由於是減脂,你的訓練會造成一定的肌肉分解,高蛋白攝入可以拮抗這個過程,所以我們直接雙倍之。
早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)
(説明:這裏的'牛奶,你可以選擇脱脂,低脂,全脂都可以,因為是早晨,人體主要為分解代謝,這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片,成分沒多大區別。燕麥蛋白質,熱量都略高一點。)
加餐:100克蘋果(50大卡)
(説明:也不一定是蘋果,梨,西紅柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其實你去查查西瓜,熱量不高。他只有25大卡,只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西,我們放在後面説。)
中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
(説明:這裏的米飯和瘦肉都是煮熟的,但這個差別很大,(這裏面有個生熟比的問題,在這不表。)比如米飯你加水加多了,重量就大。為什麼200克瘦肉的熱量是150~200呢,因為肉的種類,比如豬肉這種脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量還是偏高,一克脂肪就9大卡啊。。。像是雞胸肉,魚肉,牛肉,這些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好東西。建議大家交換着吃,別老吃一種肉~比如今兒吃牛肉,明兒就買條魚嚐嚐,蔬菜必須吃!每天一斤,你如果吃不了這麼多,可以放在晚上你餓的時候吃,增加飽腹感。)
加餐:(訓練前2~3小時):50克主食+100克蘋果(100大卡)
(説明:這是訓練前的一餐,你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時,所以我們提前2~3小時吃一點,為訓練補充下能量。)
訓練中
加餐(訓練後立刻補充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)
(説明:訓練後,呼吸平復了,比如練完了,在健身房洗完澡後來一根香蕉,香蕉買箇中等大小就行~沒有香蕉,其實蘋果也行,只不過香蕉單糖高,熱量大,作為回糖食物來説很好。
晚餐(訓練後20~30分鐘):50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
(説明:這一餐其實不用一定等到20~30分鐘後吃,時間再長點也沒事,練完回家吃,不要傻傻的再等到1個半小時後再吃了!吃完這頓後,到你睡覺前禁食。餓的話,中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃~增加飽腹感,其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。。。)
食譜成分表:
熱量:1300~1500大卡
碳水化合物:150克左右
蛋白質:100克左右
脂肪:20克左右(低油烹飪的前提下)
8:00 早餐:250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片
10:00 加餐:100克蘋果或等量其他水果。
12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜
3:00 加餐:(訓練前2~3小時):50g主食 + 100克蘋果或等量其他水果。
7:00 加餐:(訓練後立刻補充):1根小香蕉
7:30~8:30 晚餐:(訓練後20~30分鐘):50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
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