怎樣跑步更快
短跑雖然一直是黑種人的強項,但我們黃種人也有出類拔萃的,比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人,所以説,提高短跑速度也講究技巧。那麼,怎麼做才能使自己的跑步速度變快呢?接下來小編就來講講這塊。
發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。着重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
1、短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目,強大的爆發性力量,較高的絕對速度和速度耐力,良好的協調性和靈敏性,合理的跑的技術,以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,因而,認識短跑項目的特徵,把握短跑專項訓練的內在規律,探索短跑專項訓練的方法和手段,是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。
鑑於上述,筆者運用多學科理論知識,結合自身多年參加短跑訓練實踐的.感性認識,從短跑訓練理論與實踐層面上,探索短跑專項的主要訓練內容,以及針對性的專項訓練方法和手段,旨在為教練員提供訓練實踐依據。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心,也是構成跑速的主要因素,同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速,步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的,但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而,在短跑訓練實踐中,一定要根據運動員的特點,有針對性地發展步長或步頻。
從跑的技術原理分析,步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度,以及髖關節的靈活性等。為此,在訓練中,我們結合短跑的技術特點着重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
在訓練手段的選擇上,我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極着地)、蛙跳、單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,並且,採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練,從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練,我們側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有:
(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術, 擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
(2)加快腳掌着地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。
(3)快速擺臂、擺腿練習,要求腿、臂動作協調進行。實踐表明,上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
3、發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣,不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量,動作速率等因素,而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而,在發展絕對速度時,必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上,可採用:(1) 20~40m行進間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。
4、發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力,短跑項目是典型的無氧代謝運動項目,其速度耐力是以無氧供能為其基礎,並建立在有氧耐力發展的基礎上,所以在進行無氧耐力訓練時,應有一定比例的有氧耐力訓練,使運動員的心臟容積增大,每搏輸出量增多,從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
一般可以採用以下訓練方法:(1)反覆跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節奏跑;(5)越野跑等。
力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作(收縮與放鬆)所致,因此,肌肉力量的大小不僅對運動成績起着重要的主導作用,而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高,甚至可以説是一切運動能力的原動力。鑑此,在短跑訓練中,應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。
有關力量訓練的方法手段非常多,無法一一闡述,簡而言之,應注意如下原則:
(1)訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段,不僅要使大肌肉羣和主要肌肉羣得到訓練,而且還要注重小肌肉羣和遠端肌肉羣的協同發展。否則,不但不利於運動成績的提高, 而且還容易造成運動損傷。
(2)結合專項,有的放矢
在全面發展的基礎上,要根據專項訓練的特點,有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且,要有利於所獲得的力量水平儘快、有效地轉移到短跑專項成績中。
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