跑步機跑步怎樣不傷膝蓋
每一種運動只要不規範運動都會有相應的疾病隱患,那麼使用跑步機跑步怎麼樣才不會傷害到膝蓋呢?小編給大家講講跑步機跑步怎樣不傷膝蓋的方法,大家快學起來吧。
1、調整跑步姿勢
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關節伸直,甚至鎖死(在每次站起的時候,能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了,這是個自然機制,為了增加站立的穩定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋,衝擊到膝關節。
所以,在落地的'時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
2、控制跑量
健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度,跑步也是如此,我們都應該根據自身情況,控制一定的量。但是每個人的個體差異極大,而且跑量基數也不同,單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果,並不十分準確。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過一段時間後,都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的温度,身體情況,飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦,除了速度減慢外,很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦,半月板承受的衝擊力越大,當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
3、減少速度訓練
同等跑量的情況下,更高的速度意味着更大的衝擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度,跑姿就會變形,為了拉大步伐,提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力,而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月,跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2,3km。但是急速儘自己的全力猛跑,在肌肉保護還不夠強大的時候,就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。
對於長跑和耐力跑來説,即使一個有經驗的跑者,速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量,安排好休息成績就會穩步提高。
跑步前的準備
1、站立,兩手叉腰,交替活動踝關節;
2、半蹲,兩手扶膝活動膝關節;
3、兩腿交替高抬腿,活動髖關節;
4、兩手叉腰旋腰,活動腰部;
5、一手扶持,依次前後踢腿、活動髖、膝關節;
6、前後弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;
7、上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
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