寬握引體向上動作要領
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。下面是小編為大家分享寬握引體向上動作要領,歡迎大家閲讀瀏覽。
一、正手寬握引體向上
引體向上形式多樣,但只有寬握最有利於增加背闊肌的寬度,尤其對上背闊肌衝擊最大,下面就來看下正手寬握引體向上的動作要領。
目標鍛鍊部位:上部背闊肌
動作要領:
(1)頸後寬握引體向上:附帶鍛鍊三角肌後束
正手寬握,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
吸氣,集中背闊肌的`收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
(2)胸前寬握引體向上:附帶鍛鍊三角肌前束、胸大肌
準備動作同上:
吸氣,集中背闊肌的收縮力,為取得最佳效果,屈臂引體向上一定要儘可能拉至到胸部,使之接近或觸及單槓,才能最大限度地發達背闊肌,雕刻出肌肉線條來,大多數人只上拉到頸部,效果就差很多。
稍停2-3秒,然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
運動量與強度:
1.每次50個,多組,每組竭盡全力拉,直到總次數累計完成定額。頸後、胸前各25次,每天輪換順序,今天先頸後,下一次則先胸前。
2.每組能做12個時,就應腰間掛重物了,這時背闊肌才真正開始增長。循環前進,逐步增加重量,否則你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。
注意事項:
1.握距:雙手握距需要達到一定寬度(儘可能最大)才能有效增加背闊肌的寬度。握距越近,對背闊肌的刺激越靠下,對前鋸肌的刺激越大。
2.握法:正握,反手則無法儘可能寬握。
3.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部。
4.每練完一組後,應雙手抓槓懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要,因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
5.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
6. 如引體向上做不了幾個,則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點,然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時,就可以直接練引體向上了。
7.為了練出厚實而線條分明的背部肌肉,還可練俯身划船、單臂划船和硬拉。
二、反手寬握引體向上
準備動作:
1、跳起或藉助踏腳反手全握單槓,雙手握位比肩寬。
2、保持身體穩定,屈膝,雙腳交叉於身後。
步驟:
3、雙手窄距反手握槓,胸部向前略挺,身體伸展;
4、緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫槓。
5、慢慢伸直手臂降低身體,回覆到起始位置。
6、重複上述動作,直至完成一組練習。
動作變化:
1、練習者可以使用負重以增加難度;
2、練習者也可以請求他人協助,或者使用引體向上機以降低難度。
注意事項:
1、起始位置時,身體被自然拉展,下背部應收緊,胸部略向前挺;
2、上拉時呼氣,放鬆時吸氣;
3、始終保持肘部貼近身體;
4、身體不應前後或者左右晃動,以保證最好的鍛鍊效果。
動作要領:
保持身體挺直而穩定,你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力,無論是三個還是四個。然後,再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時,嘗試每組多做一兩個,或多做一兩組,直到你能做若干組,每組做六次。
你的雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。
注意:動作技術要規範,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止,並靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌羣完全收緊,似乎全身的血液都湧向這個部位。
這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。
當然,初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要着急,可以參照上述要求請人上託助練,或做重錘下拉等其它背部練習。
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