零基礎健身訣竅

當今越來越多的人都傾向於健身房鍛鍊，但對於零基礎健身新手們來説，到底要在健身房參加哪些鍛鍊、報名什麼課程才是合適自己的呢?下面是小編為大家分享合理制定訓練計劃，望對大家有所幫助。

　　1.心肺訓練

持續、有節奏、調動大肌羣的訓練。

訓練量：每週5次，每次30-60分鐘，中等強度;或者每週3次，每次20-60分鐘，高強度。

訓練項目：包括室內/外健行，水中有氧，室內單車，有氧舞蹈，低/高強度有氧，踏板運動，划船機。

　　2.抗阻訓練

抗阻力訓練目的在於利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓練肌肉的力量、爆發力、耐力和肌肥大。團課通常着重訓練肌耐力，使用次極量訓練(2-4組，每組重複10-25次)。如果你經常練習耐力，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話，那麼你應該在操課結束後花些時間進行力量訓練(1-3組，每組8-12次)，因為這種訓練通常是團課所缺乏的。

訓練量：每個大肌羣每週應進行2-3次訓練。

耐力訓練項目：包括塑形訓練、普拉提、把杆訓練等。

力量訓練項目：包括團體舉重訓練、循環訓練、TRX懸掛訓練等。

　　3.靈活性訓練

讓關節可以在正常活動範圍內活動。靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。

訓練量：每週進行2-3次。

訓練項目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。

　　4.功能性訓練

功能性訓練包括平衡、敏捷、協調性和步態訓練等等，其目的在於幫助人們提高本體感受，進而增強機體的活動能力，對於老年人來説有預防摔倒的作用。

訓練量：每週進行2-3次。

訓練項目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。

　　團體課訓練計劃安排

完整的訓練計劃就應該包括上面全部種類的訓練，才能算是合格的團課哦，再來，讓我們看看如何制定自己的訓練計劃。

首先寫下自己參加的團課，然後看看它們分別屬於哪一類運動。比如你本週參加了兩節動感單車和兩節ZUMBA。那就説明你本週的心肺訓練已經達標了，但是其他方面還有所欠缺。這樣一來就可以一目瞭然。

那麼綜合訓練的效果怎麼樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的`訓練項目。比如體能訓練營、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬於這種訓練。不過練習之前最好詢問一下教練，它們分別包含哪些內容，能不能滿足我們需要的訓練項目。

　　一旦你制定好了訓練計劃，還有幾點需要注意：

1. 儘量不要反覆參加同一課程。多種運動形式有利於身體的平衡發展，避免體態問題和運動損傷;

2. 給身體充分的休息時間以便恢復。對成年人來講，一塊大肌羣兩次訓練之間需要間隔至少48小時;

3. 嘗試點新花樣，讓訓練充滿樂趣;

4. 上課的時候不要不好意思，不懂的問題要多問教練才能進步!