簡單有效的健身方法
鍛鍊千萬不要幻想着不勞而獲,你投入多少就會收穫多少。這些健身方法適合各類人羣以及不同運動水平的人,並且能幫助你有效地消耗攝入的多餘能量。
簡單有效的健身方法1.步行
步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備就可以進行的健身方式。
快步走要領:速度大約在1.56~1.79米/秒,頭抬起來正視前方,後背挺直,手臂自然擺動。
2.間歇訓練
不論你是一個剛加入健身行列的新手,還是一個經常鍛鍊的運動達人,步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激,從而提高身體機能並幫助你減體重。
間歇訓練:在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鐘,然後降低到原先的強度或速度2~10分鐘。
3.深蹲
健身時必須包含力量訓練,肌肉鍛鍊得越多,消耗能量的能力也逐漸增強。深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
規範動作:兩腿分開與肩同寬,保持後背挺直,然後屈膝下蹲,上身幾乎與小腿平行。這個時候膝關節要儘可能超出踝關節。
4.弓步
弓步可以讓大部分的下肢肌羣參與運動,包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且,弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。
規範動作:一條腿向前邁出一大步,保持脊柱自然挺直,邁出腿的膝關節彎曲約成90度,將體重集中於未邁出的'那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。
5.俯卧撐
俯卧撐適合任何運動水平的健身人羣。
標準俯卧撐動作:面向地板,兩隻手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上,使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置,這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動,然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體,整個過程中要保持軀幹穩定。
6.仰卧起坐
仰卧起是甩掉腹部贅肉的一個非常好的健身方法。
標準仰卧起坐:雙腿屈膝成90度左右,後背和腳平放在地板上,雙手微扣,指尖輕觸頭部,然後收縮腹部肌肉,依次使你的頭部、頸部、肩膀和後背遠離地板。不要交叉雙手手指放於後腦勺,以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸,正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣,躺下時吸氣,並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外,這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
7.俯身划船
俯身划船可以讓大部分的上背肌羣以及肱二頭肌參與運動。
俯身划船姿勢:兩腳與肩同寬站開,膝蓋微微彎曲,收緊腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前傾,伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或槓鈴,手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或槓鈴拉向你的身體,然後短暫停留在這個位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸節奏應該是拉起啞鈴或槓鈴時呼氣,放下時吸氣。初學者應以安全為主,負重不宜過大。
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