健身運動後如何擺脱疲勞快速恢復
入門健身者容易忽略一些重要的細節,下面是一些關於健身運動後如何擺脱疲勞快速恢復的做法,趕緊收藏起來吧~~
1、水。
補夠水可以幫助機體代謝掉廢物,同時防止肌肉痙攣。運動時也要補水,不多次,在長時間的訓練過程尤其是有氧訓練,可以適當的補充含有電解質的運動飲料(但並不是那種含糖飲料如:可樂等)。
2、食物。
1)補蛋白。補充蛋白質以提高訓練之後機體的修復能力,訓練目標將決定你每天需要補充的蛋白質劑量,然後選擇優質蛋白,如牛肉、雞肉和魚肉,或者是豆質品,奶品。
2)平時多吃牛肉、魚肉、奶製品等肉鹼含量較多的食物,肉鹼充足,不僅有利於減脂,它還有有一個比較好的作用就是能夠提高機體耐受力、防止乳酸積累。
3)可以嘗試在訓練之前喝咖啡,有部分研究顯示在訓練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉痠痛的發生。
4)運動後需要補鋅,可以吃一些含鋅量多的食物:例如魚類、牡蠣等。鋅是公認的幫助恢復良好的食物,因為鋅促進谷胱甘肽的產生,這能加速清除訓練期間產生的垃圾和壓力激素。
5)多注意補硒和鎂。可以通過一系列含硒酶,使許多脂質過氧化物、過氧化氫等得到有效的清除。吃富含鎂的食物,減少壓力,同時提高神經系統的恢復以及改善睡眠質量。例如:紫菜。另外維生素D也需要加強攝取,平時還是要多接受下陽光的洗禮(儘管會把皮膚曬黑)。
6)運動後的飲食,多選用抗氧化的蔬菜和水果,以有效清除體內因運動而產生的過多的自由基。富含花青素和番茄紅素,都是比較好的食物。 例如:紫甘藍、茄子、西紅柿、葡萄、藍莓,草莓,櫻桃等
7)食用例如十字花科,柑橘類、西蘭花、蛋黃等食物來提高肝代謝水平,幫助機體提高恢復速度。
8)嚴禁飲酒。避免飲用酒精的.飲品,因為它減緩了廢物的清除身體的速率,導致氧化應激。它也提升了芳香化酶,導致雌激素的上升和睾丸激素的下降。
3、補劑。
在訓練前後服用20克支鏈氨基酸,除了減少訓練過程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修復能力 。在訓練之後服用魚油來增加訓練恢復速度,減少機體炎症反應。谷氨醯胺抬升機體免疫能力水平,谷氨醯胺有產生鹼基的潛力,因而可在一定程度上減少酸性物質造成的運動能力的降低或疲勞,提高恢復速度。
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